¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, está bien si no come nada antes de hacer ejercicio. Sin embargo, si hace más ejercicio o tiene objetivos de entrenamiento específicos para una sesión de entrenamiento, comer algo antes de un entrenamiento se vuelve más importante.

Comer o no comer antes de un entrenamiento puede proporcionar respuestas mixtas de los expertos en salud.

Todos estamos de acuerdo en que el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, independientemente del tipo de ejercicio que elija. Todos estamos de acuerdo en que los alimentos que comemos afectan no solo nuestra salud, sino también nuestro rendimiento en el ejercicio.

Hay opiniones encontradas entre los profesionales de la salud sobre si se debe comer antes de hacer ejercicio o no.

Algunas investigaciones recientes sugieren que puede haber algunos beneficios al hacer ejercicio en ayunas, y no comer nada también puede eliminar los problemas digestivos durante el ejercicio.

Sin embargo, también hay algunos beneficios de comer antes de hacer ejercicio. No todos los estudios de investigación han demostrado un beneficio de hacer ejercicio en ayunas, y comer algo antes de hacer ejercicio puede darle más energía para esforzarse más.

La buena noticia es que hay pros y contras de comer y no comer antes de hacer ejercicio, y ambas opciones pueden ser beneficiosas.

A continuación, se muestran algunas consideraciones sobre qué opción puede ser la mejor para usted. Para obtener recomendaciones individualizadas, consulte a su equipo de atención médica sobre la mejor opción para usted.

Debe leer: 5 cosas que debe hacer antes de su entrenamiento y el mejor momento para hacer ejercicio para perder peso

¿Está bien hacer ejercicio con el estómago vacío?

Si no comes nada antes de hacer ejercicio, está bien. El cuerpo está diseñado para poder moverse incluso si no ha comido nada últimamente.

Puede ser difícil comer algo antes de un entrenamiento, especialmente para las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana.

Puedes correr, nadar, bailar, clases de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cualquier otro entrenamiento que elijas por la mañana, incluso si no comes nada antes.

Una excepción a esto puede ser si hace ejercicio durante más de 60 minutos o si busca ganancias de rendimiento específicas, como correr divisiones más rápidas, aumentar su masa muscular, etc.

Estos casos pueden beneficiarse de comer algo antes de hacer ejercicio.

Si hace ejercicio más tarde en el día y no ha comido nada (o muy poco) en todo el día, puede notar que sus niveles de energía y fuerza pueden ser más bajos.

Si tiene dolores de hambre, se siente mareado o tiene otros síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre, puede ser mejor comer algo antes de hacer ejercicio o tomar un día de descanso.

Si es propenso a tener problemas digestivos durante el ejercicio, lo mejor puede ser hacer ejercicio con el estómago vacío.

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Está bien hacer ejercicio con el estómago vacío . En general, si el ejercicio dura menos de 60 minutos, no comer nada antes de hacer ejercicio está bien.

¿Hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa?

Algunas investigaciones sugieren que NO comer nada antes de un entrenamiento podría traducirse en una mayor quema de grasa durante el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para perder peso.

Una nota importante al mirar la investigación es que el ejercicio alimentado es hacer ejercicio después de haber comido algo, incluso si fue hace unas horas.

La mayoría de las horas que pasamos despiertos se considera que estamos en el estado “alimentado” porque hemos comido algo recientemente.

El ejercicio en ayunas generalmente significa después de que te despiertas o después de no comer algo más de 4 a 5 horas antes.

Un estudio de 2017 ( 1 ) hizo que hombres con sobrepeso caminaran en ayunas o alimentados (2 horas antes del ejercicio). El ejercicio en el estado de alimentación tuvo una utilización de carbohidratos significativamente mayor en comparación con el estado de ayuno.

Como resultado, el ejercicio en ayunas tuvo una utilización de grasa significativamente mayor durante el ejercicio.

Los investigadores también encontraron que el ejercicio en ayunas o en estado de alimentación tuvo un efecto significativamente diferente sobre los genes involucrados con el metabolismo de los lípidos.

Los investigadores concluyen que la alimentación antes del ejercicio puede reducir la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio a largo plazo.

Una revisión de 2018 ( 2 ) el ejercicio en ayunas versus el ejercicio alimentado y el impacto en el metabolismo encontró que el ejercicio en ayunas tenía niveles significativamente más altos de ácidos grasos libres (FFA) en comparación con el ejercicio después de la alimentación.

Un nivel más alto de FFA después del ejercicio sugiere que se descompuso una mayor cantidad de grasa como combustible durante el ejercicio.

Estos estudios concluyen que el ejercicio sin comer de antemano podría conducir a una mayor quema de grasa durante (y posiblemente después) del ejercicio. Sin embargo, no todas las investigaciones han encontrado una diferencia significativa en la quema de grasa con el ejercicio en ayunas o con alimentos.

Un estudio de 2014 ( 4 ) evaluó los cambios en la masa magra y grasa en mujeres jóvenes con una dieta baja en calorías que hacían ejercicio en estado de alimentación o en ayunas durante 4 semanas. El ejercicio fue de 1 hora tres días a la semana.

Ambos grupos perdieron cantidades significativas de peso y masa grasa después de 4 semanas, pero no hubo diferencias significativas entre los grupos alimentados o en ayunas.

Por lo tanto, este estudio sugiere que el ejercicio en estado de ayuno o alimentación no fue significativo para la pérdida de peso general.

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Algunas investigaciones, aunque no todas, muestran que el ejercicio en ayunas puede aumentar la quema de grasa. Se necesita más investigación para corroborar si el ejercicio en ayunas es mejor para perder grasa.

Desventajas de no comer antes de un entrenamiento

Hacer ejercicio cuando tiene pocas reservas de energía puede aumentar la quema de grasa, pero no significa necesariamente una mayor quema de calorías .

En el estudio de 2017 ( 5 ) que hizo que los hombres con sobrepeso caminaran en ayunas o alimentados (2 horas antes del ejercicio), el grupo en ayunas tuvo una mayor quema de grasa.

Sin embargo, la quema total de calorías fue significativamente mayor en el grupo que fue alimentado de antemano.

Un estudio de 2015 ( 6 ) evaluó el impacto que tuvo saltarse el desayuno en el ejercicio nocturno el mismo día. Los investigadores encontraron que la ingesta total de calorías era la misma entre los que desayunaban y el grupo que se saltaba el desayuno porque el grupo que se saltaba el desayuno comía más en el almuerzo.

El grupo que desayunó tuvo un 4,5% más de ejercicio en comparación con el grupo que se saltó el desayuno.

Si bien este estudio no analizó exactamente el ejercicio en estado de alimentación o ayuno, sí sugiere que saltarse las comidas puede afectar el rendimiento del ejercicio.

En otras palabras, no necesariamente puede “compensar” la nutrición omitida más adelante si está tratando de tener un rendimiento máximo en el ejercicio.

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Comer antes del ejercicio podría aumentar el total de calorías quemadas y / o la producción máxima. Por lo tanto, no comer antes del ejercicio puede reducir la producción total de energía en un entrenamiento.

Beneficios de comer antes de un entrenamiento

¿Por qué debería comer algo antes de hacer ejercicio? Comer algo antes de hacer ejercicio puede proporcionar combustible a los músculos, especialmente a los carbohidratos, que son relativamente fáciles de descomponer.

Si está haciendo ejercicio prolongado, más de 60 a 90 minutos, comer algo antes de hacer ejercicio puede ser beneficioso.

Incluso si hace menos de 60 minutos de ejercicio, comer algo podría ayudarlo a tener más energía para su entrenamiento.

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Comer algo antes de un entrenamiento puede ayudar a darle más energía, especialmente para el ejercicio prolongado.

¿Cuándo debes comer antes de un entrenamiento?

Cuándo debes comer antes de un entrenamiento puede depender de muchos factores, incluido el tipo de actividad que estás haciendo y tu tolerancia individual.

Cuando se debe comer antes del ejercicio es muy individualizado; El hecho de que alguien pueda comer un bocadillo 30 minutos antes de una carrera no significa que sea lo mejor para tu cuerpo.

Una estimación general para la mayoría de las personas es comer algo entre 1 y 3 horas antes de hacer ejercicio.

No necesita comer un refrigerio o comida adicional antes de hacer ejercicio; simplemente puede programar sus entrenamientos 1-3 horas después de sus comidas si hace ejercicio más tarde en el día.

Si hace ejercicio por la mañana, es posible que no tenga tiempo para comer algo entre 1 y 3 horas antes de hacer ejercicio.

Puede comer algo ligero, como un plátano, antes de hacer ejercicio. O simplemente podría beber algo como una bebida deportiva antes de comenzar.

Si está haciendo un ejercicio con sacudidas en su tracto digestivo, como correr, es posible que deba dejar tiempo adicional antes de hacer ejercicio en comparación con otros ejercicios de menor impacto.

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Existe una gran variación individual sobre cuándo comer antes de un entrenamiento. En general, se recomienda comer entre 1 y 3 horas antes del ejercicio.

Que comer antes de un entrenamiento

La Academia de Nutrición y Dietética ( 7 ) recomienda comer un equilibrio de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio. También se puede incluir grasa, pero debe ser mínima antes del ejercicio.

No necesita una barra de nutrición deportiva elegante o un suplemento antes de hacer ejercicio. Los alimentos reales pueden ser soluciones perfectas para la nutrición previa al entrenamiento.

Los ejemplos pueden incluir:

• Mantequilla de nueces y plátano
• Sándwich medio (o entero)
• Avena
• Tostadas con mantequilla de nueces y / o mermelada
• Un puñado de cereal seco

Todas estas opciones proporcionan de forma natural algunos carbohidratos y proteínas. Puede experimentar probando diferentes alimentos para obtener energía antes del entrenamiento, pero tenga en cuenta que no es una buena idea experimentar con lo que come antes de una competencia.

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Un refrigerio / comida antes del entrenamiento puede ser una variedad de cosas. Se recomienda una combinación de carbohidratos, proteínas y un poco de grasa antes del ejercicio.

Comer después de un entrenamiento

Además de comer antes de hacer ejercicio, lo que comes después de hacer ejercicio es otra consideración importante. De hecho, algunos expertos en salud argumentan que lo que come después del ejercicio puede ser más importante que lo que come o si come antes del ejercicio.

Después de hacer ejercicio, las células musculares se “encienden” para reconstruir sus reservas de glucógeno muscular. Comer después del ejercicio puede ayudar a reconstruir los músculos, lo que puede traducirse en mejoras en el estado físico en el futuro.

¿Qué debes comer después de un entrenamiento? 

De nuevo, esto dependerá de la intensidad y la duración del ejercicio y de lo que comió antes. En general, se recomienda principalmente obtener una mezcla de carbohidratos y proteínas después del ejercicio.

Si agota sus músculos, como después de una carrera larga de más de 90 minutos o una sesión de levantamiento exhaustiva, la nutrición de recuperación puede ser aún más importante.

Comer una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas, respectivamente, puede ser una pauta general para reconstruir de manera óptima las reservas musculares poco después del ejercicio.

Los ejemplos de qué comer después de un entrenamiento pueden incluir:

• Batido con fruta, lácteos (o alternativa láctea) y proteína en polvo opcional
• Avena con frutos rojos
• Yogur griego con frutas y nueces
• Leche con chocolate baja en grasa
• Sándwich o wrap con proteína magra

Recuerde, solo porque hizo ejercicio no significa que no necesite agregar una comida o un refrigerio a su ingesta diaria de alimentos.

Planificar las comidas en torno al ejercicio puede ser una manera fácil de cubrir sus necesidades nutricionales sin aumentar la ingesta de alimentos.

Sin embargo, si hace ejercicio durante períodos prolongados o durante varias sesiones al día, es posible que deba agregar comidas o refrigerios adicionales a su dieta.

Trabaje con un dietista deportivo para evaluar sus necesidades y elaborar un plan nutricional en torno a sus entrenamientos.

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Comer después de un entrenamiento puede ser más importante que lo que comes antes de un entrenamiento.

Conclusión: ¿comer o no comer antes de un entrenamiento?

Si necesita comer antes de hacer ejercicio puede depender, y realmente no hay una respuesta correcta. La realidad es que cualquiera de las dos opciones puede funcionar.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, está bien si no come nada antes de hacer ejercicio. Sin embargo, si hace más ejercicio o tiene objetivos de entrenamiento específicos para una sesión de entrenamiento, comer algo antes de un entrenamiento se vuelve más importante.

Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la tasa de degradación de grasas. Sin embargo, no todos los estudios lo han demostrado. Por lo tanto, se necesita más investigación.

Si hace ejercicio más tarde en el día, es probable que haya comido algo en las últimas 4 o 5 horas. Sin embargo, si hace ejercicio más tarde en el día y se ha saltado una comida, algunas investigaciones sugieren que esto podría dificultar el rendimiento del ejercicio.

Su nutrición total del día es lo fundamental para su salud en general y cómo su ingesta de alimentos afecta sus objetivos de ejercicio.