Probablemente haya escuchado que para perder peso, necesita comer con más frecuencia para mantener su metabolismo en marcha. ¿Es esto cierto? Y, si es así, ¿con qué frecuencia necesita comer para perder peso?

La evidencia no es consistente

Se han realizado muchos estudios diferentes a lo largo de los años y, hasta ahora, no hay ninguna evidencia consistente que demuestre que es mejor comer con más frecuencia durante el día para ayudar a perder peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó la frecuencia de las comidas y su efecto en las adolescentes. Según este estudio, una menor frecuencia de ingesta provocó una mayor ganancia de tejido adiposo, también conocido como grasa. Otro estudio, también del American Journal of Clinical Nutrition, que comparó la ingesta de 3 comidas con 6 comidas al día en mujeres jóvenes, encontró que la frecuencia de las comidas no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de peso.

Por otro lado, un estudio que analizó la frecuencia regular de las comidas y su efecto en la ingesta de energía, encontró que aquellos que comían con más regularidad tenían una ingesta de energía más baja y un metabolismo aumentado después de comer, lo que podría conducir a la pérdida de peso. También se asoció con un menor colesterol LDL en ayunas, que es el colesterol malo.

¿Cuántas calorías debes consumir para adelgazar?

Básicamente, la pérdida de peso ocurre cuando las calorías ingeridas son menos que las quemadas, por lo que mientras alguien reduzca lo que come y haga más ejercicio, perderá peso, ¿verdad? No necesariamente. De hecho, si come muy poco, en realidad puede ralentizar su metabolismo, lo que puede hacer que aumente de peso. Entonces, si la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso, ¿qué puede hacer para asegurarse de que está comiendo bien para perder peso?

Para perder peso, debe asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de calorías. Ingerir demasiadas calorías puede hacer que aumente de peso si no las quema con el ejercicio.

Existe un cálculo muy sencillo que se puede aplicar a la mayoría de las personas sanas.

Nota: Puede utilizar nuestras calculadoras de TMB y calorías diarias para realizar los cálculos por usted.

La mayoría de las personas necesitan entre 25 y 30 calorías / kg de peso corporal. (Use 30 si es más activo). Restar 250-500 calorías por día debería ayudarlo a perder ½-1 libra por semana. Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras por 2,2. Por ejemplo, si pesa 150 libras, 150 / 2,2 = 68,1 kg. Esta persona necesitaría 1704-2043 calorías. (68.1 × 25-30) Para perder peso, esta persona podría ingerir 1454 calorías por día. (1704-250 = 1454) No se recomienda comer una dieta muy restringida en calorías, que sería algo menos de 1200 calorías por día. Además, la pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras por semana es más probable que no se recupere que si pierde más peso que eso.

Ya sea que coma con más frecuencia o no, algunos consejos generales sobre cómo comer adecuadamente para ayudar a perder peso son:

  1.  Asegúrese de comenzar cada día con un desayuno bien equilibrado . Desayunar puede darle energía y le ayudará a controlar el hambre durante el resto del día. Y el desayuno no es una taza de café y una rosquilla, aunque probablemente sea mejor que nada. Trate de comer algo con proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos te darán energía y la proteína te llenará. Un ejemplo de desayuno bien equilibrado es el yogur griego con fruta y granola.
  2. No se salte las comidas. Saltarse las comidas no solo puede ralentizar su metabolismo, sino que también lo hace más propenso a darse atracones más tarde en el día. Entonces, incluso si no está comiendo 6 comidas pequeñas durante el día, asegúrese de tomar el desayuno, el almuerzo y la cena y posiblemente incluso un bocadillo entre comidas.
  3. Beba mucha agua . A veces, cuando tiene hambre, en realidad es porque tiene sed. Así que asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo al menos 6-8 vasos de agua al día.
  4. Consuma alimentos de buena calidad y evite ingerir calorías vacías, que son alimentos que tienen muy poco valor nutricional como las papas fritas o los dulces. Estas calorías pueden acumularse rápidamente. Trate de comer frutas y verduras en todas las comidas e incluya algún tipo de proteína y granos integrales en cada comida.
  5. Intenta hacer algún tipo de actividad física todos los días. Esto le ayudará a quemar calorías además de las calorías que está eliminando de su dieta.

Si decide comer con más frecuencia, algunos consejos son:

  1.  Asegúrese de comer porciones más pequeñas. Si come con más frecuencia y continúa comiendo comidas del mismo tamaño que si estuviera comiendo 3 comidas al día, eso en realidad agregará más calorías y probablemente causará un aumento de peso.
  2. Trate de incluir algo de proteína y fibra en cada comida . Las proteínas y la fibra lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que evitará que coma entre comidas. Algunos ejemplos de buenos bocadillos que incluyen proteínas y fibra serían una manzana con mantequilla de maní o unas galletas integrales con queso.

Sugerencia: lea 50 consejos más para perder peso para un estilo de vida más saludable.

Haz lo que funcione mejor para ti

Aunque la evidencia no es consistente y aún no se ha probado si es mejor comer con más frecuencia, definitivamente existen algunos beneficios de comer con más frecuencia durante el día. Comer con más frecuencia evitará que sienta hambre entre comidas. Si siente hambre cuando coma su próxima comida, es más probable que coma en exceso, lo que probablemente evitará que pierda peso. Si come con más frecuencia, también puede hacer que sienta que está comiendo más de lo que realmente está y puede hacer que se sienta más satisfecho. Por lo tanto, comer con más frecuencia puede ser beneficioso o no, y usted decide si cree que es mejor comer con más frecuencia o no. Haz lo que creas que funciona mejor para ti.