La técnica de respiración real empleada durante el ejercicio puede ser importante y confusa. Si ha pasado por una clase de Pilates , probablemente le enseñaron a respirar de una manera específica, si luego va a yoga , se le dice que olvide lo que sabe y respire de una manera diferente y si intenta levantar pesas, hay un mundo de respiración diferente allí.

Respirar es algo tan simple y una función cotidiana que hacemos sin siquiera pensarlo; ¿Quién hubiera pensado que en realidad puede ser una misión importante? Entonces, ¿debería dominar la única técnica de respiración que es correcta y mejorará su rendimiento y sus habilidades de ejercicio? Yo no iría tan lejos y, como me gusta decir, es mucho más complicado que ‘uno se adapta a todos’.

Recuerda respirar

Cuando estaba entrenando para ser instructor de Pilates, lo único que aprendimos sobre la respiración fue realmente respirar. Levante la mano si ha estado a la mitad de un entrenamiento y comenzó a verse en el límite de color rojo-azul por contener la respiración.

Esa es probablemente una imagen muy familiar y “Sí” todos lo tenemos y llegamos algunas veces.

Así que el primer paso en la técnica de respiración correcta es no contener la respiración.

Se hace fácilmente, ya que con un mayor esfuerzo tendemos a contener la respiración y solo reanudarla cuando el ejercicio ha terminado. Eso, sin duda, está lejos de ser bueno para ti.

Necesita oxígeno para ejercitar los músculos, el corazón y el cuerpo. Es probable que contener la respiración lo haga sentir cansado más fácilmente y en los extremos hasta desmayarse.

La mayoría de los instructores aprenden a recordarles a los participantes del ejercicio que respiren, lo cual es genial, ya que creo que habría mucha más gente desmayándose a la mitad de las clases de ejercicio.

Nariz versus boca

Un patrón de respiración típico en reposo implicará inhalar y exhalar por la nariz. Por supuesto, con algunas excepciones en las que las personas respiran en una combinación de nariz y montura o solo boca. Esto podría deberse a diversas características individuales, condiciones respiratorias, obstrucciones, etc.

Sin embargo, durante el ejercicio, este patrón cambia y hay un punto en el que tendemos a cambiar a la respiración nasal. Algunos estudios llamarán a eso el “punto de conmutación oronasal”.

¿Por qué es tan importante todo eso? Bueno, la nariz juega un papel importante en la filtración del aire que respiramos en términos de eliminar partículas y gases nocivos como el ozono.

Además, la función de la nariz es hidratar y calentar el aire que pasa. Cuanto más aire se respire de la boca durante el ejercicio, es más probable que inhale partículas no deseadas y esté menos protegido.

Teniendo esto en cuenta, se recomienda encarecidamente inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es bastante difícil, ya que cuanto más vigoroso es el ejercicio, más probabilidades hay de cambiar a la respiración por la boca, pero como todo lo demás, si se practica conscientemente y con ejercicios de baja intensidad, pronto puede convertirse en un hábito.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática (o respiración boca abajo, como se la conoce) es popular entre los actores y cantantes y también con el yoga. Es posible que cantar bien no esté relacionado con el ejercicio como tal, pero el objetivo detrás de la respiración desde la barriga es aumentar la capacidad de los pulmones.

El diafragma es un músculo que se encuentra debajo de la caja torácica y está involucrado principalmente en la respiración. El diafragma se contraerá y relajará en consecuencia para facilitar la inhalación y la exhalación. El uso del diafragma para respirar tiende a dar como resultado respirar más profundamente y utilizar más la capacidad de los pulmones y, por lo tanto, tomar más aire y, por lo tanto, más oxígeno.

Algunos estudios sugieren que la respiración diafragmática es beneficiosa para correr. Más específicamente, abogan por que quienes respiran utilizando el diafragma muestren una fatiga más lenta y menor de las piernas.

Esto puede ser el hecho de romper para sostener una carrera larga o incluso simplemente disfrutar de una carrera.

Existen numerosos ejercicios de respiración que pueden ayudar a entrenar y mejorar la respiración diafragmática. La parte más difícil es aprender a respirar de una manera particular sin tener que pensar en ello, pero la práctica mejora.

Una forma muy fácil de practicar la respiración diafragmática: coloque las manos sobre su barriga justo debajo de la caja torácica y sienta cómo se expande su barriga al inhalar y desinflarse al exhalar. Sea consciente de sus hombros. Si suben y bajan, entonces estás usando tu pecho en lugar de tu barriga. Practica algunas respiraciones profundas lentamente.

No se exceda (no más de 4 respiraciones) ya que comenzará a sentirse mareado. Descanse y pruébelo en algún momento posterior del día. Algunos sugieren tomar medidas y coordinarlas con la inhalación y la exhalación. Lo que funciona mejor depende de las preferencias de aprendizaje individuales.

Respiración para levantar pesas

¿Debería utilizar una técnica de respiración específica para el levantamiento de pesas ? Si y no. La norma es inhalar (inhalar) al levantar el peso y exhalar al bajar. Algunos dicen que durante la fase concéntrica y excéntrica, pero en general es el mismo principio.

Para ser honesto, no hay mucha investigación (que yo sepa) que haya mostrado una gran diferencia entre inhalar o exhalar durante la fase concéntrica en el levantamiento de pesas. Hay algunas técnicas diferentes que se han desarrollado, una de las cuales es la técnica de Valsava.

En resumen y simple, la técnica de Valsava se basa en el principio de crear estabilidad central al levantar pesas. No voy a profundizar al respecto, pero su principio principal es que inhala, aguanta la respiración y aprieta los abdominales y luego levanta. Esta es una explicación muy simplificada y de lejos cómo se debe realizar. Personalmente, no tengo experiencia en interpretarlo o usarlo, por lo que no podría describirlo de la mejor manera.

En resumen, sin embargo, esto está destinado a crear estabilidad espinal y abdominal y, por lo tanto, ser más seguro al levantar, especialmente si el peso es excesivo. No recomendado si padece hipertensión arterial, ya que puede aumentar la presión. También es mejor practicarlo con alguien que lo conozca bien como un profesional del fitness y evite los consejos de gimnasia de bricolaje o leer artículos. Lo último que desea es encontrarse azul en la cara y en el suelo con una barra olímpica sobre el pecho.

Entonces, si eres un principiante que se apega a la respiración y no aguantas la respiración, no levantes pesas que no puedas manejar y no realices técnicas sofisticadas de ningún tipo para poder lucirse en el gimnasio.

Algunos recomendarán exhalar mientras se levanta, inhalar mientras se baja. El principio detrás de esto es que las personas tienden a poder levantar más al exhalar. Nuevamente, los estudios no han demostrado nada en particular, pero puede recomendarse para quienes padecen presión arterial alta. Una vez más, es una preferencia personal y siempre que esté respirando y tenga estabilidad es un buen camino a seguir.

Respiración coordinada

Algunos estudios han analizado la coordinación del movimiento de las extremidades con la respiración durante el ciclismo y la carrera. La coordinación del movimiento flácido parece ocurrir naturalmente con correr en lugar de andar en bicicleta, posiblemente debido a que correr es una forma de ejercicio muy eficiente.

Sin embargo, ¿la coordinación aumenta la eficiencia? Aunque puede ocurrir naturalmente hasta cierto punto, no necesariamente resulta en eficiencia o aumento en el rendimiento.

Por el contrario, se observó una disminución en el rendimiento en algunos de los estudios. El efecto rítmico de la respiración coordinada con movimiento pareció promover la relajación y, a cambio, disminuyó el rendimiento. Entonces, dependiendo del efecto deseado, tal vez si vas a correr para angustiarte, intenta coordinar el movimiento con la respiración. Si necesita correr una carrera, tal vez no se recomiende.

Conclusión

Respirar durante el ejercicio es el primer y más importante paso que hay que dominar, en lugar de dominar una técnica y olvidarse de respirar. Si padece alguna afección que pueda afectar la respiración o sus pulmones, lo mejor es que informe a su médico o cualquier profesional adecuado, ya que podrían brindarle la orientación correcta.

Haga que la respiración sea profunda en lugar de superficial, pero no se exceda en la respiración profunda, ya que se desmayará.