Lo que puede haber sospechado sobre la pérdida de peso se confirma a partir de la investigación. La consistencia es clave para perder peso según un artículo de CNN de 2017 ( 1 ). Esto se basa en un estudio que muestra que la pérdida de peso constante puede ser más beneficiosa para la pérdida de peso a largo plazo en lugar de una pérdida de peso drástica seguida de una recuperación de peso.

La pérdida de peso drástica a partir de una dieta de moda o un suplemento para bajar de peso puede durar temporalmente, pero si el peso regresa de inmediato, no lo ayudará a largo plazo.

Cuando el peso sigue bajando semana tras semana, es alentador seguir con cambios saludables en el estilo de vida .

Sin embargo, cuando la pérdida de peso se estabiliza, puede ser un desafío seguir con los esfuerzos de pérdida de peso saludables. Sin embargo, seguir con los esfuerzos de pérdida de peso a través de las mesetas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos a largo plazo.

¿Cómo puedes perder peso de forma constante? 

Seguir una dieta saludable y mantener un programa de ejercicios incluso cuando no tenga ganas o cuando no sea conveniente.

 La consistencia requiere tiempo y planificación, pero su impacto sobre el peso y la salud en general valen la pena.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantener la coherencia con la pérdida de peso en las buenas y en las malas.

Sigue ejercitándote

La incorporación del ejercicio como parte de su estrategia de pérdida de peso puede ayudar a mantener la masa muscular y promover la pérdida de grasa .

La cantidad de ejercicio para el equilibrio “correcto” de cada persona puede verse diferente. En general, se recomienda una variedad de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza.

La pérdida y el mantenimiento constantes del peso requieren ejercicio constante.

Su rutina de ejercicios es tan importante cuando comienza su viaje de pérdida de peso como después de alcanzar su peso ideal.

El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) registra los patrones de las personas que han perdido peso con éxito y no lo han recuperado.

Los datos ( 2 ) del NWCR sugieren que la actividad física es parte de su rutina incluso después de la pérdida de peso inicial. El ejercicio puede ayudarlo a evitar volver a ganar peso y puede ayudarlo a mantenerse constante en su pérdida de peso.

Programe su ejercicio en su agenda. No encajes cuando te apetezca o solo cuando sientas que tienes tiempo.

Haga que sea una prioridad ceñirse no solo por el peso sino también por razones de salud en general.

Distribuya su ingesta de proteínas

Controlar la ingesta de calorías mientras se aumenta moderadamente la ingesta de proteínas puede ser una estrategia exitosa para perder peso.

La proteína tiene un valor de saciedad más alto en comparación con los carbohidratos o las grasas, lo que significa que nos sentimos llenos por más tiempo después de comer proteínas.

Esto puede ayudar a regular el apetito. Comer proteínas moderadamente elevadas también puede ayudar a mantener la masa muscular en su lugar durante la pérdida de peso.

Comer alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede proporcionar proteínas adecuadas; no es necesario volverse loco con solo comer proteínas.

Una regla general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida . Esto puede proporcionar una ingesta de proteínas distribuida que puede ser beneficiosa para el metabolismo.

Un estudio de 2005 ( 3 ) encontró que una ingesta de proteínas del 18% de las calorías provenientes de las proteínas en comparación con el 15% de las calorías provenientes de las proteínas resultó en un mejor mantenimiento del peso en las personas que acababan de perder peso.

Puede ser fácil comer una cena rica en proteínas, pero distribuir la ingesta de proteínas más temprano en el día puede ser beneficioso para la regulación del peso.

Los desayunos o refrigerios ricos en proteínas pueden incluir: batidos, avena con nueces o mantequilla de nueces, huevos, yogur griego, requesón o untar hummus en sándwiches o como salsa.

Si tiene preguntas sobre qué alimentos con proteínas serían los mejores para usted o cuánta proteína necesita, hable con su equipo de atención médica.

Come alimentos ricos en fibra

Además de las proteínas, la fibra también puede ayudar a aumentar la saciedad . Comer alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos puede proporcionar la ingesta diaria recomendada de fibra y hacer que se sienta satisfecho después de comer.

Una revisión de 2001 ( 4 ) sugiere que las comidas ricas en fibra pueden aumentar la saciedad y reducir los niveles de hambre después de comer.

Algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de fibra en 14 gramos adicionales por día mientras se reduce la ingesta de calorías en un 10% puede ayudar con los esfuerzos para perder peso.

Planificar las comidas en torno a las proteínas naturales y los alimentos con fibra puede garantizar que se sienta satisfecho después de comer, proporciona alimentos ricos en nutrientes y puede ayudar a regular el apetito.

Coma la mayor parte de su comida más temprano en el día.

No solo la cantidad de alimentos que come, sino también CUÁNDO come también puede contribuir a la regulación del peso. La pérdida de peso constante se puede respaldar comiendo constantemente la mayor parte de su ingesta de alimentos al principio del día en lugar de consumir la mayoría de las calorías más tarde en la noche.

Un estudio de 2013 ( 5 ) los que se agruparon como consumidores tardíos tuvieron una tasa de pérdida de peso más lenta en comparación con los que se agruparon como consumidores tempranos.

La ingesta energética, la composición de la dieta, las hormonas del apetito y la duración del sueño fueron las mismas entre los grupos.

Este estudio sugiere que consumir la mayor parte de su ingesta de alimentos más temprano en el día, como un desayuno más abundante y una cena ligera, puede ser útil para una pérdida de peso constante.

Conclusión: ¿con qué te vas a quedar?

La consistencia es clave para bajar de peso, pero ¿cómo puedes mantenerte constante?

No hay forma fácil de evitarlo: la coherencia requiere tiempo, esfuerzo y disciplina. A medida que el peso comienza a caer, no es el momento de relajarse en sus esfuerzos de ejercicio.

Los datos del NWCR sugieren que incluso después de que las personas han perdido peso con éxito, sus niveles de ejercicio se mantienen altos.

Es importante ser coherente con su rutina de ejercicios. Si no está obteniendo los mismos resultados con su rutina normal, tal vez podría cambiarla variando la intensidad de su entrenamiento o diferentes tipos de ejercicio.

Consumir una dieta con alto contenido de fibra y proteínas de manera constante puede proporcionar comidas que lo dejen satisfecho.

Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede brindar apoyo para mantener la masa muscular y perder masa grasa durante la pérdida de peso.

Por último, consumir la mayor parte de su ingesta de alimentos temprano en el día puede ayudar a acelerar los esfuerzos de pérdida de peso. Cuándo come puede ser tan importante como cuánto come .