Trotar es un gran ejercicio que tiene muchos beneficios para la salud. Es un ejercicio cardiovascular, lo que significa que es bueno para el corazón y aumenta la resistencia física. Trotar es un ejercicio de soporte de peso, lo que significa que es bueno para los huesos, y trotar puede ayudar a tonificar los músculos de las piernas.

Aunque trotar fortalecerá las piernas, es posible que deba complementar otros ejercicios para tonificar las piernas y los glúteos para lograr el mayor impacto. La dieta y la pérdida de peso también pueden influir en la definición de las piernas.

Cómo el jogging tonifica piernas y glúteos

Para trotar se utilizan todos los grupos principales de músculos de las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos (glúteos) y las pantorrillas. Todos estos músculos trabajan juntos para que el movimiento de trote se realice con relativa suavidad. Los músculos cuádriceps trabajan para extender la rodilla al caminar y trotar, los músculos isquiotibiales flexionan la rodilla y rotan la parte inferior de la pierna.

Los músculos de los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis y a extender las piernas hacia atrás al trotar. Los músculos de la pantorrilla ayudan a levantar el talón cuando se empuja durante el trote.

A medida que alguien comienza a hacer más ejercicio, estos músculos se desarrollarán y fortalecerán más. A medida que avanza el entrenamiento para trotar, agregar variedad al entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos de diferentes maneras.

Trotar colinas, intervalos o correr en diferentes superficies puede estresar los músculos de las piernas y los glúteos de diferentes maneras que correr a un ritmo moderado en un terreno plano. Variar la intensidad y la inclinación de la carrera también puede ayudar a prevenir lesiones.

Si un grupo de músculos está tenso o sobrecargado, puede afectar la eficiencia de otros grupos de músculos. Por ejemplo, si los flexores de la cadera y los cuádriceps están tensos, es posible que los glúteos y los isquiotibiales no se activen correctamente.

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Otros ejercicios que ayudarán a tonificar

Aunque trotar puede tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, agregar entrenamiento de fuerza a una rutina de ejercicios puede brindar mayores beneficios de tonificación. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a tonificar los músculos débiles y las áreas objetivo que están subdesarrolladas o demasiado desarrolladas.

Por ejemplo, a veces los corredores no activan correctamente los glúteos y abusan de los isquiotibiales. El entrenamiento de fuerza de los músculos de los glúteos puede ayudar específicamente a aumentar la estimulación nerviosa y la fuerza en los glúteos.

Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y grupos de músculos de la pantorrilla contienen muchos músculos individuales que forman los grupos de músculos más grandes. Por ejemplo, hay 3 músculos principales en los glúteos. Entrenamiento de fuerza, los diferentes ejercicios de glúteos pueden apuntar a los 3 individualmente.

Los ejercicios de fuerza comunes que pueden ser beneficiosos para los corredores incluyen:

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Ascensores muertos de una sola pierna
  • Trabajo principal

Otros ejercicios cardiovasculares como andar en bicicleta, nadar, bailar o subir escaleras también pueden ayudar a tonificar los músculos de las piernas / glúteos. Variar su rutina de ejercicios puede ayudar a fortalecer las piernas en general.

Para obtener más información sobre el fortalecimiento de piernas / glúteos, hable con un profesional del ejercicio. Si tiene preguntas o tiene una lesión en la pierna, hable con un profesional del ejercicio antes de comenzar un programa de levantamiento.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar la fuerza de cada grupo muscular principal 2-3 días a la semana con una variedad de ejercicios.

No se puede reducir

El trote y el entrenamiento de fuerza tonificarán los músculos de las piernas / glúteos, pero no notará los resultados durante la noche. Los beneficios físicos del ejercicio pueden tardar un tiempo en verse. Tenga en cuenta que es posible que sus piernas se tonifiquen incluso si no puede ver una diferencia física en el tono muscular.

Si tiene masa grasa adicional en las piernas, es posible que no pueda ver una mayor definición muscular al trotar. Trotar es una excelente manera de quemar calorías adicionales, pero no garantiza la pérdida de masa grasa de las piernas.

Desafortunadamente, no podemos reducir la grasa del ejercicio. Por ejemplo, hacer abdominales probablemente no derretirá la grasa abdominal, pero aumentará la fuerza de los abdominales. La mayoría de las personas perderán masa grasa al comenzar un programa de jogging, pero el lugar donde se pierde la grasa del cuerpo está determinado genéticamente.

No olvides el núcleo

Es importante recordar la fuerza del núcleo al trotar. Los músculos abdominales y de la espalda fuertes pueden ayudar a mejorar la forma de correr y podrían mejorar la eficiencia de la carrera.

Cuando estás trotando, tu núcleo debe estar comprometido. Si el núcleo no se activa al trotar, los hombros pueden hundirse hacia adelante, el balanceo de los brazos se puede limitar y la longitud de la zancada al correr se puede acortar.

Trotar probablemente no le dará un paquete de 6 automático , pero como se mencionó, trotar es un gran ejercicio para quemar calorías.  El aumento de la quema de calorías puede ayudar con la pérdida de peso . Los corredores deben incluir el fortalecimiento del núcleo para que el núcleo sea fuerte, no necesariamente para tratar de reducir la grasa en el área del abdomen .

Algunos ejemplos de trabajo central incluyen abdominales, ejercicios de fortalecimiento para la espalda baja y superior, planchas o abdominales en bicicleta, solo por nombrar algunos.

Conclusión

Trotar puede tonificar las piernas y los glúteos; sin embargo, agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza adicionales para cada grupo muscular principal puede ayudar a tonificar más. Agregar variedad a su entrenamiento para trotar, como agregar un entrenamiento a intervalos , entrenamientos en colinas o variar el terreno para trotar, puede tonificar aún más los músculos.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a fortalecer los músculos débiles que no se notan al correr. La fuerza del núcleo no debe pasarse por alto; es importante para correr la forma. Trotar es una gran quema de calorías, pero tenga en cuenta que trotar no puede reducir la pérdida de grasa.

Hable con un profesional del ejercicio para obtener más información sobre trote, tonificación muscular y entrenamiento de fuerza.