Se proyecta que la industria de los suplementos y la nutrición deportiva alcanzará más de $ 6 mil millones en 2018. Sin embargo, muchos nutrientes en estos productos comercializados para atletas de todos los niveles se encuentran más convenientemente en alimentos naturales. Se ha demostrado en investigaciones que muchos alimentos y bebidas brindan beneficios únicos para el crecimiento muscular, reducen la inflamación o proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos.
Una dieta rica en frutas y verduras puede proporcionar una rica fuente de antioxidantes que protegen a las células del daño causado por el ejercicio, y obtener el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas saludables también puede proporcionar energía sostenida y componentes básicos para la síntesis de proteínas.
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Jugo de cereza ácida
Los atletas, ya sean profesionales o principiantes, pueden tener una mayor necesidad de antioxidantes porque el ejercicio puede aumentar la cantidad de daño causado por los radicales libres.
Los investigadores recomiendan ( 1 ) obtener estos antioxidantes necesarios de los alimentos en lugar de los suplementos.
El jugo de cereza ácida es una rica fuente de antioxidantes y algunas investigaciones han demostrado que realmente ayuda a los músculos de los atletas a recuperarse más rápido después del ejercicio.
Los polifenoles en el jugo de cereza ácida pueden ayudar a reducir la inflamación, el estrés y el daño asociado con el entrenamiento de fuerza o las carreras de larga distancia ( 2 ).
Un estudio de 2011 ( 3 ) concluyó que el jugo de cereza ácida mejoró la recuperación de los músculos después del entrenamiento de fuerza en comparación con los participantes que recibieron un placebo.
¿Cuánto jugo de cereza ácida necesitas para ayudar a tus músculos?
La mayoría de los estudios con jugo de cereza ácida y rendimiento en el ejercicio utilizaron la cantidad de personas que bebían 2 porciones de 8 o 12 onzas por día de jugo de cereza ácida.
El jugo de cereza dulce no ha mostrado el mismo beneficio que el jugo de cereza ácida con el ejercicio.
Es posible que beber jugo de cereza justo antes de un entrenamiento intenso no beneficie su entrenamiento de inmediato, pero podría ayudar a que sus músculos se recuperen mejor para que sus entrenamientos del día siguiente puedan ser mejores.
Jugo de remolacha
Otro jugo prometedor para ayudar con el rendimiento del ejercicio es el jugo de remolacha.
El jugo de remolacha es una fuente rica en nitratos, que si se toman justo antes del ejercicio intenso pueden ayudar a los músculos a utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio.
Un estudio de 2011 ( 4 ) encontró que el jugo de remolacha ayudó a los ciclistas a aumentar su producción de potencia en una carrera contrarreloj. Los participantes ingirieron aproximadamente 2 tazas de jugo de remolacha 2 horas antes de la contrarreloj.
No todos los estudios han demostrado un beneficio con el jugo de remolacha y el rendimiento del ejercicio, por lo que se necesita más investigación.
Parece que el jugo de remolacha puede ser más beneficioso cuando se consume constantemente y para ejercicios más cortos y de alta intensidad.
El sabor del jugo de remolacha puede ser poco apetitoso, así que si quieres probarlo, primero mezclalo en un batido.
semillas de chia
Las semillas de chía eran un alimento básico en las antiguas culturas maya y azteca y por una buena razón.
Las semillas de chía son una fuente rica de todos los aminoácidos esenciales, fibra, omega 3, hierro, calcio y magnesio.
Si bien no hay investigaciones sustanciales que indiquen que las semillas de chía podrían proporcionar algún beneficio adicional para el rendimiento del ejercicio, son una fuente compacta de muchos nutrientes que los deportistas necesitan, especialmente los omega 3. También pueden proporcionar energía sostenida sin causar grandes cambios en el azúcar en sangre.
Una advertencia con las semillas de chai: son ricas en fibra. Comer demasiados justo antes de hacer ejercicio podría causar molestias gastrointestinales. Absorben agua, por lo que deben consumirse con suficiente líquido.
De hecho, una manera fácil de incluir algunas semillas de chía en su dieta es agregar una cucharada o dos a su botella de agua y beber a sorbos durante el día.
Las semillas de chía también se pueden espolvorear sobre ensaladas, yogur, avena o simplemente comerse solas.
Bayas
Todas las bayas son una rica fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden beneficiar el rendimiento del ejercicio. Las bayas y otras frutas y verduras son especialmente ricas en vitamina C.
Comer una gran cantidad de bayas también puede ayudar a preservar la masa muscular.
Un estudio de la Universidad de Pittsburgh encontró que los adultos mayores que tenían una mayor ingesta de vitamina C y E en la dieta tenían una mayor preservación muscular más adelante en la vida.
Los investigadores no están seguros de si la vitamina C y E ayudan a preservar el músculo o si una mayor ingesta de C y E se asocia con una dieta más saludable en general.
Plátanos
El humilde plátano es fácil de digerir y una fuente rápida de combustible de carbohidratos para el ejercicio.
Con solo alrededor de 100 calorías para un plátano mediano , puede ser un refrigerio nutritivo y fácil antes, durante o después de un entrenamiento.
Los plátanos son una fuente natural de electrolitos de potasio que desempeña un papel en el equilibrio de líquidos y la contracción de los músculos y los nervios.
Tener niveles adecuados de electrolitos y líquidos en el cuerpo también puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
Se pueden combinar con mantequilla de nueces, agregar a un batido o comer como un refrigerio ligeramente dulce en cualquier momento.
Nueces / mantequillas de nueces
Un poco rinde mucho con nueces y mantequillas de nueces. Combinarlos con una fuente de carbohidratos como frutas o pan puede proporcionar un equilibrio constante de energía, proteínas y grasas saludables que pueden ayudarlo a mantenerse durante un entrenamiento.
Los frutos secos también son ricos en hierro, B6, potasio y magnesio.
El hierro es importante para el suministro adecuado de oxígeno a los músculos, la vitamina B6 se utiliza para convertir los alimentos en energía para las células, el potasio es importante para la contracción muscular y la regulación de líquidos y el magnesio es importante para la salud ósea y la producción de energía.
Leche con chocolate
¿Qué tiene de bueno la leche con chocolate? Tiene un equilibrio especial de carbohidratos y proteínas que se considera la proporción óptima después del ejercicio para reconstruir los músculos.
Muchos estudios han demostrado un beneficio de la leche con chocolate después del ejercicio para proteger los músculos del daño.
Por ejemplo, un estudio de 2012 ( 5 ) encontró que la síntesis de proteínas musculares aumentó y la degradación de proteínas de todo el cuerpo fue menor en sujetos que ingirieron leche con chocolate en comparación con una bebida con carbohidratos después de una carrera de resistencia en una cinta.
Si tiene entrenamientos dobles en un día, beber leche con chocolate después de un entrenamiento agotador puede ayudar a sus músculos a recargarse después de la primera sesión de ejercicio y ayudarlo a prolongar su próxima sesión de ejercicio más tarde en el día, según un estudio de 2008 ( 6 ).
