Esta es la segunda parte de la serie “Cómo tonificar el cuerpo de la mujer”. En la primera parte , expliqué el papel de la dieta y el ejercicio para tonificar el cuerpo y describí los elementos que te ayudarán a maximizar tu entrenamiento. En este post presento el entrenamiento real, 5 ejercicios que puedes agregar a tu lista de ejercicios y tonificar esos músculos.

Lagartijas

Nunca dejo de incluir flexiones en mis listas de ejercicios. Existe una gran variedad en la realización de flexiones y pueden cubrir diferentes niveles de condición física, desde los fáciles hasta los realmente difíciles. También pueden trabajar una gran cantidad de músculos de su cuerpo, incluidos los de los brazos, la espalda , los abdominales y los glúteos .

Si es un novato, puede comenzar a hacer flexiones a cuatro patas y tal vez bajar hasta la mitad y retroceder nuevamente en lugar de hasta el piso. Intente progresar con las piernas rectas y llegar al suelo. Son más desafiantes de lo que parecen, pero se pueden realizar en cualquier lugar, incluso de pie. También puedes combinarlos con ejercicios de burpee .

Por ejemplo: comience a cuatro patas en una posición de flexión de piernas estiradas. Realiza una lagartija, luego un burpee y luego una lagartija y así sucesivamente. Si desea que sea más desafiante, también puede agregar un salto . Así que realizarías 1 lagartija, 1 burpee y luego saltarías. Ponte a cuatro patas y repite la secuencia. Recuerda que cambiar de posición del cuerpo o de los brazos puede cambiar ligeramente los músculos que se ejercitan.

Dominadas

Necesita una barra de dominadas, por lo que puede que no sea tan fácil de hacer fuera del gimnasio. Sin embargo, puedes utilizar cualquier barra horizontal que soporte tu peso, así como también puedes realizarlas al aire libre.

Hace unos meses estaba jugando con mi primo y usamos la rama de un árbol para hacer nuestras dominadas, sin embargo, tenga cuidado con la salud y la seguridad y no se ponga en peligro. Así que piense bien antes de usar una barra o un árbol y asegúrese de que sea seguro hacerlo.

Hasta el punto, las dominadas son otro de mis ejercicios favoritos para todo el cuerpo. Trabajará brazos, espalda, abdominales. En realidad, las dominadas trabajarán más o menos todos los músculos de la parte superior del cuerpo, lo suficientemente cerca y, además, trabajarán las caderas y los glúteos. Prueba a hacer uno de ellos y lo sentirás en todo tu cuerpo.

Son difíciles, pero incluso si hace una o la mitad para comenzar, es bueno y simplemente se basa en ello. Puede combinarlos con sentadillas y / o abdominales para un entrenamiento adicional.

Por ejemplo: haz una sentadilla, salta hacia arriba para sostener la barra, realiza un pull up mantente hacia arriba y lleva las piernas al pecho. Baje las piernas hacia afuera, baje hasta el piso y realice la sentadilla. Repita la secuencia.

Salto a la comba

Es posible que todos hayamos saltado un poco cuando éramos niños y, en nuestra mente, puede que no parezca un ejercicio duro que valga la pena. Sin embargo, es un buen ejercicio cardiovascular y pliométrico, tiende a trabajar la mayor parte de tu cuerpo y en realidad es más difícil de lo que recuerdas de tu infancia. Hay algunas variaciones en el salto, como ambas piernas juntas, brazos cruzados con una pierna, etc.

El mejor consejo es intentar acostumbrarse a la técnica de saltar, ya que puede ser complicado girar la cuerda y saltar sobre ella. El giro debe provenir de las muñecas, sin embargo, me gusta hacer un movimiento de todo el brazo, es más agotador pero da un ligero entrenamiento en los brazos. Vaya con lo que sabe o lo que funciona mejor para usted.

Sentadillas / Estocadas laterales

Las sentadillas y las estocadas pueden hacer milagros para tus glúteos. Hace unas semanas estaba entrenando con un grupo en el estudio de baile y uno de los entrenadores personales se ofreció a calentarnos en 3 ejercicios compactos.

Bueno, sus 3 ejercicios compactos fueron principalmente sentadillas y estocadas laterales. Agujas para decir que tardamos días en caminar correctamente. Puede que no suene bien, pero créame, los resultados valen la pena. Hay una variedad de sentadillas diferentes para que puedas progresar como quieras. Una opción es agregar pesos para mayor resistencia.

No recomendaría sentadillas y estocadas a quienes son obesos y / o tienen lesiones o quejas en la rodilla. En cualquier caso de lesión o salud, consulte siempre al profesional médico correspondiente. Realice sentadillas y estocadas con la técnica correcta para minimizar las lesiones de rodilla y obtener resultados.

También puede hacer sus sentadillas como parte de un peso muerto . Aún mejor, mezcle su peso muerto en un ejercicio para todo el cuerpo. Empiece por ponerse en cuclillas para tomar la barra y ponerse de pie. Lleve la barra a su pecho y sobre su cabeza, sostenga la barra sobre su cabeza con los brazos rectos y realice elevaciones de pantorrillas. Baja la barra en una secuencia opuesta terminando con una sentadilla hasta el piso. Repita la secuencia.

Puente lateral con crujido

Todo un ejercicio desafiante y puede ser bastante difícil para un principiante. Si encuentra que es demasiado difícil, no persevere, ya que puede generar estrés en su espalda. Intente dividir el ejercicio en 2 partes; un puente lateral por sí solo y un crujido por sí solo.

El puente lateral trabajará varios músculos en todo el cuerpo dependiendo de cómo se realice, pero es particularmente bueno para los músculos oblicuos (lados del tronco), la espalda y los músculos de la cadera. Puede realizar el puente lateral con las piernas rectas o inclinarse para mayor estabilidad, apoyándose en el codo o la mano (brazo extendido, más difícil de equilibrar).

Me gusta agregar un crujido con mi puente lateral, pero como dije, asegúrate de que no agregue estrés a tu espalda. Una vez que haya levantado su lado del piso y haya formado el puente, mantenga la posición y doble la pierna superior hacia su torso.

Al mismo tiempo, lleva ligeramente la parte superior del cuerpo hacia la pierna, básicamente realiza un crujido. Baje la pierna a la posición y luego baje el cuerpo al suelo. Asegúrese de realizar este ejercicio de forma lenta y controlada en lugar de intentar hacer cargas y rápido, ya que puede que lo esté haciendo en vano.

! Al igual que con cualquier ejercicio, consulte a un profesional médico, especialmente si tiene alguna afección y / o problemas de salud. Recomiendo tener una sesión con un profesional del ejercicio que pueda mostrarle la técnica correcta para realizar los ejercicios y pueda ayudarlo a determinar su nivel.