Algunas personas pueden recordar a Paula Radcliffe (corredora de maratón británica) luchando durante la carrera de maratón en los Juegos Olímpicos de 2004 en Grecia. Después de unos meses de especulaciones mediáticas, Paula despidió a su nutricionista y anunció que sus problemas se debían a una mala nutrición. La nutrición deportiva volvió a ser el centro de atención y destacó la importancia de comer los alimentos adecuados para hacer ejercicio. Es comprensible que Paula Radcliffe sea una deportista de élite y compita a alto nivel en un deporte muy exigente, por lo que lo que come puede ser muy importante. Pero, ¿qué pasa con el resto de los mortales que simplemente hacemos un breve ejercicio unas cuantas veces a la semana? ¿Deberíamos empezar a pensar qué deberíamos comer después del gimnasio?

¿Qué comer después del entrenamiento para obtener mejores resultados?

Depende de lo que quieras lograr

En los viejos tiempos existía una regla que decía que los carbohidratos antes del ejercicio eran para alimentar el ejercicio y las proteínas después para desarrollar los músculos. Lo que comes depende en parte de lo que quieras lograr y del ejercicio que vayas a realizar. Si va a correr un maratón, entonces querrá tener una gran cantidad de carbohidratos en su cuerpo, ya que los necesitará. Sin embargo, es tanta azúcar que su cuerpo almacenará y se encontrará bebiendo bebida energética tras bebida energética durante la carrera. Existen técnicas para maximizar las reservas de glucógeno con la dieta y la manipulación del ejercicio, pero es algo que lleva tiempo, así que no espere que suceda la noche anterior.

Como regla general, combine carbohidratos y proteínas

La dieta de una persona promedio es alta en carbohidratos de todos modos, por lo que no se recomienda sobrecargarla justo antes de ir al gimnasio. Ahora al punto de qué comer después del entrenamiento. En general, una combinación de carbohidratos y proteínas es más o menos correcta. Al igual que con todo lo demás, hay recomendaciones sobre la cantidad de cada uno, pero muchos de los estudios de los que provienen estas recomendaciones se basan en atletas. Es poco probable que la persona promedio se ejercite en la misma medida o tenga los mismos requisitos. Así que manténgalo simple.

Para la construcción de músculo:

  • Se ha demostrado que la ingesta aguda de proteína de suero (generalmente en bebidas) después del entrenamiento produce una mayor hipertrofia muscular. Los mecanismos de este efecto podrían atribuirse al aumento de la cantidad de leucina (aminoácido) en la proteína del suero, a la rápida digestión oa ambos.
  • Tenga cuidado con algunos batidos de proteínas comerciales ya preparados, ya que pueden tener un contenido muy alto de azúcar.
  • Incluso si realiza un entrenamiento de resistencia, deberá incluir carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento. El entrenamiento de resistencia puede agotar (o para los más novatos, reducir) las reservas de glucógeno del músculo.
  • Además del almacenamiento de glucógeno en el músculo, se ha demostrado que los carbohidratos reducen la degradación de las proteínas musculares.
  • Apunta a la calidad de las proteínas en lugar de a la cantidad. Consulte la tabla a continuación para ver un ejemplo de alimentos.
  • No se sabe mucho sobre los beneficios de las proteínas fuera del entrenamiento. Sin embargo, se sugiere que puede ser beneficioso incluir pequeñas cantidades de proteína al menos entre 24 y 48 horas. después del ejercicio en el que se eleva la síntesis y degradación de proteínas.
  • No olvide incluir algo de grasa. Todo es necesario. Manténgalo bajo, pero agregar, por ejemplo, un poco de aceite de oliva en su ensalada o un poco de aguacate es grasa. Simplemente no siga una dieta extremadamente libre de grasas y habrá grasa en su dieta sin esfuerzo. (Ver también: ¿Qué son las grasas saludables? )

Contenido de leucina y aminoácidos ramificados en alimentos. Gramos de aminoácidos / 100g de proteína.

Comida

Leucina (%)

Aminoácidos de cadena ramificada
Proteína de suero

14

26

Proteína láctea

10

21

Huevo

9

22

Proteína muscular

8

18

Proteína de soya

8

18

Proteina de trigo

7

15

Información tomada de Laham-New et.al. (2011)

Para adelgazar:

Los principios son más o menos los mismos aquí también; Apunta a una combinación de proteínas y carbohidratos.

  • Reducir el consumo de carbohidratos y grasas y un poco más de proteínas puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
  • Evite el error común de comer ese pastel, golosina, comida para llevar, etc. después del entrenamiento solo porque su cuerpo quema más energía. Si quieres perder peso no se trata de “salirte con la tuya”. El tiempo posterior al entrenamiento es el momento de maximizar los beneficios.
  • Lo mismo ocurre con no comer como si no hubiera mañana. Supongo que puedes comer una ensalada grande con tu comida tomada, no se ahoga en salsas pero bueno, ir al gimnasio no es un pasaporte para comer en exceso.
  • No retrase la comida. Los mismos principios se aplican también a su cuerpo y músculos. Si come “tan pronto como” después del ejercicio, le ayudaría a equilibrar sus hormonas y restaurar los nutrientes.

Atletas y entrenamientos de larga duración

Para ser honestos, los atletas programan sus comidas, entrenamientos de acuerdo con períodos y eventos. Por lo tanto, no es tan simple como una recomendación de dos líneas. No hay duda de que existen reglas generales al respecto, pero un atleta probablemente tendría un plan de nutrición completo desde el primer día hasta la jubilación y dependerá de varias cosas. Para el Joe más promedio:

  • Si eres más una persona que hace ejercicios de resistencia a largo plazo, entonces necesitarás mover la escala hacia los carbohidratos y menos proteínas. Algunas recomendaciones tienden a estar en una proporción de 4: 1. Lo que esto significa es que por cada 4 g de carbohidratos, tienes 1 g de proteína. Esta es una guía en lugar de una piedra de colocación, así que no se preocupe por contar gramos. Mire su plato y piense que si 2/3 de mi plato son carbohidratos, el resto serán proteínas.
  • Tenga cuidado con la cantidad de azúcar que ha consumido durante su entrenamiento. Si acaba de ir al gimnasio durante una hora y durante la cual ha consumido una botella de una bebida energética, incluso si todo ha sido ejercicio aeróbico, es poco probable que le falte azúcar.
  • Si ha estado corriendo un maratón, es probable que le falte azúcar. Cíñete a comer una combinación de proteínas y carbohidratos simples y complejos. La grasa también, pero cosas como el aceite o la grasa animal en un bistec, por ejemplo, son grasas, por lo que no tiene que ir demasiado lejos para engordar en su dieta.

No te olvides de los fluidos

¿Cuánta agua?

La ingesta adecuada de líquidos a menudo se olvida o se pasa por alto y sí, es una parte importante de la nutrición. Hay una serie de recomendaciones sobre cuántos líquidos (agua para ser más específicos) es la cantidad correcta para consumir. Algunas personas abogan por los 2 litros de agua al día, algunos usan fórmulas para calcular la cantidad de líquidos según el ejercicio y el peso corporal, etc. Simplemente diría que para la persona promedio no hay necesidad de complicar las cosas y simplemente mantenerse bien hidratado.

No espere a tener sed

La regla general es que si tiene sed, es probable que ya esté deshidratado, así que no espere hasta que se muera por una bebida (aunque sin hablar del tipo de alcohol que “muere por una bebida”). Tome bebidas con regularidad durante el día (la hidratación antes del ejercicio es tan importante como después) y cuando haga ejercicio asegúrese de tener una botella de agua con usted o acceso a agua / líquidos y puede beber entre series o sobre la marcha.

PLANIFIQUE CON ANTELACIÓN y, si no, asegúrese de beber mucha agua después del entrenamiento. Beba despacio, aunque no se enferme al beber 2 litros de una sola vez. Esto tampoco será muy bueno para la rehidratación ni para la sangre.

Bebidas energéticas y electrolitos. ¿Realmente los necesitas?

El mercado está lleno de bebidas deportivas, energéticas, agua con electrolitos y todos defienden que realmente los necesitas para tu entrenamiento. Los atletas tienden a entrenar durante largos períodos en el día o tienen 2 entrenamientos largos y hacen ejercicio hasta el agotamiento. Necesitarán reponer los carbohidratos y electrolitos y otros elementos. Por lo demás, el promedio diario de ejercicios de Joe con todas estas bebidas es solo una forma de tomar su dinero innecesaria e innecesariamente. Una nutrición adecuada en general, antes y después de tu entrenamiento, es tan buena si no mejor. Además, la mayoría de las bebidas energéticas comerciales tienden a contener cafeína y otros elementos que no le gustaría consumir con demasiada frecuencia.

Atletas, entrenamientos de larga duración y ejercicio en el calor:

  • Si corres un maratón, una carrera de 10 km o algo similar, necesitarás reponer los carbohidratos y electrolitos. Estar hidratado al principio es tan importante como rehidratarse al final.
  • Comience a prepararse 24 horas antes de dicho evento bebiendo muchos líquidos, o al menos 4 horas antes de un entrenamiento. El ACSM (Colegio Americano de Nutrición Deportiva) recomienda beber lentamente de 5 a 7 ml / kg de líquido al menos 4 horas antes del ejercicio. La hidratación inadecuada puede influir negativamente en el rendimiento y la salud, obviamente.
  • Después del evento / ejercicio, apunte a un objetivo de rehidratación del 150% en las primeras 24 horas posteriores a la carrera y evite las bebidas energéticas comerciales, ya que la cafeína promueve la diéresis (en palabras simples, irá al baño todo el tiempo y perderá líquidos).
  • Intente reponer los electrolitos, ya que la ingestión de grandes cantidades de agua corriente puede tener el efecto contrario. Durante los entrenamientos de resistencia de larga duración y / o el ejercicio en el calor, perderá líquidos y electrolitos (es decir, sodio) en forma de sudor. Consumir cosas como el sodio no solo ayudará a reponer lo que el cuerpo ha perdido, sino que también ayudará a la absorción de glucosa y de muchas maneras a la absorción de agua.

Momento de la comida: diferentes escuelas de pensamiento

Algunos dicen que coma una hora después de su entrenamiento.

Algunos estudios defienden que el momento de la comida después de un entrenamiento es tan importante como lo que comes. Se ha demostrado que esto es relevante tanto para el ejercicio de resistencia como para el ejercicio aeróbico. La idea es que dentro de los primeros 45-60 minutos después del ejercicio, los músculos absorberán la mayoría de los nutrientes y de manera más eficiente. Algunos llaman a esto la hora dorada, y se considera que los músculos repondrán de manera más eficiente cualquier glucógeno (azúcar almacenado) perdido.

Otros dicen que retrasa las comidas posteriores al entrenamiento para aumentar la pérdida de grasa.

Ha habido un par de diferentes escuelas de pensamiento al respecto. Algunas personas pueden defender que durante el post entrenamiento puede haber un momento en el que su cuerpo queme una mayor cantidad de grasa y, por lo tanto, retrasar una comida podría aumentar la pérdida de grasa. Sin embargo, eso se puede lograr en términos de lo que come en lugar de cuándo.

¿Bebe proteínas antes de hacer ejercicio?

También hay una escuela de pensamiento que aboga por que tener proteínas antes de un entrenamiento, como una bebida de proteínas, será mejor para el desarrollo muscular, ya que hay aminoácidos disponibles (bloques de construcción de proteínas) que circulan por el cuerpo. Se puede argumentar que esto se debe más o menos a comer inmediatamente después del ejercicio y hacer que los nutrientes estén disponibles para cuando el músculo los use de manera más eficiente.