Al embarcarse en una dieta para bajar de peso, es esencial incorporar una buena fuente de proteína magra que sea relativamente baja en calorías y el pescado es el complemento ideal. El pescado es nutritivo y, aunque algunos tipos se consideran “grasos” o “aceitosos”, a diferencia de la carne roja, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega tres saludables y un bajo contenido de grasas saturadas no saludables.

El aceite de pescado y los ácidos grasos omega 3 se han asociado con numerosos beneficios para la salud, que incluyen la reducción de los triglicéridos en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, así como los posibles beneficios para una amplia gama de enfermedades, desde la artritis hasta el accidente cerebrovascular.

Idealmente, todos deberíamos incluir pescado en nuestras dietas para la salud, pero ¿cómo encaja en una dieta de pérdida de peso con control de calorías y el tipo de pescado hace una diferencia en la pérdida de peso?

¿Puede una ingesta elevada de pescado ser beneficiosa para la pérdida de peso?

Los estudios han demostrado que, como parte de una dieta de pérdida de peso con control de calorías, el pescado y el aceite de pescado pueden mejorar la pérdida de peso. Esto puede deberse al hecho de que el pescado generalmente tiene menos calorías que la carne roja que podría reemplazar en una dieta promedio y que se puede comer una mayor cantidad por la misma cantidad de calorías, lo que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. .

El pescado también es una excelente fuente de proteínas magras, una alta ingesta de la cual también se cree que contribuye a la pérdida de peso.

Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul o la suplementación con aceite de pescado también se han asociado con una mejor pérdida de peso en varios estudios, por lo que se puede concluir que el pescado puede desempeñar un papel valioso en una dieta saludable para perder peso.

Sin embargo, es importante recordar que, para perder peso, es necesario seguir una dieta restringida en calorías y que introducir más pescado en su dieta por sí sola probablemente no conducirá a la pérdida de peso a menos que se combine con dicha dieta.

Ver también: ¿Cómo comer más proteínas sin carne ?

¿Importa el tipo de pescado?

Un estudio de 2007 publicado en el International Journal of Obesity sugirió que el tipo de pescado no era particularmente importante cuando se trataba de mejorar la pérdida de peso.

El estudio en hombres con sobrepeso comparó la pérdida de peso después de seguir una dieta restringida en calorías durante el transcurso de cuatro semanas. Cuatro grupos recibieron la misma cantidad de calorías, pero un grupo tuvo una dieta libre de mariscos, otro con pescado azul, el tercero con pescado magro y el grupo final con suplementos de aceite de pescado.

Se encontró que durante las cuatro semanas que los grupos que comieron ambos tipos de pescado y el aceite de pescado perdieron alrededor de un kg más que el grupo libre de mariscos, lo que sugiere que cualquier tipo de pescado puede tener algún efecto sobre la pérdida de peso cuando se combina con una energía. dieta restringida.

Otros estudios han asociado los ácidos grasos omega tres, que son más frecuentes en el pescado azul, con la pérdida de peso; sin embargo, como estos pescados son generalmente más altos en calorías que el pescado magro, esto puede resultar en una diferencia real en el efecto.

El aceite de pescado también puede ayudar con la pérdida de peso; sin embargo, probablemente sea preferible comer el pescado entero debido a los nutrientes adicionales que están presentes y la proteína que puede ayudar con los niveles de saciedad.

¿Cuáles son los pescados más saludables para comer?

El mejor pescado para comer en lo que respecta a los beneficios para la salud puede variar según el lugar donde se encuentre, ya que diferentes condiciones pueden significar que la misma especie de pescado tiene diferentes cualidades nutricionales.

También es importante, especialmente en términos de pérdida de peso, considerar cómo se prepara o se cocina un pescado. El pescado frito, rebozado o desmenuzado tiende a ser mucho más alto en grasas y calorías que las variedades al vapor, a la parrilla o barbacoa, así que trate de elegir métodos de cocción más saludables siempre que sea posible.

Los peces populares generalmente se consideran entre los más saludables.

  • Bacalao negro o pescado sable : son una excelente fuente de grasas omega tres y también ricos en selenio antioxidante .
  • Trucha arcoíris : contienen más de la ración diaria recomendada de ácidos grasos omega tres y también son una buena fuente de vitamina B12, que es importante para la salud del sistema nervioso.
  • Fletán : una vez más, estos contienen casi todo un día de ácidos grasos omega tres y son bajos en grasa en general, lo que los convierte en una excelente opción para perder peso, ya que el bajo contenido de grasa también significa menos calorías. También tienen un alto contenido de potasio y vitamina D , pero pueden tener un alto contenido de mercurio, por lo que es posible que sea necesario limitar su consumo en grupos de alto riesgo.
  • Sardinas, arenques y anchoas: todos   estos pescados son ricos en omega tres, ya sean frescos o enlatados. Las variedades enlatadas son una excelente manera de incorporar más pescado a su dieta de una manera conveniente y económica.