Saber cuántas calorías hay en una libra de grasa puede simplificar la pérdida de peso en teoría. Si sabe cuántas calorías hay en una libra y cuántas libras quiere perder, puede pensar en lo que supondrá un déficit de calorías durante días o semanas.
Si le pregunta a la mayoría de los profesionales de la salud o busca cuántas calorías debe perder peso , la respuesta común es 3500 calorías.
De hecho, más de 35.000 sitios web educativos contienen 3.500 calorías en una libra de grasa. Este número también lo hace conveniente para bajar de peso; si resta 500 calorías todos los días durante una semana, eso debería equivaler a una libra de pérdida de peso. 500 calorías x 7 días = 3500 calorías perdidas en una semana .
Aunque este principio es bastante simple, desafortunadamente la pérdida de peso no siempre funciona de esta manera.
Hay muchos otros factores no contabilizados que intervienen en la pérdida de peso además de usar la ecuación de 3500 calorías por libra de grasa.
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¿De dónde vienen las 3500 calorías por libra?
Se cree que la idea de 3500 calorías en una libra se originó en el Dr. Max Wishnofsky en 1958. Calculó que 1 libra de grasa era alrededor de 3500 calorías, y desde entonces la idea continuó ( 1 ).
El número 3500 se basa en que 1 libra equivale a unos 454 gramos. Hay alrededor de 9 calorías en un gramo de grasa, por lo que 454 x 9 = 4086 calorías.
¿Por qué no es este el estándar de calorías en una libra de grasa? La grasa corporal no es puramente grasa; también tiene una mezcla de otros líquidos, células y algunas proteínas.
Entonces, 3.500 tiene en cuenta que la grasa corporal no es puramente grasa.
Por qué 3500 calorías pueden no ser completamente precisas para perder peso
Usar la estimación de 3500 calorías es una manera fácil de pensar en la pérdida de peso. Podemos concentrarnos en reducir aproximadamente 500 calorías al día, y tenemos muchas aplicaciones de calorías y fitness que pueden ayudarnos a realizar un seguimiento de las calorías para alcanzar nuestro rango objetivo recomendado para perder peso.
Si alguien quiere perder 10 libras con perder una libra a la semana, debería tomar 10 semanas.
Sin embargo, incluso si alguien está reduciendo cuidadosamente su ingesta de alimentos en 500 calorías y / o haciendo ejercicio, la pérdida de peso puede estancarse a lo largo de su programa, lo que puede ser frustrante.
Aquí es donde las 3500 calorías por libra de grasa pueden perder algo de importancia. Con el tiempo, con la pérdida de peso, el metabolismo cambia. Si el tamaño de su cuerpo se reduce, la tasa metabólica disminuye.
Su cuerpo puede volverse más eficiente para quemar calorías.
La genética juega un papel en la determinación de la tasa metabólica, los patrones de sueño pueden interferir con la pérdida de peso y los niveles hormonales también afectan el metabolismo. La “regla” de las 3500 calorías no tiene en cuenta estos factores durante la pérdida de peso.
Además, con la pérdida de peso, es normal perder una combinación de peso de agua , especialmente al comienzo de la pérdida de peso, junto con la pérdida de grasa. A veces también se pierde masa magra. La densidad de calorías en el peso del agua y la masa muscular es diferente a la grasa.
Entonces, ¿qué debería hacer en lugar de usar la estimación de 3500 calorías?
Los investigadores están trabajando en herramientas de embalaje y ecuaciones de pérdida de peso que tienen en cuenta los cambios para la pérdida de peso y durante los diferentes estados.
Por ejemplo, el Instituto Nacional de Salud, bajo la dirección del Dr. Kevin Hall y otros médicos ( 2 ), ha creado un Simulador de peso corporal que tiene en cuenta diferentes ecuaciones matemáticas para factorizar la pérdida de peso a lo largo de diferentes fases.
El Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge , Louisiana ( 3 ) también tiene una ecuación de predicción de pérdida de peso disponible para cualquier persona que tenga una investigación de corte que tenga más en cuenta que solo reducir 3500 calorías por semana para perder peso.
La conclusión es que la pérdida de peso no es tan lineal como sugiere el modelo de 3500 calorías. La pérdida de peso puede ser un proceso ascendente y descendente y puede llevar más tiempo de lo anticipado con solo restar 500 calorías por día.
¿Dónde nos deja esto para bajar de peso?
En una libra determinada de grasa en un ser humano, 3500 más o menos todavía pueden ser una cantidad estimada de calorías.
Sin embargo, lo que sabemos ahora es que no se puede simplemente restar 3500 calorías y esperar que salga una libra de grasa.
La regulación del metabolismo y la pérdida de peso es más complicada que esto. La genética entre las personas también varía mucho, no todos tendrán la misma respuesta.
Entonces, ¿dónde nos deja esto como guía para la pérdida de peso?
Usar las 3500 calorías por semana puede ser un punto de partida fácil para la pérdida de peso, solo comprenda que a lo largo del viaje de pérdida de peso no será un proceso lineal. Hay otros factores que debe tener en cuenta.
Además, la cantidad de calorías no es lo único que importa para perder peso. La calidad de las calorías es igualmente importante. Sabemos que el cuerpo no maneja todas las calorías de la misma manera.
Por ejemplo, 200 calorías de un refresco tendrán un efecto diferente en el cuerpo que 200 calorías de una manzana.
Concéntrese en la densidad de nutrientes de sus alimentos junto con el tamaño de las porciones. Concéntrese también en el lado de la producción de energía de la ecuación de pérdida de peso y en la construcción de fuerza y resistencia muscular con equilibrio de peso.
