¿Cuántas veces ha visto una foto de un hombre o una mujer con el abdomen expuesto mostrando músculos abdominales en forma de 6 paquetes? Estas fotos dan la vuelta al mundo constantemente y son puestas en pizarrones de motivación, listas de deseos, neveras, gimnasios o simplemente las miran con admiración. Dejamos un vistazo y decimos que deseo o que necesitará un montón de trabajo duro si no es una cirugía.
Bueno, la verdad es que se necesita mucho trabajo para tener unos abdominales marcados, pero no es necesario ir a los extremos ni comprar todo el equipo “especial” del mundo solo para conseguirlos. Si no eres fanático de las máquinas de gimnasio, aquí tienes algunas formas de obtener un paquete de 6 sin equipo.
Contenido
Dieta
La dieta por sí sola no le dará un paquete de 6, pero le ayudará a mejorar la condición y la grasa almacenada en su área abdominal. ¿Porque es esto importante? Bueno, salud para empezar. Tener una gran cantidad de grasa almacenada en el abdomen se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar afecciones como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, ¿cuál es el punto de suicidarse haciendo ejercicio si come todos los alimentos incorrectos y lucha contra sus propios esfuerzos?
Hay alimentos que podría evitar y alimentos que podría agregar a su dieta para combatir la grasa abdominal. En pasos simples, agregue muchas frutas y verduras y evite los alimentos procesados y azucarados.
Ejercicio
No, no tienes que hacer 100 abdominales al día para obtener un paquete de seis. En todo caso, mucha gente argumenta que los abdominales son ineficaces para los músculos abdominales. Bueno, yo no iría tan lejos, pero digamos que no son el único ejercicio para la aptitud abdominal y que algunos otros ejercicios son más efectivos.
Cuando se trata de tonificar esos músculos, cualquier forma de ejercicio que utilice los músculos abdominales será igualmente buena. Por ejemplo, si va en bicicleta al trabajo y sube y baja colinas, etc., es probable que note que un paquete de seis se forma lentamente. Está bien, técnicamente, la bicicleta también es un equipo, pero no su equipo de gimnasio estándar (obviamente, esta no es una bicicleta estática).
De manera similar, si te dedicas a la natación, también trabajará en tu abdomen; especialmente si estás nadando en el mar ya que hay más resistencia. Ahora bien, lo más tarde, nadar en el mar, no siempre es fácil. Si tiene la suerte de vivir en un lugar con una hermosa playa apta para nadar, puede darle un buen uso.
Ejercicios funcionales; flexiones y dominadas
Existen numerosos ejercicios funcionales para elegir y agregar a su rutina. Puede elegir entre puentes laterales con o sin levantamiento de piernas, estocadas laterales con rotación del torso, etc. Cuál es mejor que otros, depende de sus preferencias personales y de lo que desee lograr.
Personalmente, me gustan las flexiones y las flexiones, ya que tienden a trabajar la mayoría de los músculos del cuerpo. Los ejercicios funcionales tienen como objetivo entrenar el cuerpo para “funciones” y movimientos específicos en lugar de músculos aislados. Siempre es mejor intentar ejercitar los músculos circundantes y antagonistas en lugar de un grupo aislado.
Los desequilibrios musculares pueden provocar lesiones, defectos posturales y otros problemas. Por ejemplo, cuando desee obtener un paquete de seis, ejercite los músculos de la espalda y la cadera, así como el abdomen.
Dominadas
Puede argumentar que necesita equipo para realizar dominadas. De hecho, necesitas colgarte de algún lugar para poder levantarte. Sin embargo, no es necesario que tenga una barra de dominadas en la puerta o ir al gimnasio para encontrar una. Use su imaginación.
Recientemente visité Gales (Reino Unido) y a lo largo del paseo marítimo tenían diferentes estaciones para que jugaran los niños, así que usé la estación con las barras para hacer un par de dominadas. ¡Trabajo hecho! Asegúrese de que lo que elija para realizar sus dominadas pueda soportar su peso y el movimiento y que sea seguro. Evite barras oxidadas, medio rotas, ramas de árboles débiles, etc.
Cómo realizarlo: ejercicio bastante sencillo y directo. Sosténgase de una barra y tire de su cuerpo hacia arriba. Los diferentes agarres trabajarán músculos ligeramente diferentes, pero para el propósito de su paquete de seis, no hará una gran diferencia. Trabajará los músculos abdominales, laterales y de la espalda junto con los brazos y los hombros.
Haz tantos como puedas si eres un novato; puede encontrar que incluso 1 es un trabajo duro. Hay muchas formas de progresar en las dominadas. Puede agregar un crujido llevando las piernas hacia arriba con cada pull up, con una mano, saltando a la barra para sostener y realizar el pull up y luego saltar hacia abajo a una sentadilla (poder explosivo), etc.
Flexiones: al igual que las flexiones, las flexiones trabajan la mayoría de los músculos del cuerpo. Si eres un novato, puedes mantener las rodillas dobladas o intentar hacer flexiones de pantera . Para opciones más avanzadas, puede elevar las piernas, realizar con una mano, etc.
Pilates
Los ejercicios de Pilates se dirigen principalmente a los músculos centrales. Estoy seguro de que es posible que haya visto que se menciona ‘El núcleo’ en muchos lugares. Aunque técnicamente no es una expresión 100% correcta, lo que generalmente se conoce como ‘el core’ son los músculos abdominales y de la espalda.
Entonces, los ejercicios de Pilatos están diseñados para trabajar específicamente esos músculos. En el nivel de principiantes, es posible que no obtenga un paquete de 6, pero definitivamente notará que se acerca una barriga plana y tonificada. Otros beneficios son una buena postura (que a su vez mejorará la apariencia de la barriga entre otros beneficios), mejor equilibrio, reducción del dolor de espalda y más.
En los niveles más avanzados donde aumenta la dificultad, comenzarás a notar ese paquete de 6. Qué tan bueno sea Pilates para darle un paquete de 6 o qué tan rápido dependerá de la frecuencia con que lo haga y la calidad de los ejercicios, y cuánto esfuerzo le dedique. Esto se aplica a todos los ejercicios .
La tabla
Un ejercicio bastante sencillo pero no fácil. La plancha es un ejercicio isométrico estático y es bueno para los músculos abdominales y de la espalda. Existen muchas variaciones y niveles de dificultad para realizar la plancha. Sin embargo, si eres un principiante, comienza con el básico (ver más abajo) y hazlo durante intervalos de 20 a 30 segundos. Luego, trabaje en la construcción de la hora.
Cómo realizarlo: Acuéstese boca abajo en el suelo (boca abajo). Coloque sus antebrazos directamente debajo de sus hombros y levante su cuerpo del piso apoyando el peso en sus antebrazos. Meta los dedos de los pies hacia adentro. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta; no se incline hacia el suelo ni arquee la espalda. Si contrae el músculo transverso del abdomen (músculo del abdomen), esto le ayudará a estabilizar y sujetar la tabla con mayor facilidad.
Mantenga la posición durante 20 segundos. Baje al suelo y repita x 3. Puede que no suene tanto, pero se sorprenderá de lo difícil que se sentirá para mantenerse en esa posición.
Variaciones: Plancha con levantamiento de brazos / piernas, planchas laterales, con las piernas elevadas en un banco / balón medicinal, etc. Algunas personas realizarán planchas laterales aéreas sosteniéndose de un poste (es decir, bandera de poste). Desarrolle su fuerza abdominal lentamente con una tabla básica antes de intentar realizar las más complicadas.
Si no es lo suficientemente fuerte, podría estar ejerciendo presión en la espalda o no realizar el ejercicio con la técnica correcta. De cualquier manera, podrías terminar con una herida desagradable.
Abdominales
Al igual que la plancha, hay una serie de crujidos y variaciones diferentes que se dirigen a diferentes músculos y elementos. Mucha gente sostiene que los abdominales son una pérdida de tiempo. No harán milagros por sí mismos y algunos estilos son más efectivos que otros. No intente realizar 100 abdominales al día, intente hacer algunos, junto con otros ejercicios. Aquí hay unos ejemplos:
Abdominales inversos: los abdominales inversos están destinados a ser buenos para la postura si se realizan correctamente. También son buenos ejercicios para el pole dance para fortalecer los músculos de los invertidos.
Cómo realizarlo: Acuéstese en decúbito supino (de espaldas) en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a cada lado. Utilice un tapete preferiblemente para superficies duras. Puede llevar los brazos por encima de la cabeza y agarrarse a algo estable (por ejemplo, la pata de una mesa o un sofá, un poste, una mancuerna pesada) si le resulta difícil estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Asegúrese de agarrarse a un objeto que pueda soportar la presión y que sea seguro.
Levante las piernas doblando las caderas y las rodillas. Las rodillas deben estar directamente encima de las caderas y en un 90 0 ángulo con sus piernas y los pies se mantienen juntos y paralelos al suelo.
Incline la pelvis hacia arriba y tire de las piernas hacia el torso levantando las caderas y la espalda baja del suelo. Mueva las caderas y la espalda baja a la posición inicial en el suelo. Repetir.
Errores comunes: el movimiento proviene de las caderas y no del abdomen. Mantenga estables sus caderas y piernas. Es mejor realizar el ejercicio de forma lenta y controlada, sobre todo si necesitas aprenderlo.
Si tiene los músculos abdominales débiles, podría estar ejerciendo mucha tensión en la zona lumbar. Levante las caderas lo más que pueda cómodamente, incluso si se trata de un movimiento muy pequeño, y continúe avanzando lentamente.
Mantén la espalda en el suelo y evita arquearla. Esto podría provocar lesiones en la espalda si no se tiene cuidado. Además, mantenga la cabeza apoyada en el suelo y evite levantar o avanzar.
Crunch de bicicleta
Aparentemente, según un estudio realizado por la Universidad Estatal de San Diego, se demostró que los abdominales en bicicleta son el mejor ejercicio para el músculo recto del abdomen.
Cómo realizarlo: Acuéstese en decúbito supino (de espaldas) en el suelo con las piernas extendidas.
Coloque su mano detrás de su cabeza.
Levante las piernas del suelo a aproximadamente 45 0 .
Empiece a realizar un movimiento de pedaleo con las piernas; Doble una rodilla hacia su pecho mientras extiende ligeramente la pierna opuesta y viceversa.
Mientras realiza el movimiento de ciclismo, intente tocar el codo opuesto con la rodilla opuesta. Alterno.
Error común: no empuje la cabeza hacia adelante con las manos. Intente colocarlos junto a su cabeza de manera que sus dedos toquen las orejas para evitar ejercer presión en su cuello.
Cuando toque las rodillas con el codo, hágalo girando la espalda (ligeramente, no fuerce) en lugar de girar los codos.
Realice de forma lenta y controlada.
Deporte
No es necesario que haga ejercicios específicos para obtener el paquete de seis que desea. Si realiza una actividad o deporte, puede obtener fácilmente el mismo resultado. El ciclismo y la natación son dos buenos ejemplos.
Siempre que haya una resistencia y un desafío razonables para los músculos, entonces es tan bueno como cualquier otra cosa. Bueno, toma tu bicicleta e intenta subir una colina. Si no estás acostumbrado, no irás demasiado lejos. Pruébelo durante una semana y pronto verá que su barriga se pone en forma.
Cirugía
Con mucho, es un método recomendado, pero es una forma de obtener abdominales de 6 paquetes sin equipo. Para ser más específico, sería sin equipo de ejercicio, pero para ser justos, necesitará equipo quirúrgico, un hospital y un cirujano debidamente calificado. Por lo tanto, será la opción más complicada y costosa, sin mencionar los riesgosos, dolorosos y todos los demás problemas relacionados con un procedimiento quirúrgico mayor.
Qué implica:
1. Grabado abdominal : procedimiento de liposucción en el área abdominal. La grasa se elimina del abdomen y luego se crean surcos en las capas de grasa restantes para dar esa definición de paquete de 6.
2. Implantes abdominales: los implantes (a menudo 6 u 8) se insertan en la parte superior de los músculos abdominales. Estos están diseñados para asentarse sobre los músculos y dar la apariencia de un paquete de 6. La idea es similar a tener implantes mamarios. A menudo, también se pueden realizar procedimientos de abdominoplastia.
Riesgos: al igual que con cualquier cirugía, ambos procedimientos conllevan múltiples riesgos, como infección, rechazo de los implantes, desfiguración, especialmente si el cirujano no es competente, efectos secundarios de la anestesia general y más.
Otros problemas: está bien, entonces podrías caminar con un paquete de 6 permanentes sin mover un músculo, pero para ser justos, también te faltará potencia y fuerza. Recuerde que no son músculos reales. Además, tenerlos no significa que puedas hacer lo que quieras. Estoy seguro de que si tiene una dieta poco saludable y que engorda, el resultado final podría parecer … no del todo correcto, creo.
Para mantener el resto de su cuerpo en proporción a su paquete de 6, tendrá que robocopiar todo su cuerpo con implantes y cirugía (de lejos una opción sabia o recomendada) o seguir haciendo ejercicio para tener músculos junto con una dieta saludable.
Ahora, si va a hacer ejercicio y mantener su dieta bajo control, es probable que obtenga ese paquete de 6 de todos modos.
