Existe mucha información sobre cómo desarrollar músculos más grandes y más fuertes, incluido qué comer, qué ejercicios hacer y cuánto tiempo descansar. Sin embargo, con tanta información disponible, es natural que no toda esté respaldada por evidencia científica y, de hecho, parte de ella ha sido refutada a través de la investigación.

Entonces, ¿cuáles de las evidencias comunes que escuchamos se basan en la investigación científica y cuáles son solo mitos sin un razonamiento real detrás de ellos?

Mitos sobre la construcción de músculo

1. Debes comer grandes cantidades de proteína para desarrollar músculo.

Si bien una cantidad adecuada de proteínas es esencial para la síntesis de proteínas en el cuerpo y, por lo tanto, para el crecimiento muscular, en general, la cantidad necesaria no se acerca a la cantidad que la mayoría de la gente piensa.

Se recomienda a los atletas de fuerza que consuman alrededor de 1,7 g / kg de peso corporal de proteína por día, lo que se logra fácilmente a través de una dieta saludable.

En la mayoría de los casos, esto proporcionará la proteína adecuada para optimizar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular en el cuerpo y no es necesario consumir cantidades mayores, ya que esto puede resultar en un aumento de grasa si aumenta la ingesta de energía por encima de los requisitos del individuo.

2. Los suplementos de proteínas y aminoácidos son más efectivos en la construcción de músculo.

No hay evidencia de que las proteínas y los suplementos sean más efectivos para el crecimiento muscular que las proteínas que se encuentran en los alimentos. También pueden ser costosos, por lo que para obtener una fuente de proteínas más asequible, busque proteínas de alta calidad que se encuentran en los alimentos . La leche, los huevos, la carne y la soja son fuentes de proteínas de alta calidad que proporcionan una amplia gama de aminoácidos.

3. Necesita hacer al menos tres series de ejercicio para ganar músculo

Aunque parece que hacer más repeticiones es más efectivo en términos de síntesis de proteínas en el cuerpo, no parece tener un efecto sobre el tamaño de los músculos. Los expertos ahora creen que la activación de las fibras musculares es la clave para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular y que esto es más importante que el número de series, la sesión de entrenamiento o la carga relativa.

4. Cuanto mayor sea la cantidad de proteína ingerida después de un entrenamiento, mayor será el crecimiento muscular.

Es cierto que consumir proteínas de buena calidad después de una sesión de entrenamiento de fuerza puede mejorar el crecimiento muscular; sin embargo, no parece haber una relación entre la cantidad de proteína y la cantidad de músculo ganado.

Aproximadamente 20 g de proteína en el período de tres horas después de un entrenamiento y la proteína adecuada a intervalos regulares a lo largo del día parecen ser los más efectivos para el crecimiento muscular y nada más no parece contribuir más a la síntesis muscular.

5. Los carbohidratos no son importantes para el crecimiento muscular.

Muchos atletas y culturistas cometen el error de pensar que la proteína es el nutriente clave necesario para desarrollar músculo y que los carbohidratos no juegan un papel en la síntesis muscular. Sin embargo, aunque es posible que no proporcione los componentes básicos para el crecimiento muscular, los carbohidratos siguen siendo un combustible esencial para los músculos.

La ingesta adecuada de carbohidratos puede aumentar la capacidad de realizar ejercicios de fuerza y ​​resistencia al proporcionar la energía que los músculos necesitan y, por lo tanto, puede contribuir potencialmente a sesiones de entrenamiento más efectivas y a un mayor crecimiento muscular.

La ingesta de proteínas antes o después del entrenamiento de resistencia, los carbohidratos antes y durante el entrenamiento y una cantidad adecuada de líquidos parece ser el método más eficaz para desarrollar músculo.

Verdades sobre el desarrollo muscular

1. La suplementación con creatina puede aumentar la fuerza

La suplementación con creatina no aumenta la masa muscular ni la fuerza por sí sola. Sin embargo, en combinación con el entrenamiento de fuerza, se ha descubierto que aumenta el crecimiento muscular y la fuerza explosiva en algunas personas.

2. Consumir proteínas después de hacer ejercicio puede ayudar al crecimiento muscular

Se sugiere que para una síntesis muscular máxima, los atletas deben consumir alrededor de 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad en los primeros 30 minutos después de un entrenamiento.

Este refrigerio rico en proteínas también debe contener aproximadamente 35 gramos de carbohidratos. Esto ayuda a maximizar la síntesis de proteínas necesaria para desarrollar músculo y también ayuda a que los músculos se reparen y se recuperen a un ritmo más rápido.

3. Pequeñas cantidades de proteína de alta calidad a lo largo del día son beneficiosas para el crecimiento muscular.

En lugar de centrarse en la cantidad de proteína consumida, aquellos que quieran desarrollar músculo deberían intentar incorporar pequeñas cantidades de proteína de alta calidad en su dieta cada dos o tres horas. Se cree que esto provoca un aumento en la síntesis de proteínas musculares y ayudará a aumentar la masa muscular cuando se combina con un programa de entrenamiento.

4. La leche puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular

Los estudios demuestran que la leche es particularmente beneficiosa para el crecimiento muscular, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas. Los atletas a menudo eligen bebidas lácteas bajas en grasa como una bebida efectiva para después del entrenamiento que proporciona carbohidratos y proteínas de alta calidad.

5. La ingesta total de energía y líquidos son importantes para el crecimiento muscular

Para aumentar la masa muscular, no solo es necesario consumir proteínas, sino también asegurarse de que la ingesta total de energía sea la adecuada. Si está comiendo menos calorías de las que necesita, su cuerpo puede comenzar a quemar músculo como fuente de combustible , lo que significa que de hecho perderá masa muscular.

También es importante mantenerse bien hidratado para mejorar el potencial de entrenamiento.