La investigación ha demostrado que la creatina proporciona beneficios en la fuerza y ​​la masa muscular en eventos que requieren ráfagas cortas de energía como: levantamiento de pesas, sprints, saltos, etc. 

La creatina se convirtió en un suplemento deportivo popular en la década de 1990. A diferencia de otros suplementos que pierden popularidad con el tiempo, la creatina sigue siendo un suplemento popular hasta el día de hoy.

De hecho, los estadounidenses gastan alrededor de $ 14 millones por año en suplementos de creatina. A diferencia de otros suplementos, la creatina también está muy bien investigada.

De hecho, se han realizado más de 1.000 estudios sobre la suplementación con creatina ( 1 ).

¿Qué hace que la creatina sea tan popular?   Muchos estudios han demostrado que tomar creatina en las dosis recomendadas puede aumentar el rendimiento deportivo, como: aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, aumentar la masa magra, mejorar la recuperación posterior al ejercicio y puede ayudar a proteger contra lesiones relacionadas con los deportes.

¿Debería tomar creatina para el rendimiento deportivo?   Depende de por qué lo esté tomando. La creatina no es beneficiosa para los eventos de resistencia, pero es más beneficiosa para los movimientos explosivos.

Otra investigación también ha demostrado que la suplementación con creatina puede tener un efecto positivo en las afecciones neuromusculares, distrofia muscular, fibromialgia, enfermedad de Huntington y el envejecimiento en general.

Se están llevando a cabo investigaciones sobre los posibles usos medicinales de la creatina y la seguridad de su uso.

¿Qué es la creatina?

La creatina se encuentra en ciertos alimentos y es un aminoácido natural no proteico . La creatina se encuentra en concentraciones más altas en carnes rojas y mariscos. Por lo tanto, si ingiere estos alimentos en su dieta, obtendrá una fuente natural de creatina.

Aproximadamente el 95% de la creatina se encuentra en los músculos del cuerpo. El otro 5% se encuentra en el cerebro y los testículos en los hombres. Aproximadamente 2/3 de la creatina en los músculos se almacena como fosfocreatina (PCr).

La creatina puede descomponerse en el metabolito creatinina y excretarse en la orina. Por lo tanto, es necesario reponer las reservas de creatina del cuerpo.

Además de ingerir fuentes alimenticias de creatina, la creatina se puede ingerir en forma suplementaria, generalmente como monohidrato de creatina.

Pautas de suplementación con creatina

Según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) 2017 ( 2 ) sobre la suplementación con creatina, complementar la dieta con creatina puede aumentar los niveles de PCr en un 20-40%.

La forma recomendada de complementar la creatina es consumir 5 gramos de monohidrato de creatina (o 0,3 g / kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días.

Después de este período, consumir 3-5 gramos de creatina por día debería mantener los niveles musculares de creatina.

Puede haber alguna variación con esta guía; algunos atletas o condiciones pueden justificar una mayor ingesta de creatina. Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento, primero debe consultar a su médico.

Es posible que tomar menos de la dosis recomendada de creatina no proporcione una mejora atlética. Si alguien toma creatina pero no tiene suficiente estímulo muscular, se producirá un aumento de peso.

El aumento de peso es un efecto secundario común de la suplementación con creatina, pero si no hace ejercicio mientras toma creatina, el aumento de peso puede ser más pronunciado.

Suplemento de creatina y rendimiento deportivo

El PCr se usa como una forma de producir ATP en las células musculares. Se utiliza para necesidades de energía inmediatas y breves. Por lo tanto, las actividades que son potentes y de corta duración utilizan el modo PCr para las necesidades energéticas más importantes.

La suplementación con creatina solo debe considerarse para la mejora atlética en deportes que requieren ráfagas cortas de energía de alta intensidad.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina beneficia a un mayor aumento de la fuerza, la masa muscular, un mayor rendimiento en los sprints y una mayor recuperación en atletas jóvenes y mayores.

La mayoría de los estudios se realizan con hombres, pero la investigación sugiere que la creatina también puede beneficiar a las atletas femeninas, aunque el beneficio puede no ser tan pronunciado.

No se sugiere que la creatina proporcione resultados beneficiosos de los deportes de resistencia.

Creatina y enfermedades neurodegenerativas

Además de beneficiar el rendimiento deportivo, algunas investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede proporcionar beneficios neuroprotectores.

Se está investigando cómo la creatina podría beneficiar la actividad cerebral y neuronal. Sin embargo, los investigadores actualmente sugieren que la suplementación con creatina puede beneficiar a la bioenergética mitocondrial neuronal.

Se está investigando cómo la creatina puede afectar enfermedades neuromusculares como: fibromialgia, enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Lou Gherig y posiblemente otras.

De manera similar, la suplementación con creatina también tiene interés en cómo puede afectar el proceso de envejecimiento.

Algunas investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la salud a través del envejecimiento, como: reducir el colesterol en sangre, los triglicéridos, reducir la acumulación de grasa en el hígado, actuar como antioxidante, minimizar la pérdida ósea y mejorar la función cognitiva.

Se necesita más investigación para aclarar aún más estos posibles beneficios para la salud.

¿Existe algún peligro al tomar creatina?

La suplementación con creatina, al igual que otros suplementos, se ha considerado con precaución, especialmente para el uso a largo plazo y en niños.

Sin embargo, estudios a corto y largo plazo (hasta 5 años) han demostrado que la suplementación con creatina que varía entre 0,3 y 0,8 gramos / kg de peso corporal no tiene efectos secundarios adversos para la salud.

Según la revisión del ISSN de 2017 sobre la suplementación con creatina, contrariamente a las fuentes de los medios de comunicación populares, la suplementación con creatina no aumenta el riesgo de lesiones musculares, deshidratación, daño renal o efectos perjudiciales a largo plazo.

A pesar de estas conclusiones, todavía existe cierta preocupación dentro de la comunidad médica con el uso a largo plazo con creatina y el efecto sobre la salud renal.

Por lo tanto, si le preocupa tomar creatina y la función renal, hable con su médico antes de tomar el suplemento.

Los investigadores sugieren que la creatina se considera segura para la mayoría de las personas sanas entrenadas o no.

Si bien algunos estudios abarcan hasta 5 años de uso de suplementos de creatina, no se sabe por completo si es perjudicial tomar creatina durante más de 5 años.

Esta puede ser una pregunta práctica para los atletas serios que comienzan a tomar creatina a una edad temprana y continúan a lo largo de una carrera atlética profesional.

La creatina solo debe consumirse según lo recomendado. No se recomienda tomar dosis superiores a las recomendadas, especialmente en niños.

Conclusión: ¿Debería tomar creatina?

A diferencia de otros suplementos, la creatina es un suplemento que en realidad tiene una investigación sustancial detrás. Se ha demostrado que la creatina aporta beneficios en fuerza y ​​masa muscular en eventos que requieren breves ráfagas de energía como: levantamiento de pesas, sprints, saltos, etc.

Los eventos deportivos de mayor duración no tienen beneficios asociados con la suplementación con creatina.

Un efecto secundario común del uso de creatina es el aumento de peso. Si está siguiendo un programa de ejercicio adecuado, el aumento de peso debe ser principalmente masa muscular.

Sin embargo, el solo hecho de tomar creatina podría causar una sensación y una apariencia de hinchazón. Aquellos que buscan la pérdida de peso como objetivo principal pueden no beneficiarse de la suplementación con creatina.

Antes de tomar cualquier suplemento , debe consultar a su médico, especialmente si está tomando otros medicamentos o suplementos.

La creatina solo debe tomarse según lo recomendado; no exceda las pautas para consumir suplementos de creatina.

Algunas investigaciones han demostrado un posible beneficio entre la creatina y la función neuromuscular y el efecto general del envejecimiento. Sin embargo, se necesita más investigación sobre estos temas.

Como cualquier suplemento, la creatina no es una fórmula mágica para mejorar automáticamente el rendimiento deportivo. No se puede pasar por alto un entrenamiento adecuado y una dieta sana y equilibrada.