Ponte en forma para el verano (entrenamiento con videos)

Un entrenamiento completo (con videos) sobre cómo ponerse en forma con el baile en barra.

El baile en barra ha ganado mucha popularidad como régimen de acondicionamiento físico en los últimos años. Ha dado un giro desde la escena del ‘sexo’ y ahora se considera un arte escénico y un deporte. En un artículo anterior, analizamos si el baile en barra se puede utilizar como un régimen de acondicionamiento físico y levantamos el pulgar para un entrenamiento de cuerpo completo.

Ahora hemos reunido un entrenamiento adecuado para la pole. Si ya es un participante de pole fitness o un novato en el deporte, puede ayudarlo a mejorar su condición física y fuerza. Como hemos visto en nuestro artículo anterior, para poder realizar giros y trucos acrobáticos en el bastón, necesitarás tener una cantidad considerable de fuerza, agilidad, equilibrio y flexibilidad en la parte superior del cuerpo y el core.

Manera divertida y agradable de ponerse en forma

Este ejercicio te ayudará a construir y / o mejorar esos elementos y, si eres un novato, te ayudará a establecer los conceptos básicos para los giros y piruetas. Sobre todo, le ofrecerá una forma divertida y agradable de ponerse en forma. El baile en barra lo realizan tanto hombres como mujeres (puede que se sorprendan con eso), así que si eres un hombre, ¡por qué no intentarlo!

Para algunos de los ejercicios, necesitará usar un palo, pero para algunos de ellos puede improvisar o se realizan en el piso.

Los videos y las fotos fueron preparados exclusivamente para CalorieSecrets de la profesora de pole dance de Samantha Lister en el estudio NBSR , Lincoln Reino Unido.

Rutina de entrenamiento para el poste

Importante: antes de comenzar con el entrenamiento del cuerpo principal, asegúrese de realizar una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. Haga clic aquí para ir primero a la sesión de calentamiento y luego regresar para el entrenamiento del cuerpo principal

Entrenamiento del cuerpo principal

Pole pull ups

Este es tu ejercicio clásico de dominadas pero con el uso de un bastón. Si no tienes un bastón en la mano puedes realizar dominadas en una barra de dominadas. Mantener la empuñadura bastante cerca una de la otra si está usando una barra de tracción imitará más el movimiento del poste. Sin embargo, encontrará que es bastante más difícil de realizar que mantener las manos separadas a la altura de los hombros. Puede comenzar usando un agarre más amplio y progresar en unirlo.

Músculos trabajados: las dominadas, ya sea en un poste o en una barra, son un gran ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajará los bíceps y tríceps en los brazos, los músculos de los hombros y el pecho, los músculos de la espalda y abdominales y los oblicuos (músculos a los lados del torso).

Nota: Mantenga el ejercicio lento y controlado y evite saltar o usar el impulso para realizarlo. Es mejor ir tan lejos como puedas, incluso si está a solo un par de pulgadas del piso y construir sobre él a tiempo, que saltar para llegar a la cima.

Llevar a cabo:

• Párese frente al poste y extienda los brazos hacia arriba lo más alto que pueda. Use un agarre de béisbol (sostenga el poste como si estuviera sosteniendo un bate de béisbol, vea la imagen a continuación) para sostenerlo desde el poste.
• Levántese y manténgalo así durante unos segundos.
• Suelte lentamente para volver a la posición inicial.
• Repita x5 o tantos como pueda.

Progresar a: posarse en el poste, levantar el poste desde el piso y subir al poste.

Las dominadas desde el suelo son similares a las de pie, solo que mucho más difíciles. El ejercicio se realiza sentándose en el suelo con el poste entre las piernas y manteniendo las piernas rectas. El objetivo es mantener las piernas rectas y tirar de todo el cuerpo hacia arriba. Requiere buenos músculos abdominales, no solo fuerza en los brazos.

La percha con pértiga se suma básicamente al tirón de pie al llevar las piernas hacia adelante (pértiga entre las piernas) en una posición sentada en una silla y la espalda recta antes de bajar al suelo.

Poste cuelga

Las poleas colgantes son similares a las dominadas con pértiga, solo que usted no se empuja hacia arriba. Ayudará a que tu cuerpo se familiarice con sostener los giros en los que te agarras del poste y tienes las piernas en el aire sin apoyo.

Músculos trabajados: fuerza del brazo y acondicionamiento abdominal.

Llevar a cabo:

• De pie frente al poste, estire los brazos lo más alto que pueda y sujete el poste con un agarre de béisbol.
• Levanta las piernas hacia atrás doblando las rodillas.
• Aguanta hasta la cuenta de 5 o todo el tiempo que puedas si eres un novato.

Pole pivots con sentadillas

Aprender a pivotar sobre el poste es el primer paso para aprender a girar.

Músculos trabajados: principalmente los músculos de las piernas, especialmente con las sentadillas añadidas. Harás algo en los brazos que sostienen el poste. Este ejercicio también es bueno para el equilibrio y la coordinación.

Llevar a cabo:

• Párese frente al poste y sostenga el poste con un agarre de béisbol. Coloque los pies cerca de la base del poste, pero mantenga los brazos ligeramente extendidos para no golpearse con el poste mientras gira.
• Mantenga los brazos al nivel de los hombros.
• Realice este ejercicio lentamente y en 3 pasos al principio hasta que se acostumbre y luego intente hacerlo como un movimiento fluido.
• Empiece en sentido antihorario.

Paso 1: Traiga su pierna izquierda alrededor del poste colocándola nuevamente en el piso. Si eres un principiante, ve lo más lejos que puedas con la pierna y no te estires para llegar hasta el final. Deja que tu cuerpo te siga en lugar de permanecer rígido.

Paso 2: Baje su cuerpo a una posición en cuclillas.

Paso 3: Da la vuelta a la pierna derecha. Es un movimiento de cuerpo completo, por lo que su cuerpo lo seguirá y extenderá las piernas hacia atrás a una posición de pie a medida que avanza.

• Repita en el sentido de las agujas del reloj y alterne. Es mejor evitar rodear el poste en una dirección constantemente, ya que puede sentirse mareado.
• Una vez que domines el ejercicio, intenta realizarlo con un movimiento fluido.

Progreso a:   Pole pixie levanta con piruetas y sentadillas. Los duendes polares son básicamente un pivote pero en el aire. Deberá haber desarrollado un poco la fuerza del brazo antes de manejar. Las piruetas realizadas al final con una sentadilla adicional trabajarán su equilibrio y coordinación junto con el trabajo de sus isquiotibiales.

Ondas corporales

Body Wave es un movimiento relativamente fácil de dominar y si se incorpora a una rutina puede ser un relleno entre giros y trucos.

Músculos trabajados: Trabaja principalmente los músculos de la espalda y abdominales. Se trabaja algo en los glúteos y las piernas. Estas áreas se trabajan en mayor medida si lleva las ondas corporales al suelo y retrocede. Es un buen movimiento para aumentar la flexibilidad en la espalda.

Progreso a: ondas corporales hacia el suelo y retroceder

Llevar a cabo:

• De pie frente al poste, sostenga el poste con una mano. Puede usar ambas manos para mayor estabilidad.
• Lleva una pierna ligeramente hacia adelante y mantén las rodillas suaves.
• Inicie la ola llevando el cofre hacia el poste.
• Empiece a llevar el pecho hacia afuera y doble las rodillas mientras lleva el abdomen hacia adentro.
• El cuerpo debe formar una onda continua contra el poste.

Nota: También puede realizar ondas corporales contra la pared o contra una puerta.

Movimientos de piernas

Los movimientos de las piernas pueden ayudar a obtener las bases para los giros y vueltas, como el sacacorchos.  

Músculos trabajados: los movimientos de las piernas trabajan la mayor parte del cuerpo. Trabajará los músculos abdominales y de las piernas a través del movimiento. También se trabajarán excéntricamente los músculos de los brazos y la espalda.

Trabajo de suelo

Flexiones de pantera

Esta es una versión más fácil de las flexiones. También es la base para realizar un movimiento de pantera que puede agregar a una rutina para ayudarlo a levantarse del piso o conectar movimientos.

Músculos trabajados: Brazos y hombros, espalda y abdominales.

Llevar a cabo:

• En el suelo, ponte en posición de cuatro.
• Mantenga la espalda recta y los brazos directamente debajo de los hombros.
• Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo empujando / manteniendo las nalgas hacia arriba.
• Justo antes de tocar el suelo, continúe extendiendo los brazos y el pecho hacia arriba, pero empuje la pelvis hacia adelante.
• Vuelve a la posición inicial.
• En conjunto, el movimiento debe ser como si estuvieras cepillando el pecho por el suelo y luego volviendo al principio.
• Repita por 8.

Espectáculos de piernas burlesque

En el burlesque se usan diferentes tipos de espectáculos de piernas, pero también se pueden usar en rutinas de baile si desea conectar movimientos que van a la pista. Parece un ejercicio fácil, pero cuando se realiza repetidamente es sorprendentemente difícil.

Músculos trabajados: Se trabajan los músculos de las piernas pero principalmente los abdominales. También espalda y hombros como estabilizadores.

Llevar a cabo:

• Acostado de espaldas.
• Apoya la parte superior del cuerpo en los codos.
• Extienda las piernas y levántelas sobre el piso en un ángulo de aproximadamente 60 ⁰ (si esta altura es demasiado difícil, bájelas más cerca del piso).
• Doble la rodilla derecha y deslice el pie sobre la pierna izquierda hasta llegar a la rodilla.
• Baja la espalda a la posición inicial de manera similar.
• Repita con la pierna alternativa.

Asegúrese de no inclinar la pelvis hacia adelante. Si le resulta difícil mantener la espalda en posición, intente bajar las piernas más cerca del piso, ya que significaría que es demasiado difícil para su nivel de condición física.

Calentamiento (5-10 minutos)

Siempre asegúrese de calentar muy bien antes de un entrenamiento. El baile en barra utiliza la mayoría de las partes del cuerpo, por lo que desea movilizar las articulaciones y mover esos músculos. A continuación se presentan algunas sugerencias de “calentamiento”. Trate de que una sesión de calentamiento dure unos 5-10 minutos.

1. Círculos de muñeca: en el pole dance hay una serie de agarres que puedes usar para realizar giros y trucos acrobáticos. Las muñecas tienden a soportar una cantidad considerable de peso, por lo que requerirán un buen calentamiento y también desarrollarán fuerza para soportar la tensión.

Músculos / área trabajada: Moviliza la articulación de la muñeca y trabaja los músculos del antebrazo.

Realizar: Puede realizar círculos de muñeca de pie o sentado.

• Mueva los brazos ligeramente lejos de su cuerpo al costado o frente a usted. El propósito de extender los brazos es para que dejes espacio para el movimiento y no te golpees. Puede mantener los codos ligeramente doblados si se siente más cómodo.
• Mantenga los dedos abiertos pero relajados. Alternativamente, puede doblar los dedos en un puño pero mantenerlos relajados.
• Haga un círculo con las muñecas hacia afuera como si dibujara círculos en el aire (cuenta de diez). Mantenga el movimiento controlado en las muñecas y no en todo el brazo.
• Luego, haga un círculo hacia adentro y cuente hasta diez.

2. Círculos de brazos: al igual que con las muñecas, los brazos llevarán el peso de su cuerpo a través de ellos. La fuerza de la parte superior del cuerpo es el primer elemento que necesitará acumular para realizar giros y mantenerse en la barra. La parte superior de los brazos y los hombros deberán calentarse bien.

Músculos / áreas trabajadas: Movilice la articulación de la plancha del hombro. Trabaja los músculos tanto de la parte superior de los brazos como de los hombros.

Realizar: Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.

• Extiende tus brazos hacia los lados formando una cruz con tu cuerpo. Mantenga los brazos rectos pero las articulaciones del codo relajadas.
• Mueva los brazos hacia adelante en pequeños círculos como si estuviera dibujando ‘O’ en el aire (cuenta de 5).
• Agrande lentamente los círculos contando hasta 5.
• Para terminar, vuelva a los círculos pequeños contando hasta 5.
• Baje los brazos durante unos segundos y repita con los brazos en círculos en la dirección opuesta (hacia atrás).

3. Círculos de tobillos : los tobillos a menudo se pasan por alto cuando se trata de calentamientos. Al caminar alrededor del poste y usar los pies para engancharse al poste o estabilizarse (es decir, al trepar / posarse), sus tobillos estarán ganando algo de peso.

Músculos / áreas trabajadas: Movilizará las articulaciones del tobillo y trabajará los músculos de la parte inferior de la pierna.

Realizar: Este ejercicio se puede realizar de pie o tumbado en el suelo. La descripción aquí es de pie, pero los principios son los mismos.

• Al estar de pie, lleve la pierna derecha hacia adelante frente al suelo, manteniendo la rodilla y la cadera ligeramente flexionadas.
• Comience a rodear el tobillo en el sentido de las agujas del reloj dibujando círculos con el pie (cuente hasta 10).
• Repita en sentido antihorario hasta la cuenta de diez.
• Baje el pie y vuelva a colocarlo en el suelo en posición de pie.
• Repite con el pie izquierdo.

Nota: Puede agarrarse del poste, del respaldo de una silla o de la pared si necesita estabilizarse mientras realiza el ejercicio.

4. Trote en el lugar con flexiones   de brazos y bíceps: una combinación de brazos y piernas en este ejercicio hará que su ritmo cardíaco se acelere.

Músculos / áreas trabajadas: Trotar calentará la mayoría de los músculos principales de las piernas, así como las articulaciones. Los rizos de bíceps, como dicen, funcionarán en tus bíceps. La combinación ofrecerá un pequeño calentamiento cardiovascular y elevará su frecuencia cardíaca.

Realizar: este es un ejercicio bastante sencillo.

• Inicie un movimiento de carrera con los brazos y las piernas, pero permanezca en el lugar en lugar de correr. Si el espacio no es un problema y le resulta cómodo correr por la habitación o el jardín, hágalo.
• Mientras corres, mantén los brazos doblados a cada lado a 90 ⁰ , con las manos en un puño relajado.
• Doble los codos llevando los puños hacia el hombro y la espalda baja a la posición inicial.
• Repita para contar hasta 10 y luego deténgase.

5. Círculos de cadera: No recomendado para quienes puedan tener quejas de dolor lumbar. Puede realizar pequeños círculos controlados pero evitar cualquier esfuerzo.

Músculos / áreas trabajadas: Los círculos de la cadera movilizarán las articulaciones de la cadera y la región lumbar. Trabaja los músculos de las nalgas y la

Realizar:  Posición de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.

• Coloque su mano en sus caderas.
• Comience moviendo el reloj de su cadera en un círculo. Mantén el movimiento controlado dibujando pequeños círculos con tus caderas.
• Aumente el tamaño de los círculos lentamente, balanceando las caderas hacia afuera y alrededor y manteniendo el cuerpo recto.
• Manténgalo controlado con movimientos provenientes de las caderas en lugar de todo el cuerpo.
• Termine disminuyendo el tamaño del círculo y llegando a la posición inicial.
• Repita en sentido antihorario.

6. Roll downs con estiramiento:  

Músculos / áreas trabajadas: Los roll downs son un buen ejercicio que moviliza toda la columna. Calentará la espalda y ligeramente los músculos abdominales y de la cadera. El estiramiento adicional estirará esas áreas y la parte posterior de las piernas. El preentrenamiento mantiene los estiramientos más relajados y no más de 10 segundos.

Llevar a cabo:

• Comience en posición de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Mantenga la espalda recta con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (relajado pero no encorvado). Mantenga sus caderas alineadas con su espalda.
• Mantenga las piernas rectas pero suaves en las rodillas.
• Incline la cabeza hacia adelante llevando la barbilla hacia el pecho.
• Continúe doblando la espalda y bajando hacia el piso. El movimiento debe ser lento y controlado como si estuvieras movilizando las vértebras de la columna una a una.
• Deje que sus brazos cuelguen frente a usted y bajen lo más que pueda alcanzar cómodamente, pero sintiendo un ligero tirón en la parte posterior de las piernas.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5 y comience a regresar lentamente.
• El regreso debe realizarse tan lento y controlado como rodar hacia abajo. Imagínese como si estuviera volviendo a apilar sus vértebras en su lugar una por una.
• Repita x 5.