La protuberancia de la espalda puede parecer un área molesta para deshacerse del peso extra y, desafortunadamente, no podemos reducir la pérdida de grasa. Si desea perder peso en la espalda, seguir los pasos para perder peso en general con ejercicio y comer bien puede ser un lugar fácil para comenzar.

Tonificar los músculos de la espalda con ejercicios específicos ayudará a fortalecer los músculos de la espalda. Variar sus entrenamientos cardiovasculares entre intensidades moderadas y vigorosas puede ayudar a su cuerpo a aumentar la pérdida de grasa y acelerar el metabolismo .

Cómo deshacerse de la grasa de la espalda

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Hay muchas capas de músculos en la espalda y los músculos de la espalda se consideran parte de su área central central.

El fortalecimiento de los músculos centrales en la sección media tiene beneficios para los actos cotidianos, desde pararse erguido o agacharse para levantar algo.

Las personas pueden concentrarse solo en fortalecer los músculos del estómago, pero tener una espalda fuerte también puede reducir el riesgo de lesiones y ayudar con el rendimiento deportivo ( 1 ).

Hablar con un especialista en ejercicio capacitado puede ayudarlo aún más a elaborar un programa diseñado para fortalecer los músculos de la espalda y perder peso. Hay muchos ejercicios que puede hacer para fortalecer los músculos de la espalda.

Ejercicios para reducir la grasa de la espalda

A continuación, presentamos algunos ejercicios generales para la espalda que pueden ayudar a definir los músculos de la espalda.

Para conocer la técnica adecuada, hable con un especialista en ejercicio. Estos ejercicios de Men’s Fitness ( 2 ) se pueden realizar con diferentes pesos dependiendo de su estado físico.

  • Pull ups : si estás haciendo ejercicio en un gimnasio, deben tener una correa o una máquina de pesas asistida que pueda ayudarte a hacer un pull up con menos peso.
  • Levantamiento muerto rumano : Mantenga las caderas hacia atrás y dobladas, las rodillas dobladas y el pecho hacia arriba con los brazos colgando. Lentamente levántese manteniendo los brazos rectos. Esto también se puede hacer con un brazo a la vez en lugar de ambos.
  • Remo inclinado con mancuernas : Acuéstese boca abajo en un banco inclinado que esté en un ángulo de 30-45 grados. Mientras mantiene los hombros hacia abajo y los brazos doblados a la altura del codo, sostenga un peso en cada mano y rema hacia atrás hasta que su puño esté a su lado.
  • Flexiones : no subestimes este humilde ejercicio. No solo fortalecerá sus tríceps, también puede ayudar a fortalecer todo su núcleo.
  • Planchas : mantén presionado durante 20-60 + segundos. Asegúrese de que sus caderas estén niveladas mientras mantiene esta postura.

Yoga, Pilates, Cross Fit u otras clases grupales de fitness

Si prefiere hacer ejercicios en grupo, hay muchas otras formas de fortalecer su espalda.

La mayoría de los ejercicios de yoga o pilates se centran en la fuerza central. Otros ejercicios grupales explosivos como Cross Fit, kick boxing o clases de fuerza pueden proporcionar formas de fortalecer la espalda.

Hacer ejercicios para la espalda y el tronco no solo fortalecerá esos músculos, sino que un estudio de 2008 concluyó que el ejercicio de resistencia ayuda a preservar la masa muscular y puede ayudar a mantener un alto gasto de energía ( 3 ).

Variedad de ejercicios cardiovasculares

El ejercicio aeróbico puede aumentar la quema de calorías y, específicamente, el ejercicio de intensidad moderada puede aumentar el uso de grasas como combustible.

Intensidad moderada significa hacer un ejercicio en el que estás trabajando duro, pero podrías mantener una conversación con alguien. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero, trotar , bailar, practicar deportes con sus hijos, etc.

Intensidad vigorosa significa que está trabajando más duro y no puede mantener una conversación. El ejercicio vigoroso también puede denominarse entrenamientos de alta intensidad o por intervalos.

El ejercicio moderado se puede hacer durante un tiempo continuo, pero los ejercicios de mayor intensidad generalmente requieren descansos o períodos de descanso entre ciclos.

El ejercicio de alta intensidad o los entrenamientos por intervalos tienen una mayor quema de calorías y pueden aumentar la quema de calorías después del ejercicio .

Agregar un poco de entrenamiento a intervalos podría ayudarlo a perder peso en la espalda. Un estudio de 2008 ( 4 ) encontró que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad ayudaron a las mujeres con sobrepeso a perder peso en el área central, las piernas y mejoraron la sensibilidad a la insulina más que el grupo de ejercicio que solo hizo ejercicio moderado. Los participantes se ejercitaron 3 veces por semana durante 15 semanas.

Tener un programa de ejercicios que incluya entrenamientos de intensidad alta y moderada junto con entrenamiento de fuerza puede ser un plan óptimo para perder grasa de la espalda.

Cómo deshacerse de la grasa de la espalda sin pesas

Limpia tu dieta

Por último, como con cualquier programa de pérdida de peso, concentrarse en lo que se lleva a la boca le ayudará a alcanzar su objetivo de perder grasa de la espalda.

Reducir el azúcar y comer comidas balanceadas con fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. La prevención de grandes cambios de azúcar en sangre puede ayudar a reducir la liberación de insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa.

Llénese de alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, fuentes de grasas saludables, proteínas magras, legumbres, nueces, etc. en lugar de depender de alimentos preenvasados.

Conclusión

Si bien el lugar donde perdemos peso está determinado principalmente por la genética, puede hacer ciertas cosas para promover la pérdida de grasa en la espalda. En primer lugar, fortalecer los músculos de la espalda con los ejercicios adecuados puede ayudar a definir los músculos a medida que se produce la pérdida de grasa.

Hacer una combinación de ejercicio cardiovascular de intensidad alta y moderada puede brindarle la ventaja de aumentar la pérdida de grasa.

Por último, preste atención a su dieta y elimine las fuentes de calorías vacías para reemplazarlas con alimentos ricos en nutrientes.