El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud de personas de todas las edades. El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) es beneficioso para mejorar la fuerza ósea, puede aumentar la masa muscular y ayudar con la pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado, pero puede resultar confuso por dónde empezar si nunca antes lo ha hecho.

Estos son algunos puntos de partida para desarrollar una rutina de entrenamiento de resistencia y dónde puede comenzar. Si sus objetivos son aumentar la masa muscular o son más específicos de los deportes, las pautas variarán un poco de estas pautas para principiantes.

Si tiene una condición de salud preexistente o una lesión musculoesquelética, consulte a un profesional de la salud antes de participar en un programa de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué ejercicios debes hacer?

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) , los adultos deben entrenar cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana. Los principales grupos de músculos incluyen: pecho, espalda, piernas, hombros, núcleo y brazos. Muchos sitios web y libros tienen ejemplos específicos de diferentes ejercicios dirigidos a cada grupo muscular. Por ejemplo, las flexiones y el press de banca pueden fortalecer el pecho, las flexiones de bíceps y las flexiones fortalecen los brazos.

Puede usar pesas, solo el peso corporal o máquinas de levantamiento de pesas para el entrenamiento de fuerza. Si pertenece a un gimnasio o club, alguien en el gimnasio puede mostrarle cómo trabajar con las máquinas en las instalaciones.

Cuantas veces por semana?

El ACSM recomienda entrenar la fuerza en cada grupo de músculos 2-3 veces por semana y descansar 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto se puede hacer de diferentes formas dependiendo de su tiempo y objetivos.

Puede dividir sus entrenamientos en ejercicios, por ejemplo, piernas, espalda y centro un día y hombros, pecho y brazos otro día. Si va a un gimnasio 4-5 días a la semana, puede rotar un horario como este para ejercitar cada grupo muscular 2-3 días a la semana y también permitir 48 horas de recuperación para los grupos musculares.

Otra opción es hacer un entrenamiento de cuerpo completo, entrenar la fuerza de cada grupo de músculos durante su sesión de entrenamiento y hacerlo 2-3 veces por semana con 48 horas de recuperación entre sesiones.

¿Cuántas series y repeticiones?

Ahora que sabe cuántos días se recomiendan, ¿cuánto levantamiento debe hacer para cada grupo de músculos? El ACSM recomienda 2-4 series de cada ejercicio. Durante una serie, el ACSM recomienda de 8 a 12 repeticiones por serie para aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular, y se recomiendan de 10 a 15 repeticiones por serie para adultos de mediana edad y mayores para aumentar la fuerza que recién están comenzando el entrenamiento de fuerza. Algo simple de recordar para el entrenamiento de fuerza son 10 repeticiones por serie, que pueden encajar en cualquier categoría.

Esta guía debería ayudarlo a determinar cuánto peso usar si está usando pesas o mancuernas . Desea sentirse desafiado a completar el número de repeticiones en una serie, pero si tuviera que hacerlo, podría hacer algunas más.

Equipo necesario

Puede entrenar la fuerza en casa con solo su peso corporal o con cosas en la casa como latas o escaleras. La mayoría de la gente prefiere entrenar la fuerza en un gimnasio porque hay más variedad para cada grupo de músculos. Puede usar mancuernas, barras, máquinas, pelotas de ejercicio, etc. para apuntar a uno o varios grupos de músculos.

Si está de viaje y no tiene acceso a un gimnasio, hay muchos videos de ejercicios o aplicaciones de ejercicios que pueden ayudarlo a diseñar un entrenamiento que podría realizarse en una habitación de hotel o entrenamientos sobre la marcha si no tiene muchos. de tiempo.

No tengas miedo de pedir ayuda

Si recién está comenzando a hacer un entrenamiento de fuerza o siente que necesita más orientación, no dude en comunicarse con un entrenador personal o un profesional del ejercicio. Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio con alguien puede darte un mejor entrenamiento y puede ayudarte a darte nuevas ideas para desafiar tus músculos.

Además, si está regresando de una lesión, un profesional del ejercicio realmente puede ayudarlo a aumentar la fuerza sin sobrecargar su lesión. Si desea tomarse el entrenamiento de fuerza más en serio o desea aumentar drásticamente la masa muscular, un profesional del ejercicio puede ayudarlo a lograr sus objetivos antes y probablemente de manera más segura.

Para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, intente ejercitar cada grupo de músculos 2-3 días a la semana con 2-4 series para cada ejercicio, 8-15 repeticiones por serie. Esto se puede lograr de varias maneras, ya sea con un entrenamiento de cuerpo completo 2 veces a la semana o alternando grupos de músculos todos los días. No salte con pesos más altos demasiado pronto; la forma adecuada siempre es importante para el entrenamiento de fuerza. No sacrifique la forma adecuada solo para poder levantar un peso más pesado.

No tema pedir ayuda y consulte con un profesional del ejercicio si tiene preguntas sobre sus objetivos individuales.