Independientemente del nivel de ejercicio que esté haciendo, tiene beneficios para la salud. Sin embargo, saber en qué frecuencia cardíaca debería estar para obtener el mayor beneficio puede ser un desafío.

El ejercicio moderado se considera algo que requiere trabajo, pero que puede mantenerse durante un período de tiempo más largo y podría mantener una conversación mientras hace ejercicio. Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, etc. Este rango cardíaco generalmente se describe entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Con ejercicio vigoroso, está trabajando más duro y solo puede mantener esta intensidad durante períodos de tiempo más cortos y mantener una conversación sería difícil. Los ejemplos de ejercicio vigoroso incluyen: carreras de velocidad, marcha, senderismo, palear, tenis, etc. Este rango de ejercicio generalmente se considera entre el 70 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Puede medir dónde está su frecuencia cardíaca durante el ejercicio usando un monitor de frecuencia cardíaca o utilizando una calificación de esfuerzo percibido que coincida con la frecuencia cardíaca. Hay beneficios tanto para el ejercicio moderado como para el vigoroso para bajar de peso, por lo que se recomienda realizar ambos tipos de ejercicio.

¿Cómo sabe cuál es su frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca le mostrará cuál es su frecuencia cardíaca, pero también puede estimar su frecuencia cardíaca en función de cómo se siente.

Si su frecuencia cardíaca está en la zona moderada, debería sentir que está trabajando “algo duro”, o en una escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE) de 12-14 en una escala de 6 a 20 ( 1 ). Esto debería correlacionarse para que la mayoría de las personas se encuentren en un rango de frecuencia cardíaca de intensidad moderada.

Si su objetivo es que su frecuencia cardíaca esté en el rango de intensidad vigorosa, debería sentir que está trabajando duro o muy duro, lo que se correlacionaría con 15-18 en la escala RPE ( 2 ).

Zona de frecuencia cardíaca moderada

Si desea ser más específico para sus entrenamientos, existen muchas aplicaciones o equipos de acondicionamiento físico que pueden rastrear su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. Existen ecuaciones generales ( 3 ) que se pueden utilizar para guiarlo en los rangos de frecuencia cardíaca específicos, pero tenga en cuenta que existe una variación individual dentro de estas estimaciones.

Para obtener su frecuencia cardíaca máxima, tome 220 – su edad.

Por ejemplo, si alguien tiene 50 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada sería de 220 a 50, 170 latidos por minuto. Para una frecuencia cardíaca de ejercicio moderado, tomaría de 0.5 a 0.7 multiplicado por 170. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca objetivo para alguien de 50 años sería de 85-119 latidos por minuto.

Zona de frecuencia cardíaca vigorosa

Para determinar la frecuencia cardíaca para el ejercicio con una intensidad vigorosa, tomaría su frecuencia cardíaca máxima estimada multiplicada por 0,7 a 0,85. Alguien de 50 años con una frecuencia cardíaca máxima estimada de 170 latidos por minuto que quisiera estar en una intensidad de ejercicio vigoroso estaría entre 119 (170 x 0,7) a 145 (170 x 0,85) latidos por minuto.

A medida que continúa haciendo ejercicio, las zonas e intensidades de frecuencia cardíaca pueden cambiar. Hablar con un especialista en ejercicio puede ayudarlo a determinar aún más las intensidades de frecuencia cardíaca de su ejercicio objetivo durante el proceso de pérdida de peso.

Beneficios del ejercicio moderado

La intensidad moderada del ejercicio puede ser más tolerable en comparación con el ejercicio vigoroso para las personas que recién comienzan un programa de ejercicios. La intensidad moderada del ejercicio también depende más de la grasa como fuente de combustible y puede ser beneficiosa para perder peso.

Un estudio de 2008 ( 4 ) encontró que el ejercicio moderado y vigoroso tenía un impacto similar en la pérdida de grasa y la preservación de la masa muscular en mujeres que formaban parte de un programa de pérdida de peso de 20 semanas.

Un estudio de 2005 ( 5 ) también encontró que el ejercicio moderado y el ejercicio de alta intensidad tenían resultados similares en la mejora de la sensibilidad a la insulina en los hombres después de 24 semanas de ejercicio.

El ejercicio moderado está diseñado para durar más tiempo y a un nivel constante. Esto es diferente al ejercicio de intensidad vigorosa que eleva la frecuencia cardíaca a un nivel más alto, pero hay períodos de descanso intermedios. Este tipo de ejercicio también puede denominarse entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Beneficios del ejercicio vigoroso (HIIT)

Si bien algunos estudios han demostrado el mismo beneficio entre el ejercicio moderado y vigoroso sobre la pérdida de grasa, algunos estudios han demostrado un mayor beneficio para la pérdida de peso con el ejercicio vigoroso. El HIIT también puede elevar el metabolismo horas después del ejercicio .

Un estudio de 2008 ( 6 ) encontró que las mujeres que hacían ejercicio HIIT tres veces por semana perdían más grasa corporal que las mujeres que hacían ejercicio moderado durante la misma cantidad de tiempo.

Un estudio de 2005 ( 7 ) encontró que las personas que hacían ejercicio de alta intensidad tenían cambios significativos en los niveles de colesterol, pero los que hacían ejercicio de intensidad moderada no. Esto sugiere que el ejercicio de alta intensidad puede tener más beneficios para la salud cardiovascular.

HIIT se está volviendo más popular entre algunos gimnasios dedicados por completo a diseñar clases de ejercicios en torno a este tipo de entrenamiento. Algunas personas pueden hacerlo mejor con planes de ejercicio de mayor intensidad y menor duración.

Conclusión: ¿debería hacer una frecuencia cardíaca moderada o vigorosa durante el ejercicio?

Hay beneficios para la salud en las zonas de frecuencia cardíaca de ejercicio moderado y vigoroso, y lo ideal es que un programa de pérdida de peso incorpore ambos tipos de zonas de ejercicio.

Algunos estudios han sugerido que el HIIT puede ofrecer más beneficios para la pérdida de peso y otras medidas de salud.

Si tiene alguna lesión o alguna condición de salud anterior o actual, hable con su equipo de atención médica para obtener pautas de ejercicio más individualizadas.

Puede determinar su frecuencia cardíaca para el ejercicio conociendo su frecuencia cardíaca máxima estimada, que se estima en 220, su edad. A partir de este número, puede multiplicar por 0.5-0.85 dependiendo de si desea ser de intensidad moderada o mayor.

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede medir su frecuencia cardíaca en función de una escala de RPE. Si siente que está trabajando un poco duro, lo más probable es que se encuentre en una zona de frecuencia cardíaca moderada.

Si siente que está trabajando duro o muy duro, probablemente se encuentre en una zona de frecuencia cardíaca de alta intensidad.