Es una práctica común hacer ejercicio para ayudarlo a perder peso. En lugar de restringir aún más la ingesta de alimentos, tiene sentido quemar esas calorías adicionales mediante la actividad física. Sin embargo, los consejos que se dan sobre qué tipo de ejercicio, cuánto, cuánto tiempo, qué tan intenso, etc., están lejos de ser sencillos. Dado que el ejercicio no es la actividad favorita de todos, desea poder maximizar cada caloría quemada con su entrenamiento.

Así que imagina si aún pudieras tener las calorías quemadas cuando estás sentado en tu sofá descansando. ¿Es una ilusión o es más posible de lo que crees?

Calorías quemadas después de un entrenamiento o las calorías ‘Afterburn’

La capacidad del cuerpo para quemar calorías después del ejercicio en reposo a menudo se denomina “postcombustión” o, para los más científicos, se denomina “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC). Todo lo que significa es que su tasa metabólica permanecerá elevada después del ejercicio y continuará quemando calorías.

Sin embargo, la investigación ha mostrado, como con la mayoría de las cosas, resultados mixtos sobre este efecto de “postcombustión”. Uno de los problemas es que los diferentes estudios tienen una configuración diferente y es difícil compararlos para confirmar realmente los resultados. Además, una de las preguntas habituales que surgen es si la ‘postcombustión’ es lo suficientemente significativa como para contribuir a la pérdida de peso o al total de calorías que quema.

Sin embargo, en base a lo que la investigación tiene para ofrecer en la actualidad, a continuación se resumen algunos consejos para usar en el alcance de maximizar las calorías que quema después del ejercicio.

¿Cómo aumentar las calorías quemadas después del ejercicio?

1 # Aumenta la intensidad

Algunos estudios sugieren que realizar ejercicio a alta intensidad puede conducir a un mayor gasto de calorías después del ejercicio. ¿Qué es el ejercicio de alta intensidad y cuánto quemará? Bueno, algunos estudios llegarán a sugerir que quemará 190 kcal en las 14 horas posteriores al ejercicio. Otros son más moderados y dicen entre 50-100 kcal. Nuevamente, debido a los diferentes diseños de investigación y la forma en que miden las cosas, etc., es difícil sacar una conclusión. Vale la pena mencionar que también hay estudios que dirán que todo el bombo es solo por 10kcal; Un exceso de calorías que no es especialmente importante en el panorama general.

¿Qué tan intenso tiene que ser el ejercicio para conseguir esas 190kcal después de la quemadura? Bueno, en ese estudio en particular, el ejercicio se realizó al 70% del VO2max y durante 45 minutos. En general, cualquier cosa entre el 60-85% de la frecuencia cardíaca máxima debería ser capaz de hacerte sudar y se sugiere quemar más calorías después. Otro estudio ha sugerido que cualquier ejercicio que exceda el 40-50% del VO 2max creará ese consumo máximo de oxígeno para el efecto prolongado en lugar de solo un efecto instantáneo.

¿Qué significa toda esta jerga? Encontrar su frecuencia cardíaca máxima, la intensidad del ejercicio correspondiente, etc., en realidad necesita algunas pruebas de ejercicio y un científico. Hay algunas fórmulas que se utilizan para calcular una estimación. Si vas a un gimnasio, es mejor que le pidas a uno de los instructores del gimnasio que te dé una estimación de tus zonas de entrenamiento. Si solo hace ejercicio en casa o sigue actividades individuales (es decir, ciclismo, natación, etc.) solo intente sudar mucho y un ritmo vigoroso. La intensidad variará para cada individuo. Por ejemplo, si nunca antes hizo ejercicio, caminar a un ritmo rápido en una cinta de correr podría ser un ejercicio de alta intensidad para usted.

Además, si padece algún problema de salud o es obeso, es mejor avisar a un profesional de la salud y / o del ejercicio antes de realizar cualquier ejercicio vigoroso. No querrá ejercer demasiada presión sobre los sistemas de su cuerpo, como el corazón, las articulaciones y los músculos.

¿Qué ejercicio?  Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia inducen un efecto de postcombustión. Algunos argumentan que se queman más calorías durante un ejercicio aeróbico, algunos argumentan que un entrenamiento de resistencia tiene una postcombustión más alta. En otras palabras, son 6 de una y media docena de la otra. Una combinación de los dos es probablemente un buen camino a seguir.

2 # Aumenta la duración

Además de aumentar la intensidad, es probable que obtenga un “efecto posterior” más alto si aumenta la duración de su entrenamiento.

¿Cuánto tiempo?  Una vez más, las opiniones varían sobre eso. En el estudio de postcombustión de 190 kcal, se realizó ejercicio durante 45 minutos. Algunos otros estudios tienden a sugerir 60min. Los estudios tienden a estar de acuerdo en que aumentar la duración en combinación con una buena intensidad afecta la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio. Varios ejercicios han comparado duraciones de 30 minutos, 45 minutos y 60 minutos a una intensidad del 70% del VO 2 máx . Para que la jerga sea un poco más clara, como se mencionó anteriormente, 70% V0 2max es conseguir una intensidad de sudor que, si no está en forma, sienta que necesita ser resucitado.

Para ser sincero, a menos que esté en buena forma física, no sería recomendable realizar entrenamientos intensos de 60 minutos durante unos días a la semana. La diferencia entre la duración y las calorías quemadas después del ejercicio en algunos estudios es de aproximadamente 40 kcal. Si es más probable que te ciñas a un entrenamiento de 45 minutos o si solo tienes 30 minutos, es mejor elegir lo que se adapte a tu estilo de vida. Es más importante ceñirse al ejercicio que cansarse y darse por vencido. (Consulte también ¿ Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio para bajar de peso ?)

Además, los estudios también sugieren que las diferencias mostradas en la quema de calorías después del ejercicio podrían explicarse en diferencias individuales. Entonces, mientras que la persona a tu lado puede suicidarse en la bicicleta y solo tener un pequeño efecto de postcombustión, podrías matarte a medias en la misma bicicleta y tener más.

3 # Entrenamiento a intervalos, ejercicio intermitente

Algunos estudios también han analizado los efectos del ejercicio continuo intermitente. Se ha demostrado que el ejercicio intermitente induce una quemadura más intensa que el ejercicio continuo. La noción básica de los estudios es que es mejor hacer 2 series de ejercicio, por ejemplo, 2x 25 corriendo que una sesión continua de 50 min. Lo mismo parece ser cierto para el ejercicio de resistencia. De hecho, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas intermitente realizado a alta intensidad podría ayudarlo a aumentar las calorías quemadas después del ejercicio.

Algunos argumentan que el entrenamiento por intervalos podría proporcionar precisamente eso. Hay varios métodos de entrenamiento a intervalos diferentes. Algunos proporcionan sesiones de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso intermedios y algunos alternan la intensidad entre alta y baja. Nuevamente, el efecto del entrenamiento dependerá del estilo / método de entrenamiento y también de cada individuo.

5 # Aumenta el músculo – aumenta la quema de calorías

Algunos estudios han demostrado que el efecto de postcombustión es mayor para los que no están entrenados y no están en forma que para los que están en forma. Esto generalmente se explica por el hecho de que las personas que hacen ejercicio regularmente y tienen un buen o alto nivel de condición física tienen más probabilidades de volver al estado previo al ejercicio más rápido que las que no lo hacen. Por lo tanto, el cuerpo puede recuperarse y utilizar menos calorías para hacerlo. Esto puede parecer una mala noticia, sin embargo, lo que siempre debe recordar es que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará.

Está bien documentado y aceptado por la ciencia que la masa muscular aumenta la tasa metabólica en reposo . En otras palabras, quema más calorías sin importar cuántas horas después del entrenamiento esté. En retrospectiva, supongo que es la mejor de todas las postquemaduras posteriores al ejercicio. Se podría argumentar que podría quemar hasta 190 kcal después de un entrenamiento de 45 minutos (durante 14 horas más tarde) sin hacer nada, pero luego podría quemar lo mismo si tuviera más músculo en su cuerpo. Sin embargo, ambos efectos requieren ejercicio.

Los beneficios del ejercicio van más allá de las calorías que quema y pueden hacer milagros en su salud, estado de ánimo, sueño, etc.

4 # ¿Quemar calorías o quemar grasas?

Quemar calorías frente a grasas, este es el argumento o la pregunta habitual. A menudo se asume que si quema calorías está quemando grasa, pero no siempre es así. Con ejercicio vigoroso y de alta intensidad, el cuerpo tiende a quemar más azúcar (glucógeno y glucosa, entre otros) que grasa. Por lo tanto, no siempre se trata de cuántas calorías quema, sino también de qué quema.

En palabras simples, los estudios han demostrado que una sola sesión de ejercicio estimulará el flujo sanguíneo al tejido adiposo y la movilización de grasa. Esta grasa viajará a los músculos (la cantidad dependerá de los requisitos metabólicos). Durante el descanso posterior al ejercicio, durante un período de tiempo, la grasa se movilizará y se dirigirá a otros tejidos, lo que reducirá las reservas de grasa. Cuanto más ejercicio haga, mejor será su cuerpo para movilizar la grasa. El entrenamiento por intervalos que tiende a alternar la intensidad del ejercicio de alta a baja y viceversa se considera mejor para la movilización de grasa. Además, realizar primero el ejercicio de resistencia y luego el ejercicio aeróbico también es otra forma de aumentar la grasa que quema. Como se mencionó anteriormente, con el ejercicio de alta intensidad utilizará menos grasa y más azúcar. También puede leer sobre el índice glucémico y elBeneficios de la dieta con IG bajo .

En una nota positiva, si eres mujer, los estudios han demostrado que las mujeres tienden a quemar más grasa que azúcar durante y después del ejercicio.

6 # Dieta pre y post ejercicio

Finalmente, la dieta influirá en lo que tiende a quemar. Algunas personas sugieren tener ese tratamiento especial de alto contenido calórico después del entrenamiento de alta intensidad cuando tiene el efecto de postcombustión y puede salirse con la suya. Sin embargo, si consume una gran cantidad de azúcar en su cuerpo en ese momento, es probable que use el azúcar para reponer los músculos y evitar que su cuerpo movilice las reservas de grasa. La dieta previa al ejercicio también afectará el combustible que consumirá su cuerpo. Tener suficiente azúcar disponible para alimentar el ejercicio es bueno, pero en última instancia, preferiría mejorar la forma en que su cuerpo usa la grasa.