El impacto que los alimentos pueden tener en la salud se ha estudiado durante siglos. La famosa frase de Hipócrates: “Deja que la comida sea tu medicina” hace miles de años todavía suena cierto en la actualidad. La investigación continúa revelando las formas positivas y negativas en que los alimentos pueden afectar la salud.

Comer alimentos con alto contenido de antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales puede tener un impacto positivo en la salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Si bien el término superalimento no tiene una definición exacta, se puede considerar simplemente como alimentos ricos en nutrientes que ofrecen algunos beneficios para la salud únicos.

Obtener más superalimentos en su dieta es una excelente estrategia para obtener nutrientes importantes en su dieta sin agregar calorías vacías .

Si bien esta lista no es exclusiva, estos 10 superalimentos principales son un buen lugar para comenzar para obtener un impulso de nutrientes en su dieta.

1 – Remolacha

Una taza de remolacha tiene menos de 60 calorías y proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra, 12% DV de potasio, 11% DV de vitamina C, 6% DV de hierro y 7% DV de magnesio.

Además de proporcionar todas estas vitaminas y minerales, la remolacha tiene muchos otros compuestos que tienen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, un estudio de 2012 ( 1 ) encontró que el jugo de remolacha redujo la presión arterial en un grupo de participantes adultos del estudio.

La remolacha podría afectar positivamente la presión arterial porque es una fuente de potasio, pero también debido a los nitratos en la remolacha.

Cuando se digieren, los nitratos de la remolacha pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.

Las betalaínas son compuestos de la remolacha que les dan su color rojo brillante. Los betalianos de la remolacha son antioxidantes, antiinflamatorios y pueden ayudar específicamente a combatir ciertas células cancerosas ( 2 ).

2- Jengibre

El jengibre se ha utilizado durante siglos como antídoto para las molestias gastrointestinales. Los estudios de investigación han confirmado este antiguo remedio; Los compuestos del jengibre pueden ayudar a calmar el tracto digestivo y aliviar las náuseas.

El jengibre también contiene poderosas propiedades antiinflamatorias que han demostrado ser útiles para tratar la inflamación relacionada con la osteoartritis y posiblemente reducir los marcadores de inflamación relacionados con ciertos cánceres ( 3 ).

3- rúcula

La rúcula es parte del grupo de verduras crucíferas que también incluye: col rizada , brócoli , coliflor, coles de Bruselas, etc.

Las verduras crucíferas contienen compuestos especiales de azufre llamados glucosinolatos que han demostrado ofrecer protección contra los daños causados ​​por carcinógenos.

Algunos estudios han demostrado una asociación entre una alta ingesta de verduras crucíferas y un menor riesgo de ciertos cánceres ( 4 ).

Se recomienda incluir una variedad de verduras crucíferas en su dieta para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Intente agregar rúcula como parte de su consumo de hojas verdes; puede ser un complemento picante para pastas, ensaladas, batidos, sopas o platos con huevo.

4- Ajo

El ajo es un alimento que se ha utilizado durante siglos en muchas culturas antiguas. De hecho, muchas culturas antiguas que nunca se cruzaron usaban el ajo como tratamiento para dolencias similares, entre ellas: trastornos hepáticos, tuberculosis, diabetes, fiebre o bronquitis ( 5 ).

En estudios de investigación, se ha demostrado que el ajo posiblemente reduce el riesgo de glioblastoma de cáncer de pulmón y cierto tipo de cáncer de cerebro.

El ajo también tiene compuestos que pueden beneficiar la salud del corazón y es una fuente de antioxidantes.

5- lentejas

Todas las legumbres son fuente de fibra y proteína; dos nutrientes que ayudan a que se sienta satisfecho mucho tiempo después de comer.

Una porción de legumbres proporciona al menos un 20% DV de fibra. Además de eso, las lentejas proporcionan una fuente de hierro, magnesio, potasio, vitamina B6 y antioxidantes.

Un estudio de 2001 ( 6 ) también encontró una asociación inversa entre la ingesta de leguminosas y el riesgo de enfermedad coronaria (CHD). Los investigadores concluyeron que comer más legumbres puede ser un paso importante para la prevención de la enfermedad coronaria.

Menos del 10% de los estadounidenses comen legumbres en un día determinado. Un estudio de 2009 ( 7 ) concluyó que el aumento de la ingesta de lentejas y legumbres puede mejorar la calidad de la dieta.

6- chocolate negro

Obtener un promedio de una onza por día de chocolate amargo puede considerarse parte de una dieta saludable y equilibrada .

El chocolate negro tiene compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, ayudar a reducir la presión arterial y pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina y endorfinas en el cerebro.

El chocolate negro también es una fuente de magnesio, calcio y potasio ( 8 ).

Tenga en cuenta que los beneficios para la salud del chocolate solo se asocian con el chocolate negro, no con leche o chocolate blanco.

Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, generalmente significa que hay compuestos más beneficiosos en el chocolate.

7- Arándanos

Ha habido múltiples beneficios para la salud asociados con los arándanos a partir de muchos estudios de investigación.

Según el Highbush Blueberry Council de EE. UU. ( 9 ), se ha demostrado que los arándanos están asociados con: una potente fuente de antioxidantes, propiedades antienvejecimiento, reducción del colesterol y beneficios para la vista.

Según la American Chemical Society ( 10 ), algunos estudios de investigación sugieren que los arándanos también podrían ayudar a reducir el riesgo de demencia.

8 – Manzanas

Es posible que las manzanas no sean tan llamativas o exóticas como otras frutas, pero eso no significa que deban pasarse por alto por su valor nutricional.

Según Live Science ( 11 ), las manzanas son uno de los alimentos más saludables que puede comer.

Las manzanas son muy ricas en antioxidantes, lo que podría traducirse en protección contra las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.

9 – Aguacate

Los aguacates ( 12 ) proporcionan casi 20 vitaminas y minerales por porción de onza, que incluyen: vitaminas B, fibra, hierro, magnesio, potasio, vitamina C, vitamina E y vitamina K.

Los aguacates también tienen antioxidantes licopeno y betacaroteno que pueden proteger las células oculares del daño causado por la degeneración macular y las cataratas.

Los aguacates pueden tener una mala reputación porque tienen un alto contenido de grasa, pero la grasa de los aguacates es en su mayoría saludable para el corazón.

10 – Nueces

Otro alimento rico en grasas saludables para el corazón son las nueces . Como todas las nueces, las nueces son una buena fuente de grasas, fibra y proteínas saludables para el corazón.

Las nueces son una buena fuente de vitamina E antioxidante que también aporta magnesio, vitamina B6 y hierro.

Se recomienda consumir alrededor de una onza de nueces la mayoría o todos los días de la semana.

No sea tímido al agregar nueces a su dieta solo porque son más altas en calorías y grasas.

Los estudios han demostrado que comer una porción moderada de nueces de manera constante no aumenta el riesgo de aumento de peso.