Como la mayoría de las personas, probablemente tenga que hacer tiempo para hacer ejercicio y quiera aprovechar cada minuto. Lo que haga antes de un entrenamiento, incluso el día anterior, puede afectar los resultados de su entrenamiento, ya sea que solo esté tratando de ponerse en forma o sea un atleta de élite.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, asegúrese de comer algo adecuado de antemano y de haber bebido suficiente agua para comenzar su entrenamiento hidratado.

El estiramiento estático que podría haber hecho cuando era niño en la clase de gimnasia no se considera una forma efectiva de comenzar su entrenamiento, pero eso no significa que deba lanzar un calentamiento por completo.

Mover los músculos mientras los calienta y estira se llama calentamiento dinámico. Los investigadores sugieren que hacer ejercicios dinámicos antes de su entrenamiento puede ayudar a proteger contra lesiones.

Hacer algo de preparación mental antes de su entrenamiento también puede ayudar; tenga un plan de juego incluso antes de comenzar. Si no lo hace, es más probable que no se esfuerce tanto y pueda convencerse fácilmente de no hacer otra serie.

Antes de comenzar su ejercicio, tenga estos 5 consejos para que pueda maximizar su tiempo de ejercicio.

Come algo al menos una hora antes

Incluso si hace ejercicio por la mañana , comer algo pequeño antes de hacer ejercicio podría ayudarlo a tener un mejor entrenamiento.

Cuando hace ejercicio a primera hora de la mañana, es probable que sus reservas de energía de carbohidratos se agoten. Tener algo pequeño, como un plátano , puede darle a tu cuerpo un poco de combustible adicional para que no te sientas perezoso.

Si hace ejercicio más tarde en el día, asegúrese de haber comido algo en unas pocas horas. Si su estómago está gruñendo, es probable que su entrenamiento se vea afectado.

Si tiene hambre cuando comienza a hacer ejercicio después del trabajo, coma un refrigerio a media tarde que proporcione una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.

Tenga en cuenta que no quiere comer nada pesado o rico en fibra justo antes de hacer ejercicio.

No querrás sentirte hambriento o hambriento antes de hacer ejercicio.

Limite el estiramiento estático

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, y si ese es un objetivo, debe incluir el estiramiento estático, pero no justo antes de hacer ejercicio.

El estiramiento estático es donde mantiene una posición de estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos.

Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento estático antes del ejercicio en realidad puede tener un impacto negativo en el rendimiento, como ralentizar a los corredores o limitar la altura que alguien puede saltar ( 1 ).

Un análisis de 2013 ( 2 ) de más de 100 estudios que analizaron el efecto del estiramiento estático previo al ejercicio concluyó que solo se debe evitar el estiramiento estático antes del ejercicio.

Sin embargo, antes de descartar completamente el estiramiento estático, los científicos del ejercicio dicen que el estiramiento estático aún puede ser beneficioso para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, simplemente hágalo en momentos diferentes a los del momento justo antes del ejercicio.

Haz calentamientos más dinámicos

En lugar de estiramientos estáticos antes del ejercicio, los científicos del ejercicio sugieren hacer estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos llevan al cuerpo a través de rangos de movimiento que lo prepararán para el ejercicio. Ejemplos de estiramientos dinámicos pueden ser: círculos de brazos, balanceos de piernas, rodillas altas, saltos de tijera, etc.

Incluso caminar o trotar lentamente durante unos minutos antes de aumentar la intensidad puede ayudar a calentar el cuerpo y prepararlo para el movimiento.

¿Cuánto estiramiento dinámico necesitarás? Las necesidades individuales varían junto con el tipo de ejercicio que está haciendo y cualquier historial de lesiones.

Si tiene alguna pregunta específica sobre el calentamiento para su entrenamiento, hable con un especialista en ejercicio.

Asegúrate de estar bien hidratado

Incluso una deshidratación leve puede inhibir su entrenamiento. Los niveles de energía serán más bajos y es posible que le resulte más difícil concentrarse.

La deshidratación leve puede ocurrir antes de que sienta sed, por lo que es difícil darse cuenta antes de que llegue al punto en que se activa el mecanismo de la sed.

Antes de hacer ejercicio, asegúrese de estar hidratado.  Beba mucha agua durante el día para que su orina sea de un amarillo muy pálido para aclararse la mayor parte del día.

La mayor parte de su ingesta de líquidos debe ser agua pura o té para una hidratación óptima sin azúcar agregada.

¿Cafeinato de antemano?

El café antes de hacer ejercicio puede tener algún beneficio, según algunas investigaciones. Un artículo de revisión de 2010 ( 3 ) encontró que la mayoría, pero no todos, los estudios con entrenamiento de resistencia encontraron un beneficio de la cafeína.

Un estudio de 2015 ( 4 ) también encontró que la ingesta de cafeína antes del ejercicio aumentaba la quema de energía 3 horas después del ejercicio. La cantidad de cafeína utilizada para este estudio fue aproximadamente el equivalente a un café de 12 onzas para un adulto que pesa 150 libras.

Antes de comenzar a consumir café o bebidas energéticas antes de hacer ejercicio, la ingesta de cafeína debe usarse con precaución.

Algunas personas pueden tener molestias gastrointestinales durante el ejercicio debido al exceso de cafeína. Tomar demasiado antes de hacer ejercicio puede ser perjudicial; quédate con una taza o dos de café de antemano si quieres.

Tener un plan

Tener un plan antes de hacer ejercicio no debe pasarse por alto. Si tiene un plan, será más probable que realice un entrenamiento duro.

Si solo está haciendo lo que quiere, es más probable que no se esfuerce tanto.

Tener un plan también significa que está realizando un seguimiento de los ejercicios y grupos de músculos que está trabajando.

Esto puede ser útil para asegurarse de que está golpeando todos los grupos de músculos y que no está trabajando demasiado o no los músculos que trabajan de forma insuficiente.

Si no sabe cómo debería ser un plan de ejercicio o cuál sería mejor para usted, intente hacer ejercicio con un entrenador personal o tome clases de ejercicio en grupo.

Esto puede ayudarte a desafiarte más de lo que te desafiarías a ti mismo.