¿Cuáles son los mejores alimentos para comer antes de correr? El factor más importante en un refrigerio o comida antes de correr es la digestibilidad. La digestión adecuada requiere tiempo y suministro de sangre.
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El tiempo sí importa
Si la comida en su estómago no se ha digerido por completo, podría terminar con calambres estomacales. Los alimentos se digieren a una velocidad diferente. El azúcar y los almidones se digieren y absorben rápidamente, mientras que las proteínas y las grasas pueden permanecer en el estómago hasta por 4 horas. (Sin embargo, las proteínas en polvo se absorben más rápidamente que las proteínas en forma de carne).
Suministro de sangre
Si come poco antes de hacer ejercicio, se le extrae sangre al estómago para ayudar a la digestión . No hace falta decir que la misma sangre no puede suministrar oxígeno y eliminar los productos de desecho metabólico hacia y desde los músculos que trabajan al mismo tiempo.
Otro factor importante que puede optimizar el rendimiento del entrenamiento son los nutrientes.
Macronutrientes Los
carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte encontraron que el rendimiento durante el ejercicio de intensidad moderada a alta que dura entre 35 y 40 minutos mejoró después de comer una comida moderadamente alta en carbohidratos y baja en grasas 3 horas antes de hacer ejercicio.
Vea también: Qué comer antes de su entrenamiento para obtener los mejores resultados .
Micronutrientes
Mmmm, entrar en detalles aquí sería demasiado para la publicación de hoy. Muchos micronutrientes juegan un papel clave en el metabolismo energético. Sin embargo, hay que considerar sus electrolitos o su jugo de remolacha potenciador del rendimiento.
De todos modos, veamos qué comer y qué mejora tu rendimiento al correr dependiendo de cuánto tiempo tengas entre comer y correr.
Corres a primera hora de la mañana antes del desayuno.
6 am? Vaya, estás decidido. Bien por usted. Me gusta tu forma de correr. ¿Puedo preguntarle cuál es su motivación? ¿Te gusta este momento del día para correr porque:
- ¿Tu cerebro no se da cuenta de lo que estás haciendo hasta que se acaba?
- ¿Te gusta hacerlo para poder concentrarte en las otras locuras de tu vida?
- ¿Hay paz allí y el equipo de limpieza de calles te celebra con un choca esos cinco?
- ¿Hacer ejercicio a primera hora de la mañana quema más grasa corporal?
Según investigaciones de la Universidad de Connecticut, hacer ejercicio con el estómago vacío puede alentar a su cuerpo a quemar un poco más de grasa como combustible después de un ayuno nocturno.
Sin embargo, también puede fatigarse antes o disminuir la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, terminar quemando menos calorías. Entonces, si el rendimiento es su objetivo principal, entonces hacer ejercicio con el estómago vacío probablemente reducirá su resistencia.
De todos modos, si acaba de salir de la cama e intencionalmente se deslizó en sus zapatillas antes de desayunar, le recomendaría comer algunos carbohidratos simples antes de agarrar las llaves de la casa.
Mastíquelos sabiamente para asegurarse de iniciar su digestión adecuada con las enzimas digestivas que permanecen en su saliva.
Que comer antes de correr
Alimentos ricos en carbohidratos simples y electrolitos
- 1 onza. Pasas
- ½ plátano maduro pequeño, papaya, uvas
- 3-4 dátiles, higos secos o albaricoques secos
- 2 cucharadas. miel cruda
- 2 cucharadas. miel de maple
- Sal marina o dulse en polvo
- 1 cucharadita aceite de coco
- Energizante de pre-entrenamiento disponible comercialmente (verifique si hay ingredientes limpios)
- Gel disponible comercialmente
- 1 taza de jugo de manzana o agua de coco
Que no comer antes de correr
Alimentos con grasa
Nueces y semillas, mantequilla de nueces , queso crema, papas fritas, barrita energética, aguacate
Alimentos con proteína
La proteína requiere que se metabolicen los líquidos, lo que provocará calambres durante la carrera.
Carne de charcutería, carne, pescado, requesón, tofu, frijoles
Alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos
Granola, tostadas integrales
Frutas y verduras bajas en carbohidratos.
Tomates cherry, pepino, apio
Vas a correr en aproximadamente 1-2 horas
Con 1-2 horas para la digestión, debe pensar en porciones de bocadillos. Cuanto más tiempo antes de la carrera, mayor será la merienda. Además, elija alimentos que sean más ricos en carbohidratos.
Qué comer
Alimentos ricos en carbohidratos y electrolitos
- Fruta fresca como bayas, plátano, manzana, mango, papaya con 1 cucharada. mantequilla de nueces orgánica
- Batido con proteína de suero de leche prensada en frío, leche de almendras y aceite de coco
- Budín de semillas de chía con arándanos
- Llanura yogur griego orgánica con puré de manzana y canela
- Requesón con uvas, fresas y almendras ralladas
- Barrita energética, de cereales o de desayuno
- Pan de frutas o pan de pasas con mantequilla
- Tazón pequeño de avena con 1 cucharada. harina de frutos secos y lino
- Bagel con requesón, piña y astillas de anacardos
- Tostada con ¼ de aguacate y semillas de granada
- Patata cocida con mantequilla
- Arroz con leche con pasas y canela
- Pretzels salados
- Waffles con 2 cucharaditas. mantequilla de almendras orgánica y 1 cucharadita. mermelada
- Tostada integral con huevo duro y sal marina
Que no comer
Alimentos ricos en proteínas y grasas
Embutidos, carnes, pescados, frijoles
Alimentos con muchas especias
Salchicha de chorizo, chili con carne
Alimentos ricos en fibra
Verduras crudas
Vas a correr en aproximadamente 2-4 horas
Esta es la ventana ideal. Si tiene de 2 a 4 horas antes de correr, dejará que su estómago tenga tiempo suficiente para asentarse. Se recargará glucógeno hepático y muscular, lo que mejorará su rendimiento. En general, no se sentirá demasiado lleno ni demasiado hambriento. ¡Perfecto! Comamos y salgamos a correr más tarde.
Qué comer
- Sandwich / roll / bagel / wrap relleno de pollo, pescado, salmón ahumado, queso, huevo, aguacate o mantequilla de maní
- Patata con frijoles, queso, atún, ensalada de col o pollo
- Pasta con salsa a base de tomate y verduras
- Pollo con arroz y ensalada
- Salteado de verduras y gambas o tofu con arroz
- Gachas de avena con bayas de goji y leche de nueces
- Cereal de grano entero
- Avena con nueces y semillas
- Tortilla de queso con espinacas
Que no comer
Alimentos que pueden causar problemas de digestión
Cebollas crudas, puerro, ajo y frijoles
Alimentos que te gustan
Los productos lácteos, por ejemplo, pueden promover la mucosidad en la garganta, lo que dificulta la respiración.
Básicamente, una regla general sobre qué comer y qué no comer antes de correr es:
Cuanto más tiempo tenga, más compleja y abundante podrá ser la comida.
Después de su carrera, no ha terminado. Un entrenamiento perfecto no solo incluye un almacenamiento de energía bien alimentado de antemano. Para una recuperación rápida después de la carrera, la nutrición es igualmente importante, si no más, que qué comer antes de la carrera. Los refrigerios posteriores al entrenamiento restauran la energía y reconstruyen los músculos.
Dr. David Muller, M.D
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