En el mundo siempre confuso de la dieta y el fitness, hay una serie de reglas que circulan. Sin embargo, muchas de estas reglas son tan antiguas como mi abuelo y, sin embargo, están lejos de la ciencia actual. Surgen nuevas reglas todo el tiempo, pero no todas vale la pena seguirlas o su ciencia es dudosa o simplemente se malinterpreta. Aquí he elegido 5 reglas que me parecen populares pero que definitivamente podrían actualizarse.

Regla 1: ejercicio aeróbico para quemar grasa

Esta regla todavía se aplica en general y es una de las favoritas, especialmente entre las mujeres. Posiblemente porque se combina con otra regla popular que asusta a las mujeres de que si hacen pesas se volverán voluminosas. Pero ese es un asunto diferente.

Entonces, ¿qué dice la regla? Si desea quemar muchas calorías y especialmente las calorías de la grasa, siga con el ejercicio aeróbico de intensidad media. Los demás tipos de ejercicio no se quemarán tanto.

La realidad: su cuerpo no apaga un combustible para el otro (con la excepción de los 10 segundos de creatina ), por lo que, en última instancia, está quemando grasa y carbohidratos (y proteínas en cantidades muy pequeñas) incluso cuando está en la ‘zona de quema de grasa’ .

Sin embargo, los porcentajes varían, la cantidad de grasa que quema puede depender de la dieta, la genética, el género, las hormonas, etc. El ejercicio aeróbico prolongado también puede generar una cantidad considerable de estrés en el cuerpo y, por lo tanto, puede tener el efecto contrario.

El ejercicio de resistencia aumenta la masa muscular y aumenta la tasa metabólica . Además, la intensidad puede influir en las calorías de muchas formas. Primero, puede quemar muchas calorías durante un entrenamiento de alta intensidad. En segundo lugar, puede tener un efecto de quema de calorías después del ejercicio ; por lo que potencialmente podría estar quemando más calorías después de un entrenamiento de alta intensidad.

Qué hacer: La dieta es un factor importante para perder peso y quemar grasa. Siga una dieta saludable y equilibrada y evite la sobrecarga de carbohidratos justo antes de un entrenamiento (sin embargo, asegúrese de tener la cantidad adecuada de carbohidratos). Combine su entrenamiento aeróbico con un entrenamiento de resistencia.

Algunos estudios sugieren que si realiza ejercicio aeróbico después del ejercicio de resistencia, puede aumentar la cantidad de grasa que usa como combustible, ya que las reservas de glucógeno son bajas o se agotan. Algunas personas sugieren hacer ejercicio a primera hora de la mañana y con el estómago vacío; sin embargo, en ese momento sus hormonas del estrés estarán en su punto más alto, especialmente con el estómago vacío y el ejercicio induce una respuesta al estrés. Puede que la combinación no sea tan buena.

También puede intentar alternar la intensidad de su entrenamiento yendo de mayor a menor a mayor y así sucesivamente. Hay varias cosas diferentes que puede hacer para aumentar la cantidad de grasa que usa tanto con la dieta como con la manipulación del ejercicio. Derretirse durante horas en la bicicleta del gimnasio o en la máquina elíptica no es exactamente lo mejor. 

Regla 2: Los ejercicios trabajan solo la parte superior o solo la parte inferior del músculo abdominal.

Oh, sí, he escuchado eso muchas veces y algunos entrenadores personales todavía recomiendan diferentes ejercicios para apuntar a las diferentes partes de su músculo abdominal. La regla o concepto erróneo dice que algunos ejercicios trabajarán la parte superior del músculo abdominal y no la inferior y viceversa. Estoy seguro de que los culturistas y / o aquellos que aspiran a un six pack estarán familiarizados con esta regla.

La realidad: En toda mi carrera de estudios de anatomía y fisiología no me he encontrado con un músculo abdominal que funcione en 2 partes. Entonces, ¿de qué estamos hablando? Esta regla generalmente se refiere al recto abdominal que se extiende a lo largo de su abdomen. El propósito del músculo es flexionar la columna; en otras palabras, es el músculo que ayuda a sentarse. También es un músculo estabilizador y es el músculo que forma el ‘six pack’.

Ahora, cuando un músculo se contrae, cualquier músculo, se contraerá en toda su longitud. La excepción son aquellos músculos cuyas fibras tienden a ir en diferentes direcciones y se utilizan para diferentes movimientos (el deltoides es un ejemplo). También hay una intensidad de contracción a lo largo del músculo, pero profundizar en las contracciones musculares va más allá de lo que cubre este artículo.

El recto abdominal es superficial en la parte superior y en la parte inferior va hacia adentro, por lo que es una de las razones por las que puede ser difícil mostrar el ‘six pack’ en la parte inferior. La genética es otra, no todo el mundo puede obtener esa formación de six-pack con solo hacer ejercicio.

Qué hacer. La mayoría de la gente sabe que 100 abdominales al día todos los días no es la respuesta a un paquete de seis. Elija algunos ejercicios funcionales como dominadas, planchas, etc. y un par de abdominales para acondicionar su músculo abdominal.

Ejercite los músculos circundantes (costados, espalda, caderas) ya que los desequilibrios musculares pueden provocar lesiones. Agregue algunos ejercicios de resistencia que trabajen una gran cantidad de músculos, no solo ejercicios de focalización estática de un músculo.

La dieta también juega un papel. Debajo de la capa de grasa, es posible que tenga un paquete de seis bien formado. Mantenga una dieta sana y equilibrada y evite todos aquellos alimentos que pueden provocar un aumento de la grasa abdominal. Finalmente, acepta que puede ser tu constitución o simplemente tu forma de ser y no todo el mundo recibe un paquete de seis a menos que se le ayude con entrenamientos irreales, algunos medicamentos, dietas irreales y posiblemente alguna cirugía. Yo no iría allí.

Regla 3: Qué comer o qué no comer antes y después de un entrenamiento

Debo admitir que esto no es solo una regla, sino más bien un grupo de reglas diferentes que se refieren a la alimentación y los entrenamientos. Existe mucha controversia sobre qué comer y cuándo comerlo cuando hace ejercicio.

Algunos sugieren hacer ejercicio con el estómago vacío, una de las viejas reglas de oro sugiere una sobrecarga de carbohidratos antes, proteínas después, otros juran proteínas por todas partes.

La realidad: qué o cuándo comes depende de lo que quieras lograr y también de tus factores individuales (es decir, estilo de vida, dieta, estado físico, salud, etc.). Hacer ejercicio con el estómago vacío puede generar una cantidad considerable de estrés en el cuerpo y, por lo tanto, tener el resultado opuesto al deseado.

Si se está preparando para correr 10 millas, debe asegurarse de tener la cantidad adecuada de carbohidratos. La realidad es que hay bastante controversia y algunos estudios apoyan una cosa y otra más. Los carbohidratos viejos antes, la proteína después no es una piedra de asentamiento.

Qué hacer: Primero establezca lo que quiere lograr. ¿Es usted un corredor de maratón, su objetivo es la pérdida de peso , el rendimiento, un concurso de musculación? Dependiendo de lo que desee, hay diferentes formas de manipular su dieta y, como puede ser obvio, no podemos ver todas las combinaciones dietéticas en un párrafo.

En general, para un Joe que hace ejercicio promedio, la mayoría de los estudios sugieren una combinación de proteínas y carbohidratos (60-40% o 50-50%) para después del entrenamiento. Lo ideal es consumir alimentos dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento para tener una oportunidad de aumentar el consumo de calorías, el potencial de quema de grasa y la construcción de músculos.

Algunos sugieren tomar proteínas antes del entrenamiento para que los aminoácidos estén disponibles para la construcción de músculo. Asegúrese de tener los carbohidratos adecuados para impulsar el ejercicio, pero hay formas de hacer que la quema de grasa sea más eficiente. Finalmente, para cosas más especializadas, consulte a un capacitador o dietista / nutricionista para tener un plan de dieta personalizado o puede ver algunas de las áreas que podemos haber cubierto en nuestros artículos.

Regla 4: no haga ejercicio durante el embarazo

Debo decir que no estoy seguro de dónde se originó esta regla o el razonamiento exacto detrás de ella. Supongo que es una precaución que muchas personas deciden seguir para evitar accidentes o problemas en el embarazo. Una vez más, podría estar equivocado, ya que he escuchado la regla muchas veces pero no estoy al tanto de sus detalles.

La realidad: Independientemente de las reglas, siga siempre los consejos de su médico / consultor. Algunos embarazos pueden tener complicaciones o, de hecho, el ejercicio puede ser contradictorio. En general, el ejercicio durante el embarazo se considera beneficioso más que perjudicial. Algunas cosas a tener en cuenta son que durante el embarazo el centro de gravedad cambia y entran en acción una serie de hormonas que pueden influir en la movilidad (es decir, hacer que las articulaciones sean más flexibles).

El ejercicio durante el embarazo puede tener múltiples beneficios. Puede ayudar con la salud general tanto de la madre como del bebé y también puede ayudar durante el parto y la lactancia. Otros beneficios pueden incluir control de peso, control del dolor de espalda, protección contra la diabetes relacionada con el embarazo y algo de apoyo emocional.

Qué hacer: Por encima de todo 1 st consulte a su médico y asegúrese de que el ejercicio y / o el tipo de ejercicio que usted elija a seguir es apropiado y seguro para usted. Por lo general, no se recomiendan los tipos de ejercicio muy extenuantes, como el levantamiento de pesas. Su médico debería poder darle una lista de las diferentes actividades que pueden ser mejores para usted o una lista de cosas que debe evitar. Informe a su profesional de fitness y / o al entorno que está embarazada para que puedan darle los mejores consejos sobre el ejercicio.

Por lo general, muchos entornos ofrecen clases de ejercicios especialmente diseñadas para el embarazo y el posparto. A veces puede ser mejor seguir con las clases / grupos de ejercicios que son más especializados para el embarazo. La natación (u otros ejercicios acuáticos relevantes), el ciclismo estático, la caminata, el yoga y Pilates (adaptados para el embarazo preferiblemente o con un instructor experimentado) son generalmente los más recomendados.

Regla 5: Entrenamiento con pesas y rango de movimiento del ejercicio.

En relación con el rango de movimiento (ROM), he escuchado un par de reglas diferentes. Esto es un poco como “comer o no comer” antes de un entrenamiento. Ahora, algunos argumentan que cuando está levantando pesas debe realizar el movimiento en un ROM reducido; como a mitad de camino o dentro de un rango específico. El otro lado apoya lo contrario.

La realidad: el rango de movimiento (ROM) se refiere al grado de movimiento que puede tener lugar en una articulación. Al realizar un ejercicio, es posible que no realice el ROM completo de la articulación debido a la logística, es decir, al uso de equipo, por lo que es una especie de rango de movimiento específico del ejercicio.

Cuando realiza un movimiento, hay un rango dentro del ROM completo en el que el músculo tiene más potencia y fuerza. Además, hay un rango en el que está involucrado principalmente el motor principal (el músculo principal ejecuta el movimiento). Aquellos a favor del levantamiento de pesas con ROM limitado basan su argumento en estos 2 puntos y sugieren que puede obtener mejores resultados en la construcción de potencia y músculo.

Sin embargo, el principal inconveniente de esto es que aumenta el riesgo de lesiones. Realizar ejercicios en su ROM completo estira y trabaja los antagonistas y es mejor para las articulaciones. De alguna manera, es una cuestión de lo que quieras. En la vida real, te mueves en varios rangos, por lo que tiene sentido que tanto las articulaciones como los músculos puedan lidiar con esto.

Qué hacer: Soy partidario de realizar ejercicios en su rango completo de movimiento. Los fanáticos del culturismo apoyan que la ROM limitada es mejor para la construcción de músculos, ya que puede levantar más pesas.

Si estás en un nivel de competencia, eso puede ser de alguna utilidad, aunque no estoy 100% seguro de que haga mucha diferencia. Para el rendimiento, puede ser bueno entrenar a rango completo pero hacerlo a rango limitado. Nuevamente, depende de lo que esté buscando; el rango completo es la primera opción aquí, ya que lo último que desea son lesiones. Para un estado físico puro y el ejercicio diario, realice un rango completo. Aún mejor, elija ejercicios funcionales que utilicen una serie de articulaciones y músculos diferentes.