Estas son algunas de las mejores maneras de tonificar las piernas este verano. Recuerde consultar con un fisioterapeuta antes de intentar estos ejercicios si tiene alguna lesión en la pierna subyacente o pasada para asegurarse de que no provocará más daños o ejercerá demasiada presión sobre la lesión.

Lo mejor de la mayoría de estos ejercicios de piernas es que necesitas muy poco equipo y se pueden hacer en casi cualquier lugar, por lo que no hay excusa para no agregar algunos a tu rutina diaria.

Sentadilla con pelota

Este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar los muslos.

Coloque una pelota de fitness entre una pared y su espalda baja, de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego doble lentamente las rodillas y agáchese de cinco a diez pulgadas, manténgase en su lugar durante tres segundos (o más si desea un desafío) y luego regrese a la posición inicial.

Repita esto cinco veces si es un principiante o más si es un deportista con más experiencia.

A medida que le resulte más fácil hacer las sentadillas, aumente el número de repeticiones y trate de hacer series de aproximadamente 12 repeticiones con un intervalo de descanso de 30 segundos entre ellas.

Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas llevan las sentadillas normales a un nivel completamente nuevo, dirigido al trasero, las caderas, las piernas y los muslos.

Simplemente párese con los pies separados a la altura de las caderas y mueva las caderas y retroceda doblando las rodillas hasta que sienta que los talones se levantan del suelo.

Mantenga la espalda plana y use los brazos para mantener el equilibrio. Haz una pausa en esta posición por un momento y luego explota hacia arriba extendiendo tus caderas, rodillas y tobillos. Aterrice lo más suavemente posible en la parte media del pie y empuje las caderas hacia atrás para absorber el impacto, con el tronco ligeramente hacia adelante.

Asegúrese de que sus músculos abdominales estén comprometidos durante todo el ejercicio para proteger la columna y que las rodillas no se bloqueen al aterrizar.

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Círculos de una sola pierna

Un ejercicio a base de Pilates que tonifica las piernas sin el gran impacto que tienen algunos ejercicios de piernas .

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con la palma hacia abajo.

Apunte su pie izquierdo hacia el techo y gire el pie ligeramente hacia afuera.

Trace un círculo en el techo con la pierna, asegurándose de mantener las caderas quietas y ancladas al piso, pero mueva toda la pierna. Haz cinco círculos en el techo en una dirección y luego repite en la otra, luego cambia de pierna.

Si esto se vuelve demasiado fácil, puede intentar escribir el alfabeto en el aire.

Caminatas de estocada

Este ejercicio fortalece las caderas y los muslos y también tiene el beneficio de ser un buen quemador de calorías.

Empiece a pararse con los pies juntos a la altura de las caderas y mantenga la espalda recta. Da un paso hacia adelante en una posición de estocada con el muslo paralelo al piso, evitando cualquier inclinación o balanceo de la parte superior del cuerpo y manteniendo la espalda apoyada y los músculos abdominales comprometidos.

Estire la pierna trasera y gírela hacia adelante para convertirse en la pierna líder en la siguiente estocada. Continúe durante una distancia específica o un número de repeticiones en cada pierna.

Levantamiento muerto de una sola pierna

Esto es ideal para tonificar los glúteos y fortalecer los isquiotibiales. 

Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben mirar hacia la parte delantera de los muslos. Inclínese hacia adelante en las caderas en un ángulo de 90 grados y levante la otra pierna detrás de usted para que quede paralela al piso. Los brazos deben colgar a los lados y todo el cuerpo debe estar alineado con la pierna de atrás. Vuelve a la posición de mirar fijamente y repite, luego cambia de pierna.

Elevación de pantorrillas

Este ejercicio, dirigido a las pantorrillas y las espinillas, es una excelente manera de fortalecer la parte inferior de la pierna, que a menudo se pasa por alto. 

Comience aproximadamente a 30 centímetros de una pared con los dedos de los pies hacia adelante y coloque las manos en la pared en línea con los hombros. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, manteniendo las rodillas rectas y evitando la rotación de los pies. Sus manos también deben usarse como apoyo. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego baje lentamente los talones hasta el suelo.

Sentadilla con pistola

Esta es otra versión de la sentadilla clásica que se enfoca en los glúteos y los cuádriceps.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas con los codos doblados y las manos formando puños frente a su pecho. Levanta el pie derecho unos centímetros asegurándote de que esté flexionado. Póngase en cuclillas, doblando la rodilla izquierda 90 grados mientras levanta la otra pierna frente a usted hasta que esté al nivel de sus caderas. Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

Curl de isquiotibiales

Este es un ejercicio de bajo impacto que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales.

Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y las rodillas dobladas, con los talones en el suelo. Tire de los talones hacia su trasero al mismo tiempo que levanta las caderas del piso para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y sostenga. Desliza tus piernas hacia atrás a la posición de mirar fijamente y repite.

Sugerencia: también puede hacer el ejercicio con la ayuda de una pelota (como en la imagen).

Usa tus piernas

Aunque los ejercicios con pesas son una buena manera de fortalecer y tonificar las piernas, la mejor manera de adelgazar es usándolos.  El ejercicio cardiovascular ayudará a quemar el exceso de grasa que tiende a acumularse en los glúteos y los muslos de las mujeres y el ejercicio como correr y andar en bicicleta también ayudará a desarrollar los músculos de las piernas.

Sprints

El entrenamiento por intervalos , en el que haces una ráfaga rápida de ejercicio, seguido de un período de recuperación, quemas más calorías y fortalece los diferentes músculos para realizar un ejercicio más estable. Esta es una excelente manera de tener piernas delgadas y fuertes.