Desarrollar músculo puede llevar tiempo, pero modificar el ejercicio y la dieta puede ayudarlo a ganar músculo más rápido. Si se asegura de comer la cantidad adecuada de nutrientes, se recupera adecuadamente y estimula el crecimiento muscular a través del entrenamiento de fuerza, puede desarrollar músculo más rápido.

Aquí hay algunos consejos específicos sobre cómo estas cosas pueden ayudarlo a desarrollar músculo rápidamente.

# 1 Aumenta tus pesos

Quizás una de las formas más obvias de desarrollar músculo rápidamente es entrenar la fuerza. Las proteínas musculares se destruyen con el ejercicio y las fibras musculares crecen cuando se reconstruyen. Levantar pesos más pesados ​​de lo normal (o aumentar el número de series o repeticiones) provocará una mayor degradación de las fibras musculares que levantar pesos más fáciles.

Establezca metas tangibles para desarrollar fuerza durante su levantamiento. Esto puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de desarrollar músculo rápidamente en lugar de concentrarse en ganar 10 libras de músculo (o cualquiera que sea su objetivo de peso). Concéntrese en aumentar la cantidad de peso que puede levantar para cada ejercicio .

Concéntrese en hacer ejercicios de articulaciones múltiples, por ejemplo limpiezas y sentadillas, en lugar de levantamientos de articulaciones individuales como un curl de bíceps. Hacer hincapié en los músculos de diferentes maneras puede mejorar aún más la fuerza muscular y el reclutamiento de fibras musculares, lo que puede ayudarlo a desarrollar músculos más fuertes más rápido.

Los ejercicios de cross fit son conocidos por hacer ejercicios multiarticulares y sobrepasar los límites de los músculos, pero no es necesario que se inscriba en un gimnasio de cross fit para desarrollar músculo rápidamente. Puede hacer sus propios ejercicios en el gimnasio o en la casa de su localidad.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugiere entrenar la fuerza de cada grupo de músculos 2-3 veces por semana, de dos a cuatro series por ejercicio y de 8 a 12 repeticiones para mejorar mejor la fuerza.

# 2 Recuperarte correctamente

Los músculos se fortalecen durante la recuperación y se descomponen durante el ejercicio. Por lo tanto, más no siempre es mejor en términos de ejercicio y aumento de masa muscular. El ACSM recomienda esperar 48 horas entre sesiones de entrenamiento de resistencia. Ver también: recuperación post entrenamiento

Por ejemplo, si levanta las piernas el lunes, no vuelva a ejercitarlas hasta el miércoles para tener las mejores posibilidades de ganar fuerza. Esto es especialmente cierto si está levantando mucho peso.

Dormir lo suficiente también es importante para el crecimiento muscular; asegúrese de dormir lo suficiente por la noche cuando intente desarrollar músculo rápidamente.

# 3 Obtenga proteínas en el momento adecuado

En lugar de acumular proteínas en una comida, distribuya las proteínas de manera uniforme a lo largo del día para una estimulación máxima de la construcción de músculo. Algunos estudios de investigación sugieren que ingerir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida y después del ejercicio puede ayudar a estimular mejor el crecimiento muscular.

¿Cuánta proteína necesitas al día?   Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1,6 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal para los atletas de entrenamiento de fuerza. Algunos investigadores sugieren que ir muy por encima de esta recomendación no se traducirá en un aumento de las ganancias musculares.

En otras palabras, puede haber una meseta de cuánta proteína puede ser beneficiosa para estimular el crecimiento muscular.

Para determinar sus necesidades de proteínas para desarrollar músculo, tome su peso en kilogramos y multiplíquelo por 1.6 a 1.8. Divida esta cantidad de gramos de proteína de la manera más equitativa posible a lo largo del día para ayudar a estimular la síntesis muscular.

# 4 Come lo suficiente y el tipo correcto de carbohidratos

La proteína es a menudo el macronutriente de referencia en términos de construcción de músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son tan importantes para la construcción de músculo. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos.

Si no tiene una ingesta adecuada de carbohidratos, es posible que sus músculos no puedan ejercitarse tanto como podrían.

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y legumbres. Estos alimentos también proporcionarán vitaminas y minerales necesarios para desarrollar masa muscular.

Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, los atletas de fuerza deben obtener aproximadamente el 55% de las calorías de los carbohidratos.

# 5 Come lo suficiente para el crecimiento muscular

Es vital que alguien que desee desarrollar músculo rápidamente obtenga la cantidad correcta de calorías. Si alguien ingiere muy pocas calorías, no podrá desarrollar músculo. Para determinar sus necesidades calóricas, existen muchas ecuaciones o aplicaciones de acondicionamiento físico que pueden ayudar a estimar cuántas calorías necesita su cuerpo para desarrollar músculo. (Ver también: 10 alimentos para desarrollar músculo )

Precaución

Para obtener consejos más específicos sobre cómo desarrollar músculo rápidamente, hable con un especialista en ejercicio. Si tiene alguna lesión, toma medicamentos o tiene antecedentes de enfermedad o lesiones previas, hable con un profesional médico antes de comenzar o cambiar su programa de ejercicios.

Conclusión

Desarrollar músculo es una combinación de fortalecer y estresar los músculos, dándoles tiempo para recuperarse adecuadamente y alimentando adecuadamente las proteínas, los carbohidratos, las grasas y los micronutrientes. Recuerde, su ingesta total de calorías debe ser lo suficientemente adecuada para que su cuerpo esté en un modo anabólico (en aumento).

Concéntrese en aumentar la fuerza a través de sus entrenamientos, pruebe nuevos ejercicios multiarticulares y déle a su cuerpo 48 horas entre sesiones de levantamiento para permitir un tiempo de recuperación adecuado. Hable con un profesional de la salud o un especialista en ejercicio si tiene preguntas más individuales sobre la construcción de músculos y con respecto a su historial médico individual.