Todos anhelamos un cuerpo delgado y tonificado. Pero, cuando hacemos ejercicio, muchos de nosotros nos concentramos en los brazos, las piernas o los abdominales y nos olvidamos de la espalda. Las mujeres tienen ese desagradable sujetador que sobresale o se enrolla hacia atrás. La ropa, especialmente las camisetas sin mangas y las camisetas sin mangas, se ven mucho mejor con la espalda tonificada. Y la mayoría de los hombres quieren una parte superior del cuerpo fuerte, con forma y desarrollada para no avergonzarse de quitarse la camisa cuando hace calor.

Beneficios adicionales de tonificar nuestra espalda

Tonificar la espalda también tiene muchos otros beneficios. Si no trabajamos los músculos de la espalda y los músculos del pecho o abdominales, nuestros músculos pueden desequilibrarse, lo que puede provocar dolor e incomodidad y, finalmente, provocar lesiones. Trabajar los músculos de la espalda también mejorará su postura, lo que no solo hará que se vea mejor y parezca más delgado, sino que tiene un gran efecto en la forma en que funciona su cuerpo. Una mala postura también puede provocar alteraciones en los patrones de respiración.

¿Cómo recuperamos el tono?

Entonces, todos queremos una espalda bonita y tonificada, pero ¿cómo lo conseguimos? Necesitamos asegurarnos de que estamos trabajando todas las áreas de la espalda, incluidas las áreas media, superior e inferior. Se puede realizar en tan solo 5 ejercicios.

Los ejercicios

Doblado sobre Row

  1.  Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas e inclínese hacia adelante desde las caderas para que su torso esté casi paralelo al piso.
  2. Asegúrese de que su espalda no esté redondeada y que sea plana.
  3. Los brazos deben colgar a los lados y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.
  4. Rema las pesas hasta 2 recuentos, liderando con los codos, mientras aprietas los omóplatos.
  5. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial, también contando 2 veces.
  6. Repetir.

Este ejercicio trabajará el latissimus dorsi, el trapecio medio y los romboides, o la parte media y superior de la espalda.

Mosca inversa

  1.  Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas e inclínese hacia adelante desde las caderas para que su torso esté casi paralelo al piso.
  2. Asegúrese de que su espalda no esté redondeada y que sea plana.
  3. Los brazos deben colgar a los lados y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.
  4. Levante ambos brazos hacia los lados, contando 2 veces, hasta que sus brazos alcancen el nivel de los hombros y junte los omóplatos.
  5. Lentamente, en 2 recuentos, baje las pesas hasta la posición inicial.
  6. Repetir.

Este ejercicio trabajará el deltoides posterior, los romboides y el trapecio medio, o la parte superior de la espalda y el hombro trasero.

AVE perro

  1.  Empiece con las manos y las rodillas.
  2. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
  3. Mantenga durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
  4. Repita usando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  5. Continúe alternando hasta que haya completado todas sus repeticiones.

Este ejercicio trabajará el Latissimus Dorsi, Erector Spinae, que es el músculo que recorre toda la columna. También trabaja los músculos que estabilizan los abdominales. También es un gran ejercicio para trabajar en su equilibrio.

Extensiones de espalda

  1.  Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las manos en el suelo o detrás de la cabeza (si está más avanzado).
  2. Levante el cofre unos centímetros del piso y manténgalo presionado contando 2.
  3. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
  4. Repetir.

Este ejercicio trabajará Erector Spinae y Multifidus, que recorren toda la columna vertebral, ayudan a estabilizar y contribuyen a una buena postura y equilibrio.

Superman alternativo

  1.  Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza.
  2. Levante el brazo derecho y el izquierdo tan lejos del suelo como sea cómodo y manténgalo así durante 2 segundos.
  3. Baje lentamente los brazos, las piernas y el pecho hasta el suelo y levante el brazo y la pierna opuestos.
  4. Repetir.

Este ejercicio fortalece la espalda baja. Trabaja el trapecio, erector de la columna y deltoides.

¿Cuáles son las recomendaciones?

Para cada ejercicio, comience con 2 series de 10-12 repeticiones. (Si el ejercicio alterna lados, haga 10-12 repeticiones en cada lado).

Intente hacer este entrenamiento 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados.

Para los ejercicios que utilizan pesas, para obtener los mejores resultados, asegúrese de utilizar un peso adecuado. Utilice uno que no sea demasiado ligero. Si siente que puede seguir levantando después de haber completado todas las repeticiones, es posible que su peso sea demasiado ligero.

También asegúrese de que su peso no sea demasiado pesado. Si siente que se esfuerza al levantar o tiene que hacerlo incorrectamente, entonces su peso es demasiado pesado.

Si el peso es apropiado, debería poder completar todas las repeticiones, pero debería comenzar a ser difícil hacia la última repetición. A medida que los ejercicios se vuelven más fáciles, puede aumentar el peso que está levantando. Para las extensiones de espalda y el perro pájaro, puede intentar realizar los ejercicios en una pelota de estabilidad para un desafío adicional.

Además, recuerde respirar cuando realice estos ejercicios. Debe exhalar al levantar, o en la parte más difícil, e inhalar en la parte más fácil.

También asegúrese de estirar después de cada entrenamiento.

Estos ejercicios deberían ayudarte a recuperar esa sensualidad que deseas. Para lograr un cuerpo completamente tonificado, haga estos ejercicios además de los ejercicios de abdomen, pecho, hombros, parte inferior del cuerpo y brazos. También asegúrese de agregar algo de entrenamiento cardiovascular y de flexibilidad a su rutina de ejercicios.