A veces, el ejercicio no es tan simple como moverse o levantar algunas pesas y, dependiendo de lo que quieras lograr, hay una serie de cosas a considerar. ¿Es importante la recuperación del ejercicio? Si puede ser. Para un atleta o alguien que quiera competir en carreras (es decir, una carrera de 10 km, un maratón), incluso si es solo por caridad, encontrará que recuperarse bien del entrenamiento y la carrera puede marcar la diferencia.

La forma en que su cuerpo se recupera del ejercicio puede ayudar en la regeneración y reconstrucción de los tejidos y músculos, en el rendimiento y en el dolor; aquellos que han experimentado dolor muscular de aparición tardía (DOMS) entenderán lo que quiero decir.

1. Calentar

Este es un elemento importante para cualquier entrenamiento. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es calentar adecuadamente antes de cualquier ejercicio. ¿Cómo ayudará con la recuperación? Bueno, cuanto mejor se calienten los músculos, más eficiente funcionará. Además, piense en DOMS como una lesión muscular; si sus músculos no se calientan, podría estar aumentando el riesgo de lesión.

¿Seguirás experimentando DOMS si calientas? Sí, puede hacerlo dependiendo del ejercicio y la tensión que se ejerza sobre sus músculos. Sin embargo, con el calentamiento, sus músculos están mejor preparados para lidiar con ese estrés y no resultar en lesiones innecesarias. Opte por sesiones de calentamiento dinámicas de 5 a 10 minutos; parecen ser los favoritos de la investigación.

2. Enfriar

Sin embargo, simple y fácil, es el número uno para ayudar a la recuperación. El enfriamiento se considera más importante para el ejercicio aeróbico / cardiovascular y, a menudo, se pasa por alto para el entrenamiento de resistencia / pesas. Ya sea que corra una milla o levante algunas pesas, debe agregar de 5 a 10 minutos de enfriamiento.

Algunos de los beneficios del enfriamiento son devolver el sistema cardiovascular a la frecuencia de reposo y ayudar a la recuperación del lactato de manera bastante eficiente. Un enfriamiento básicamente ralentizará su cuerpo y lo llevará al estado de reposo. Siempre se recomienda enfriar después del ejercicio para el corazón y también para minimizar las lesiones.

3. Estirar

Se recomienda el estiramiento tanto antes como después del entrenamiento. Por lo tanto, puede decir que el estiramiento puede ser parte de un calentamiento y un enfriamiento. Para el rendimiento, los estudios tienden a sugerir solo una pequeña cantidad de estiramiento antes del entrenamiento (a menos que esté apuntando a una mayor flexibilidad) y más extensivo para el post.

Cuando estaba en la universidad, solíamos decir que mantienes un estiramiento durante 10 segundos antes, 20 segundos después y 30 segundos para ganar flexibilidad. Bueno, yo no diría que esto es absoluto, pero es solo para dar una idea de cuánto estiramiento debes hacer.

Ahora, en términos de recuperación, la investigación sugiere que el estiramiento puede ayudar a eliminar el edema creado por el daño tisular (daño tisular inducido por el ejercicio) y también a aliviar el espasmo muscular.

Todo esto puede ayudar con DOMS y la recuperación muscular. Sin embargo, tenga cuidado, ya que un estiramiento excesivo puede provocar DOMS en sí, así que intente mantener el equilibrio. Estire la mayoría de los músculos utilizados y apunte a 20 segundos después del entrenamiento para cada estiramiento.

4. Reponer líquidos

El cuerpo habrá perdido una cantidad considerable de líquidos y con ello una cantidad considerable de electrolitos, etc. Manténgase bien hidratado y reponga los líquidos. No se hidrate demasiado, en otras palabras, no ingiera 2 litros de agua en 5 minutos, ya que esto en realidad ahogará su cuerpo, lo que puede tener efectos dañinos.

¿Necesita optar por bebidas energéticas o con mejor contenido de electrolitos?

Dependiendo del tipo de ejercicio o entrenamiento que hiciste. Si solo corres 10k, entonces diría que sí, e idealmente toma estas bebidas durante tu entrenamiento / carrera, etc. Si solo pasas 45 minutos en un gimnasio haciendo un entrenamiento intenso, probablemente no necesites todas esas bebidas energéticas. La mayoría de estos electrolitos perdidos se repondrán a través de su dieta, sin embargo, se le recomendará que ingiera alimentos en los 45-60 minutos después de un entrenamiento.

5. Reponer nutrientes

Su cuerpo necesita reemplazar lo que ha perdido y también necesitará esos nutrientes para desarrollar sus músculos, nervios, etc. Los estudios recomiendan comer en los primeros 45-60 minutos después de un entrenamiento.

Aparentemente, en la primera hora después de un entrenamiento hay una ventana de oportunidad en la que su cuerpo absorberá y utilizará los nutrientes de manera más eficiente y efectiva y también es un buen momento para aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso. Durante ese tiempo, podría estar proporcionando a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para una buena recuperación y también ayudando a cualquier plan de pérdida de peso.

¿Qué comer mejor?

Una comida sana y equilibrada será tu mejor opción. Opte por una combinación de proteína de buena calidad acompañada de algunos carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa. Piense en bistec con ensalada, pollo con verduras y arroz, pescado con ensalada y patatas, etc. El menú puede seguir y seguir. (Ver también: Qué comer después de su entrenamiento )

6. Ayudas para la recuperación

¿Qué es una ayuda para la recuperación? Bueno, con esto me refiero a cosas como hielo (crioterapia), ultrasonido TENS, etc. Esta lista no es exhaustiva y, como puede ser obvio, no hay suficiente espacio para cubrir todo. Sin embargo, ¿qué pueden hacer estas ayudas?

Ahora, para cosas como baños fríos, los estudios han arrojado resultados diferentes. Algunos estudios han demostrado que ayudan y otros no han mostrado ningún beneficio. Yo diría que posiblemente sea algo personal. Si zambullirse en un baño de hielo no es atractivo, puede evitarlo, ya que de todos modos puede que no sea tan útil. Lo mismo ocurre con la ecografía y la TENS. Resultados mixtos y funciona para algunos pero no para otros.

Otro inconveniente de estas ayudas es que no están disponibles para todo el mundo. Las personas suelen utilizar TENS para tratar el dolor, pero en general no se encuentra habitualmente una máquina de ultrasonido en la casa de todo el mundo. Sin mencionar la seguridad si todo el mundo pudiera operar algunos de estos equipos.

7. Medicamentos antiinflamatorios y antioxidantes

Bueno, cosas como los medicamentos antiinflamatorios ayudarán con la inflamación inducida por el ejercicio y ayudarán a la recuperación. El problema con ellos es que al mismo tiempo pueden obstaculizar los efectos del ejercicio.

Piénselo de esta manera, el ejercicio causará microdaños al músculo, se producirá una respuesta inflamatoria que reparará el músculo y el resultado es que obtendrá ganancias de crecimiento muscular, etc. Si trabaja en contra de las drogas, entonces podría estar frenando la reparación y el crecimiento. Así que tenga cuidado con los analgésicos, ya que muchos de ellos tienden a tener propiedades antiinflamatorias.

Es más o menos lo mismo con los antioxidantes. Aunque pueden ayudar con el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, podrían obstaculizar los efectos que desea del ejercicio, como el desarrollo muscular.

8. Persevera

Por lo tanto, si continúa desde arriba, podría ayudar a la recuperación, pero no necesariamente a mejorar el estado físico. Pero si pasas una ‘x’ cantidad de tiempo haciendo ejercicio, seguramente el objetivo es obtener esas ganancias y, en todo caso, maximizarlas. ¿Cierto? Así que quizás a veces tengas que perseverar. Sus músculos pueden estar un poco adoloridos un par de días después y puede sentirse como si lo hubiera atropellado un autobús durante un par de días. Bueno, cosa de ese cuerpo en forma que tendrás.

Alternativamente, tómatelo con calma y construye tus entrenamientos lentamente en lugar de ir todo duro y duro. Yo diría que a veces haz ejercicio de manera inteligente en lugar de duro y podrías obtener los mismos resultados.

9. Masaje

Ah, tener un masaje agradable y relajante después de un duro entrenamiento, ilusiones, pero no siempre es posible. Ok, no está al alcance de todos por razones obvias, incluido el hecho de que un masaje puede ser costoso y llevar mucho tiempo.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que un masaje después de un entrenamiento puede ayudar a eliminar el lactato, mejorar la circulación sanguínea en los tejidos y, por lo tanto, la circulación de nutrientes en los músculos y otros tejidos, y ayudar con el manejo de DOM. Por no hablar de los efectos psicológicos de la relajación y el factor de bienestar.

Si tiene un compañero dispuesto en la casa, puede ser una buena manera de ayudar a la recuperación después de una sesión de gimnasio, incluso si no lo hace un profesional.

10. Ejercicio

¿Cómo ayudará el ejercicio a recuperarse del ejercicio? Bueno, el ejercicio tiene un efecto analgésico, por lo que puede ayudar con el dolor si padece DOMS. También puede ayudar en la circulación, la eliminación del edema y la rigidez muscular.

Opte por un ejercicio ligero durante un par de días después de su gran entrenamiento, mantenga los músculos en movimiento pero no los sobrecargue. O si tiende a hacer de 2 a 3 días de ejercicio intenso, reduzca el tono haciendo un par de días de ejercicio de baja intensidad. Por ejercicio de baja intensidad, piense que simplemente siga moviéndose, como ir a caminar lentamente, o moverse un poco en la casa, etc., no es un gran ejercicio masivo.