Metabolismo es la palabra que usamos para describir cuánta energía usa el cuerpo. El aumento del metabolismo es atractivo para la pérdida y el mantenimiento del peso porque eso podría significar que su cuerpo está usando más energía y es menos probable que almacene grasa.

El aumento o la desaceleración del metabolismo generalmente ocurre durante un período de tiempo y puede involucrar muchos factores.

El metabolismo se puede dividir en tres categorías principales: tasa metabólica basal (TMB) , efecto térmico de los alimentos (TEF) y actividad física.

La TMB es el componente principal del metabolismo y comprende entre el 50 y el 70% de la energía total utilizada para el metabolismo.

La TMB incluye mantener los órganos en funcionamiento, el corazón latiendo, el diafragma en movimiento, etc.

Es la cantidad básica de energía necesaria para mantenerte vivo. Con el tiempo, la TMB puede subir o bajar.

El TEF es solo alrededor del 5-10% de la energía total utilizada para el metabolismo.

Esta es la energía necesaria para que el sistema digestivo descomponga los alimentos y absorba los nutrientes.

Algunos alimentos pueden tener un TEF más alto que otros, pero el impacto general relativo sigue siendo pequeño porque el TEF es una pequeña fracción de la energía total utilizada.

La contribución de la actividad física a la energía total utilizada puede variar, pero suele rondar el 20-30%.

Los esfuerzos para bajar de peso generalmente se enfocan en aumentar la cantidad de energía que se quema con la actividad física porque es algo que podemos aumentar drásticamente.

La actividad física puede afectar la masa muscular, lo que también puede tener un impacto en los niveles de TMB.

A continuación, se detallan las cosas que pueden hacer que el metabolismo se ralentice. Sin embargo, la forma en que se afecta la tasa metabólica puede tener variaciones individuales.

La edad

Uno de los principales factores que contribuyen a la tasa metabólica es la edad.

En la niñez y la adolescencia, la tasa metabólica es muy alta porque el cuerpo aún está creciendo.

El cuerpo usa mucha energía para producir nuevas células y reparar el daño en el cuerpo.

A medida que una persona envejece hasta el final de la edad adulta, la tasa metabólica disminuye.

Los niveles de TMB disminuyen lentamente cada década, y la mayoría de las estimaciones sugieren que la TMB disminuye entre un 1 y un 2 por ciento de los años 20 a los 40 y puede llegar a disminuir en un 10% cada década a partir de los 40.

Si bien una ralentización del metabolismo a medida que envejecemos puede parecer inevitable, puede mitigar el efecto ralentizador de la edad sobre el metabolismo a través del ejercicio.

A medida que envejecemos, los niveles de ejercicio tienden a disminuir de forma natural. Esto contribuye a la ralentización del metabolismo.

Según un estudio de 2001 ( 1 ), los hombres mayores que tenían la misma frecuencia de ejercicio que los hombres más jóvenes tenían niveles de TMB similares.

Por lo tanto, la disminución de la TMB relacionada con la edad no se observó en hombres mayores que mantuvieron un alto nivel de ejercicio.

La clave para evitar una ralentización del metabolismo puede residir en seguir manteniendo altos los niveles de ejercicio a medida que envejecemos.

Cortar calorías

Se puede recomendar seguir una dieta baja en calorías para bajar de peso. Sin embargo, lo que también sucede cuando se reduce la ingesta de calorías es una disminución en la TMB.

El cuerpo ajustará el metabolismo para que sea más lento cuando las calorías se reduzcan drásticamente.

Un estudio de 2009 ( 2 ) examinó datos de personas que siguieron una de cuatro dietas durante seis meses: reducción de calorías del 25%, reducción de calorías del 12,5% más aumento de ejercicio del 12,5%, una dieta baja en calorías o una dieta normal.

Los grupos de bajas calorías y 25% de reducción de calorías tuvieron una pérdida de peso después de 6 meses, sus niveles de TMB fueron más bajos.

El grupo con una combinación de reducción de calorías y ejercicio perdió peso y no tuvo un efecto reducido sobre la TMB.

Los investigadores de este estudio sugieren que la restricción de calorías sin ejercicio puede reducir los niveles de TMB, pero el ejercicio puede ayudar a proteger contra este efecto.

Cuando alguien reduce drásticamente su nivel de calorías, como en una dieta de moda, sus niveles de TMB pueden disminuir.

Cuando esa persona vuelve a una dieta “regular”, puede ocurrir un aumento de peso debido a que se redujeron los niveles de TMB.

Masa corporal más pequeña

Un tamaño corporal más pequeño significa que su tasa metabólica se ralentiza. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero a medida que alguien pierde peso, su tasa metabólica desciende.

Piénselo de esta manera: un cuerpo más pequeño necesita menos energía para funcionar que un cuerpo más grande.

Esta es una de las razones por las que la ingesta de calorías y los niveles de ejercicio deben seguir ajustándose a lo largo de la pérdida de peso y por qué puede ocurrir un estancamiento en la pérdida de peso .

Genética y hormonas

Otro impacto importante en el metabolismo es su estructura genética. Los genes pueden tener una gran influencia en la tasa metabólica.

Algunas personas pueden tener una configuración genética en la que naturalmente tienen una tasa metabólica más alta y viceversa.

Los investigadores todavía están descubriendo cómo la genética tiene un papel en el metabolismo y la salud en general.

No podemos cambiar nuestra genética, por lo que la mayoría de los expertos en salud no se detienen demasiado en la genética que afecta el metabolismo.

Sin embargo, sí juegan un papel, solo queda por aclarar en qué medida influyen en la tasa metabólica.

Los niveles hormonales también pueden influir en la tasa metabólica.  Ciertas hormonas , como el cortisol, pueden aumentar el almacenamiento de grasa y pueden afectar la tasa metabólica.

Los niveles de tiroides también pueden afectar el metabolismo, y si son demasiado altos o bajos, pueden ocurrir cambios en el metabolismo.

A medida que envejecemos, los niveles de hormonas en el cuerpo pueden cambiar. Esta es también una de las razones por las que la tasa metabólica cambia con la edad.

Cómo aumentar el metabolismo: ejercicio

No podemos cambiar nuestra genética, pero hay algo que puede hacer para ayudar a combatir la ralentización del metabolismo.

Mantener altos los niveles de ejercicio puede proteger contra la disminución de la TMB relacionada con la edad y puede ayudar a compensar la TMB baja con la reducción de calorías.

El aumento de la masa muscular a partir del ejercicio de resistencia también puede tener un efecto positivo en la estimulación del metabolismo .

Sin embargo, tenga cuidado con las afirmaciones de que el aumento de la masa muscular aumentará drásticamente los niveles de metabolismo.

Según algunas investigaciones ( 3 ), aumentar la masa muscular entre 2,5 y 4,5 libras solo puede aumentar la TMB en aproximadamente 50 calorías por día.

El ejercicio tiene muchos efectos positivos en el cuerpo, y todavía se está estudiando la forma en que el ejercicio puede ayudar a combatir la desaceleración del metabolismo a medida que envejecemos.

Aunque aumentar la masa muscular puede no impulsar el metabolismo de manera exponencial, aumentar la masa muscular es importante por muchas otras razones de salud.