¿Qué es la pérdida de peso saludable por semana? La respuesta corta es de 1 a 2 libras por semana. Una libra equivale a 3500 calorías y esto significa que debe reducir su ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por día para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana.
Hay cientos de dietas para adelgazar que prometen una pérdida de peso rápida que suena ideal cuando quieres perder unos kilos para un evento importante que está a solo unas semanas.
Desafortunadamente, la mayoría de estas dietas promueven métodos que no solo son ineficaces, sino que en algunos casos no son saludables y peligrosos para nuestro cuerpo.
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¿Cuándo pierdes peso?
La forma más saludable de perder peso rápidamente debe basarse en los mismos principios que una dieta saludable a largo plazo. La simple combinación de comer menos y hacer más ejercicio es lo mejor para perder peso a corto y largo plazo.
El principio detrás de la pérdida y el aumento de peso es simple. Si come más calorías de las que quema, aumentará de peso. Si come menos de lo que quema, perderá peso y si come la misma cantidad que quema, mantendrá el mismo peso.
Por lo tanto, para una pérdida de peso más efectiva, queremos aumentar las calorías que quemamos por día haciendo más ejercicio y disminuir la cantidad que consumimos comiendo porciones más pequeñas y comiendo alimentos que tengan menos calorías.
¿Qué es la pérdida de peso saludable por semana?
Los profesionales de la salud están de acuerdo en que una pérdida de peso saludable es aproximadamente de 1 a 2 libras por semana . Ahora, esta tasa puede llenarlo de pavor como la esperanza de encajar en su atuendo favorito a tiempo para ese evento especial, pero con la ayuda de un dietista o un profesional de la pérdida de peso, es posible que pueda aumentarlo mientras mantiene una dieta nutricionalmente sólida.
Una combinación de reducción de calorías y ejercicio es ideal para la pérdida de peso más eficiente y saludable.
Paso 1: reducir la ingesta de calorías
Hay 3500 calorías en una libra de grasa corporal . Para lograr una pérdida de peso de una a dos libras por semana, debe reducir su ingesta de calorías en al menos 500 calorías por día.
Dependiendo de su dieta, esto puede ser tan fácil como eliminar un capricho alto en calorías, o puede que necesite reducir las calorías a lo largo del día eligiendo alimentos bajos en calorías y reduciendo el tamaño de las porciones.
Si desea perder peso más rápido, es posible que deba crear un mayor déficit de energía. Esto se puede hacer reduciendo aún más la ingesta o aumentando los niveles de actividad para quemar más.
Es importante no dejar que la ingesta de calorías caiga por debajo de 1050-1200 calorías por día , ya que se considera un nivel peligroso. Con una hora de ejercicio de intensidad moderada a alta y una ingesta calórica de alrededor de 1200 calorías (consulte nuestra dieta de 1200 calorías ), debería poder perder al menos tres libras por semana, posiblemente más si tiene una gran cantidad que perder.
La pérdida de peso es generalmente más fácil cuando hay una gran cantidad de peso que perder y tiende a disminuir a medida que se acerca a su peso ideal.
Al iniciar cualquier plan de dieta y ejercicio, es fundamental que consulte a su médico o profesional de la salud para encontrar la dieta más eficaz para usted.
Diferentes personas tienen diferentes requisitos de calorías y necesidades de nutrientes, por lo que es esencial que incluso si está reduciendo sus calorías, siga recibiendo todos los nutrientes que su cuerpo requiere para su funcionamiento normal.
Maneras fáciles de reducir las calorías:
- Reducir el tamaño de las porciones. Intente usar un plato más pequeño, ya que parecerá más lleno con menos comida y sentirá que está comiendo más.
- Elija versiones bajas en grasa cuando estén disponibles, como productos lácteos
- Evite las salsas y aderezos cremosos y mantecosos y reemplácelos con alternativas a base de vegetales o vinagre.
- Evitó agregar grasas adicionales a los alimentos como mantequilla, aceite y mayonesa. En su lugar, opte por grasas saludables .
- Evite los bocadillos obviamente altos en azúcar o grasa y reemplácelos con alternativas bajas en calorías como frutas frescas o palomitas de maíz.
- Llénate de opciones bajas en calorías, como verduras y frutas, y reduce las porciones de alimentos con alto contenido calórico.
- Piense en lo que está comiendo. Puede ser útil anotar su ingesta diaria, ya que esto puede ayudarlo a ser más consciente de la alimentación inconsciente.
Paso 2 – Haga más ejercicio
Las pautas estadounidenses para la actividad física sugieren 2 horas y treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado o una hora y quince minutos de ejercicio de alta intensidad por semana, acompañado de actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días.
Sin embargo, si está tratando de perder peso rápidamente, probablemente deba apuntar a algo más que esto.
El ejercicio es importante
Trate de hacer una hora de ejercicio al día, con un día de descanso a la semana. La intensidad de esta hora dependerá de su nivel original de condición física, así que comience con algo no demasiado exigente y aumente la intensidad a medida que pueda.
Es una buena idea consultar con su médico o un profesional del fitness sobre qué nivel de entrenamiento es adecuado para usted. Algunos ejercicios aeróbicos queman calorías de manera más eficiente que otros, pero no te lances directamente a una clase de spinning de alta intensidad si no has hecho mucho ejercicio por un tiempo.
Es mejor comenzar en un nivel alcanzable, por ejemplo, caminar o nadar, y avanzar hacia entrenamientos más intensos.
El entrenamiento con pesas y los ejercicios de fortalecimiento también son beneficiosos
El entrenamiento con pesas y los ejercicios de fortalecimiento también son beneficiosos. No solo mejoran el tono muscular y te hacen lucir más delgado, sino que al aumentar tu masa muscular también estás aumentando tu tasa metabólica en reposo .
El tejido muscular utiliza más calorías que la grasa; por lo tanto, si tiene una mayor proporción de músculo, quemará más calorías incluso cuando sea sedentario.
Recuerde que las actividades generales del día a día también pueden ayudar a quemar más calorías , trate de caminar siempre que sea posible en lugar de tomar el auto o el autobús y use las escaleras siempre que sea posible. Todo suma.
Evite perder peso demasiado rápido
Hay una gran cantidad de dietas de moda y de choque que ofrecen una pérdida de peso tentadoramente rápida en el mercado. Cuidado, si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Las dietas que promueven niveles peligrosamente bajos de ingesta de calorías y la eliminación de grupos completos de alimentos pueden ser, como mínimo, nocivas para el cuerpo y francamente peligrosas en muchos casos.
El cuerpo requiere una cierta cantidad de calorías para realizar sus funciones normales y también una amplia variedad de vitaminas y minerales para mantener las células, los tejidos, los órganos y el sistema nervioso.
Las dietas que son demasiado bajas en calorías, digamos menos de 1050 a 1200 por día, también son generalmente contraproducentes a medida que se establece la cetosis, lo que significa que comienza a quemar no solo grasa, sino también masa muscular, que se necesita para hacer ejercicio.
Con una ingesta de calorías tan baja, el cuerpo también comienza a adaptarse a lo que considera hambre y comienza a conservar calorías. Esto ralentiza el metabolismo y aumenta el almacenamiento de grasa.
También debe evitarse cualquier dieta que promueva el uso de laxantes y pastillas para adelgazar, ya que a menudo son peligrosos, ineficaces y una pérdida de dinero.
Consulte a un profesional para encontrar la mejor dieta para usted y recuerde que, aunque puede ser tentador perder peso rápidamente, es mucho mejor que establezca un patrón de alimentación saludable a largo plazo que pueda mantenerse a largo plazo.
La pérdida de peso puede ser más lenta, pero con el tiempo verá resultados duraderos sin medidas drásticas de dieta.
