El dolor después del entrenamiento, a menudo llamado dolor muscular de aparición tardía o DOMS, puede ocurrir cuando hay un cambio en la cantidad, el tipo o la duración del ejercicio. Los músculos pueden sufrir microdesgarros en las fibras, lo que puede causar inflamación en los músculos después del ejercicio.

DOMS generalmente se resuelve después de 3 días, pero hay algunas cosas que puede hacer para aliviar los músculos adoloridos y aliviar parte del dolor. Algunos alimentos o bebidas pueden ayudar a calmar los músculos adoloridos dependiendo de cuándo los ingiera y cuánto ingiera.

Jugo de cereza ácida

Se ha demostrado en algunos estudios que el jugo de cereza ácida ayuda a aliviar los dolores musculares en los atletas. Por ejemplo, un estudio de 2010 hizo que un grupo de maratonistas ingiriera jugo de cereza agria o una bebida placebo durante los 5 días previos al maratón y 2 días después del maratón.

El grupo que ingirió jugo de cereza tuvo niveles significativamente más bajos de inflamación y mejoró la fuerza en los músculos después del maratón en comparación con el grupo de placebo.

Un estudio similar con ciclistas también encontró que cuando los ciclistas bebían jugo de cereza agria 3 días antes de una competencia, tenían menos inflamación y estrés oxidativo en comparación con un grupo de placebo.

Los investigadores aún están aclarando qué compuestos del jugo de cereza ácida ayudan a los músculos, pero puede deberse a que las cerezas ácidas son tan ricas en antioxidantes antocianinas que ayudan a reducir la inflamación en los músculos, lo que conduce a una curación más rápida.

¿Cuánto jugo de cereza ácida necesitas para tener efecto? La mayoría de los estudios han utilizado de 16 a 24 onzas de jugo por día antes de los eventos deportivos. Beber jugo de cereza adicional poco después de un entrenamiento también puede ayudar.

Jugo de remolacha

Las remolachas, como las cerezas, son muy ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación muscular, y los efectos del jugo de remolacha parecen tener resultados diferentes. Los estudios han demostrado que cuando los atletas ingieren jugo de remolacha antes de una carrera, pueden correr más rápido y tener un pedaleo más fuerte al andar en bicicleta.

El jugo de remolacha puede ayudar a que los músculos reciban más oxígeno durante el ejercicio y puede afectar la forma en que los músculos usan el oxígeno. Parece que el jugo de remolacha puede ser más útil para ejercicios más cortos, como carreras de velocidad, en comparación con eventos de mayor duración.

Beber jugo de remolacha puede ayudar a sus músculos durante el ejercicio para que pueda ir más rápido y puede ayudarlo a empujar más tiempo cuando sienta que sus músculos están alcanzando su máximo esfuerzo.

El efecto del jugo de remolacha no parece ser beneficioso después del ejercicio como el jugo de cereza.

Omega 3

Los omega 3 se consideran antiinflamatorios y se ha demostrado que tienen una serie de beneficios para la salud. Los omega 3 también pueden ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido y ayudar a aliviar los músculos adoloridos por el ejercicio.

Un estudio de 2009 encontró que 48 horas después del ejercicio, hubo una diferencia significativa entre los grupos de hombres que tomaban omega 3 en comparación con el grupo de placebo.

A las 24 y 48 horas después del ejercicio, el grupo que tomó omega 3 también tuvo una diferencia en la circunferencia del muslo, lo que sugiere que podría haber habido una menor inflamación en el grupo de omega 3.

Los omega 3 se pueden encontrar naturalmente en pescados grasos , nueces , semillas y verduras. Comer una dieta rica en omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la inflamación asociada con DOMS.

Cafeína antes del ejercicio

Un pequeño estudio de la Universidad de Georgia encontró que beber el equivalente a aproximadamente 2 tazas de café antes del ejercicio redujo el dolor muscular causado por el ejercicio en aproximadamente un 48%.

Los investigadores sugieren que esto puede ser útil para las personas nuevas en el ejercicio , ya que esto podría ayudarles a hacer la transición de las primeras semanas al ejercicio sin desanimarse por el dolor.

Un estudio de 2003 también encontró que la cafeína redujo el dolor de los músculos del muslo en sujetos durante una sesión de ciclismo de intensidad moderada.

Sin embargo, antes de cargar cafeína antes de una sesión de entrenamiento, tenga cuidado. No se exceda con la cafeína, ya que puede tener efectos negativos en la salud, y algunas personas pueden ser sensibles al efecto de la cafeína en el cuerpo, especialmente si está tomando ciertos medicamentos.

Se necesita más investigación para validar estas conclusiones con la cafeína, pero a partir de ahora parece que la cafeína de pequeña a moderada antes de que el ejercicio pueda ayudar a reducir el dolor muscular.

¿Ayuda el estiramiento?

El estiramiento puede tener algún beneficio para la flexibilidad, pero no está claro si el estiramiento realmente ayuda a aliviar los músculos adoloridos por el ejercicio.

Según la revisión del Journal of Athletic Training , el estiramiento antes y después del ejercicio no ayuda significativamente con el dolor muscular, ya sea que el estiramiento fue antes o después del ejercicio.

Conclusión

Los alimentos y bebidas antiinflamatorios pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con DOMS. En particular, se ha demostrado en estudios de investigación que el jugo de cereza ácida ayuda a aliviar el dolor muscular después del ejercicio cuando se toma de manera constante antes y después de un evento extenuante.

El jugo de remolacha también puede ayudar, aunque los estudios se han centrado más en el impacto relacionado con la mejora del rendimiento deportivo para eventos más cortos, como carreras de velocidad.

Los omega 3 también pueden ayudar a los músculos adoloridos, y la ingestión de una cantidad pequeña a moderada de cafeína antes del ejercicio podría ayudar a disuadir el dolor muscular después del ejercicio.

El estiramiento no parece tener un efecto significativo sobre el dolor muscular, pero puede ser beneficioso por otras razones, como mejorar la flexibilidad.