¿Cuánto cardio para adelgazar rápido?

Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil a esta pregunta. Como hay tantas variables involucradas tanto en la pérdida de peso como en tantos tipos de ejercicio cardiovascular, no existe un método que ayude a todos a perder peso más rápido. Sin embargo, se puede decir que no hay duda de que el ejercicio es extremadamente importante para mantener un peso saludable, así como para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Cuánto cardio es suficiente para bajar de peso?

Cuando se trata de una rápida pérdida de peso, no hay duda de que incorporar algo de ejercicio cardiovascular a tu rutina diaria aumentará los resultados. Sin embargo, el impacto que tiene el ejercicio en la velocidad a la que pierde peso dependerá de una variedad de factores.

¿Ha aumentado la cantidad o la intensidad de su entrenamiento cardiovascular?

Si desea perder peso o aumentar la tasa de pérdida de peso, un buen lugar para comenzar es aumentando las calorías quemadas durante el ejercicio. Para cambiar su peso, debe realizar cambios en su estilo de vida, y una nueva rutina de ejercicios es una de las mejores formas de poner en marcha su plan de pérdida de peso.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico, que hace latir el corazón, es el más beneficioso para quemar calorías; sin embargo, el entrenamiento aeróbico o de resistencia también puede ayudar a aumentar la pérdida de peso en combinación con una rutina de cardio. Sin embargo, tenga en cuenta que es probable que el entrenamiento de resistencia aumente la masa muscular, por lo que incluso si no ve los resultados de la pérdida de peso en la balanza, todavía está tonificando su cuerpo y reduciendo la grasa corporal .

Si desea perder peso más rápido, es recomendable aumentar su gasto de energía aumentando la duración o la intensidad de su entrenamiento. El período de tiempo durante el cual se ejercita será diferente para todos, dependiendo de su nivel de condición física para empezar.

Por ejemplo, si nunca ha hecho ejercicio, no es recomendable comenzar con una clase de spinning de alta intensidad de una hora. Si es nuevo en el ejercicio, consulte a su médico sobre qué tipo de actividad y duración es un punto de partida adecuado para usted, especialmente si tiene sobrepeso o alguna afección médica.

Recuerde que cualquier ejercicio es mejor que ninguno, por lo que incluso si comienza con un entrenamiento de baja intensidad durante treinta minutos tres veces a la semana, puede desarrollarlo gradualmente a medida que aumenta su nivel de condición física. También es importante recordar que el mejor tipo de cardio es el que vas a hacer, es decir, uno que te gusta hacer. El ejercicio cardiovascular debe formar parte de su estilo de vida diario, por lo que debe buscar algo que le guste y que probablemente cumpla.

Se cree que las sesiones de ejercicio cardiovascular deberían durar entre 40 y 60 minutos, y algunos estudios sugieren que más tiempo no tiene mucho más efecto sobre las calorías quemadas por el esfuerzo adicional que implica.

El sobreentrenamiento no es una buena manera de mejorar la pérdida de peso, no solo aumenta el riesgo de lesiones, es más probable que compense las calorías quemadas al comer en exceso después. Intente hacerlo de 40 a 60 minutos al menos cinco veces a la semana para obtener los mejores resultados y la pérdida de peso más rápida.

Existe una fuerte evidencia de que el entrenamiento a intervalos (ejercicio de alta intensidad durante un tiempo corto, seguido de un período de recuperación) es más efectivo para perder grasa. Esta puede no ser una buena opción si eres nuevo en el ejercicio, pero si tienes un buen nivel básico de condición física, un entrenamiento cardiovascular que incorpore sprints cortos con una recuperación activa podría ser una forma de aumentar las calorías quemadas al mismo tiempo.

Consultar a un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal realmente puede ayudar a desarrollar una rutina desafiante para aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio. También es probable que los niveles de motivación aumenten si alguien te grita y te lleva al límite.

¿Sigues una dieta adecuada para adelgazar?

El ejercicio por sí solo, a pesar de lo bien pensado que esté tu plan, no es suficiente para perder peso si no sigues una dieta saludable . Puedes sudar en el gimnasio durante una hora, pero si vuelves a casa y te recompensas con una barra de chocolate, no vas a adelgazar.

Una dieta baja en grasas, rica en alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y cereales integrales es ideal cuando se quiere perder peso y gozar de buena salud. También es importante controlar el tamaño de las porciones y ser consciente del contenido calórico de los alimentos que consume.

¿Cuál es su balance energético general?

Para perder peso, debe tener un balance energético negativo. Esto significa que la energía que gasta es más que la energía que consume. El cardio es una excelente manera de aumentar su gasto de energía, lo que puede ayudar con la pérdida de peso; sin embargo, para obtener resultados más rápidos, también se debe seguir una dieta baja en calorías.

Sin embargo, es importante recordar que su dieta debe proporcionarle suficiente energía para completar su entrenamiento cardiovascular, así como proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales, por lo que no es saludable restringir demasiado las calorías. Reducir el tamaño de las porciones, elegir opciones bajas en grasas y azúcares es un buen punto de partida para reducir la ingesta de calorías.

¿Qué tipo de cardio estás haciendo?

No todo el cardio es igual. Una caminata tranquila de una hora, por ejemplo, quemará muchas menos calorías que una clase de spinning de una hora, aunque el tiempo dedicado al ejercicio sea el mismo. Para quemar la mayor cantidad de calorías en el tiempo que tiene, elija una actividad que queme calorías de manera eficiente. Sin embargo, recuerde que es más importante elegir un tipo de ejercicio que disfrute y que hará, que uno que queme un montón de calorías, pero que nunca podrá realizar. 

Calorías promedio quemadas en una hora para una persona de 160 libras: 

¿Qué es una tasa saludable de pérdida de peso?

Se recomienda una tasa de pérdida de peso saludable de una a dos libras por semana. Si bien esto puede no parecer mucho, y es posible que tenga prisa por perder peso más rápido, recuerde que no aumentó su exceso de peso de la noche a la mañana. El aumento de peso es un proceso gradual y, por lo tanto, una pérdida de peso saludable también puede llevar tiempo.

Para lograr esta pérdida de peso, es necesario quemar de 3500 a 7000 calorías adicionales por semana a través del ejercicio, o reducir la ingesta de calorías en esta cantidad. Para obtener los mejores resultados que son los más fáciles de mantener a largo plazo, la mejor opción es una combinación de una dieta baja en calorías y una mayor actividad física.

En resumen

Para perder peso lo más rápido posible (aunque aún a un ritmo saludable)

• Aumente su actividad cardiovascular, ya sea en tiempo o intensidad o para obtener mejores resultados en ambos. (Si es nuevo en el ejercicio, hágalo gradualmente)
• Elija actividades cardiovasculares que quemen más calorías en menos tiempo si tiene un tiempo limitado para hacer ejercicio.
• Incluye cardio de alta intensidad y moderado para un máximo potencial de quema de calorías.
• Disminuya su ingesta de calorías y siga una dieta saludable
• Trate de hacer al menos hasta 300 minutos de cardio moderado o 150 minutos de cardio de alta intensidad por semana para perder peso.