¿Qué tipo de alimentos pueden ayudarlo a desarrollar músculo?

Al intentar ganar músculo, es importante recordar que el ejercicio y el levantamiento de pesas son solo una parte de la fórmula ganadora. Es fundamental tener una dieta sana y equilibrada, no solo para aportar las proteínas necesarias para desarrollar los músculos, sino también para suministrar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para completar los entrenamientos.

Aunque es común la creencia de que la proteína es el nutriente clave necesario para desarrollar músculo, de ninguna manera es el único componente que contribuye a una dieta óptima para el crecimiento muscular.

Esencialmente, se requiere una dieta balanceada , rica en frutas y verduras, carbohidratos complejos y grasas saludables , así como buenas fuentes de proteínas para promover el crecimiento muscular.

Los 10 alimentos principales para ganar músculo

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son esenciales para desarrollar músculo, pero deben formar parte de una dieta sana y equilibrada para obtener resultados óptimos.

1. Pescado

22 g de proteína en 3.5 oz

El pescado es una proteína completa y baja en grasas saturadas, lo que lo convierte en una fuente ideal de aminoácidos en una dieta saludable. Muchos pescados, como el salmón y la caballa, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que se ha demostrado que ayudan en el metabolismo de las proteínas y, por lo tanto, ayudan al crecimiento muscular.

2. Carne roja magra

Aproximadamente 7 gramos de proteína por onza (dependiendo del corte)

La carne también es una proteína completa, aunque tiene más grasas saturadas que otras fuentes. Por tanto, es fundamental elegir carnes magras , eliminar la grasa visible y cocinar con un método bajo en grasas, como asar a la parrilla o freír en seco.

3. Soja

20 g de proteína en ½ taza de tofu

6-10 g de proteína en 1 taza de leche de soja

La soja es rica en proteínas, así como en una gran cantidad de otros nutrientes. También es bajo en grasas saturadas. Pruebe una variedad de formas de soja, como tofu, frijoles de soja y leche de soja y postres de soja.

4. Quinoa

14 g de proteína en 3.5 oz

Uno de los ‘superalimentos’ más recientes en llegar a los estantes de los supermercados, la quinua es una excelente fuente de proteína no animal, que contiene el perfil completo de amnoácidos esenciales.

5. Huevos

6 g de proteína en 1 huevo grande

Una fuente de proteína barata y nutritiva, rápida y fácil de cocinar.  Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales y se pueden agregar fácilmente a un plato para aumentar el contenido de proteínas.

6. Almendras

8 g de proteína en ¼ de taza

Una nuez rica en proteínas que también es rica en grasas saludables insaturadas y varios otros nutrientes importantes. Las almendras son un bocadillo portátil, nutritivo y abundante ideal. Elija variedades crudas sin sal para obtener beneficios óptimos para la salud.

7. Leche

8 g de proteína por taza

La leche es una excelente fuente de aminoácidos y es fácil de digerir después de un entrenamiento o en la carrera. También es rico en otros nutrientes importantes como el calcio. Pruebe la leche aromatizada para variar, pero tenga en cuenta que estos serán más altos en azúcar y calorías si está tratando de perder grasa corporal. Idealmente, elija variedades bajas en grasas, ya que tienen menos grasas saturadas.

8. Pollo

30 g de proteína en 3,5 oz de mama

El pollo es una excelente proteína completa, pero es importante quitar la piel y elegir las partes menos grasas del ave, como la pechuga.

9. Frijoles

14g de proteína en ½ taza cocida

Aunque no son una proteína completa, los frijoles tienen una buena cantidad de aminoácidos y tienen el beneficio de ser bajos en grasa y llenos de fibra. Combine frijoles con arroz o tostadas integrales para obtener una comida que contenga los nueve aminoácidos esenciales.

10. Guisantes

8g de proteína n ½ taza cocida

Al igual que los frijoles, estos son ricos en proteínas, aunque no completos. Combine con granos de trigo integral para obtener el mejor perfil de amnoácidos.

La importancia de las proteínas para ganar músculo

Los 9 aminoácidos esenciales para desarrollar músculos

Para desarrollar y mantener los músculos, el cuerpo requiere nueve aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas del cuerpo. Cuando comemos alimentos que contienen proteínas, estas proteínas se descomponen en aminoácidos en el cuerpo, donde luego se pueden usar para formar nuevas proteínas, como las de las células musculares.

Por lo tanto, los aminoácidos ayudan a la recuperación y reparación de las fibras musculares después de los entrenamientos, además de permitir la creación de más células musculares. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero los nueve que no se pueden producir deben provenir de fuentes dietéticas.

Para aumentar la masa muscular magra, la Asociación Dietética Estadounidense recomienda de 1 a 1,5 g de proteína por libra de peso corporal.

¿Qué son las proteínas completas?

Para obtener todos los aminoácidos necesarios, es fundamental ingerir proteínas completas que contengan un buen perfil de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de origen animal son generalmente fuentes completas, o puede obtener un perfil completo combinando alimentos.

El arroz y los frijoles, por ejemplo, no son proteínas completas por sí solas, pero cuando se comen juntos contienen la gama completa de aminoácidos.

Demasiada proteína no es buena

También es importante recordar que es posible consumir demasiadas proteínas. En lugar de aumentar aún más la masa muscular, el exceso de proteínas puede causar problemas de salud como deshidratación y aumento de la micción, diarrea y malestar estomacal, pérdida de calcio de los huesos e incluso posible daño renal con el uso prolongado.

Otros nutrientes importantes

Carbohidratos

Los carbohidratos también son esenciales para desarrollar y mantener la masa muscular, especialmente si hace ejercicio con frecuencia. Los carbohidratos actúan como combustible y se almacenan como glucógeno en el cuerpo. A medida que hacemos ejercicio o nos ocupamos de nuestro día a día, las reservas de glucógeno se descomponen para producir energía.

Si no reponemos estas reservas comiendo alimentos con carbohidratos, el cuerpo puede recurrir a los músculos para proporcionar la energía necesaria.

Esto da como resultado la degradación muscular, todo lo contrario de lo que está tratando de lograr. Es importante elegir carbohidratos complejos que tengan un IG bajo para obtener los mejores efectos, ya que se descomponen más lentamente en el cuerpo y proporcionan energía más duradera.

gordo

La grasa también es una parte importante de una dieta equilibrada para desarrollar músculo, siempre que sea el tipo correcto de grasa. Las grasas poli y monoinsaturadas saludables no solo son saludables para el corazón, sino que también se ha demostrado que tienen efectos positivos en el sistema nervioso y reducen la inflamación.

Se sugiere que del 20 al 30% de sus calorías diarias provengan de grasas saludables.

Vitaminas y minerales

Una dieta rica en vitaminas y minerales también es esencial, por lo que las frutas y verduras deben formar parte de cualquier dieta saludable. Hay muchas funciones diferentes de varias vitaminas y minerales en el cuerpo, incluso en la construcción de músculo.

No solo esto, sino que una dieta rica en frutas y verduras proporciona fibra valiosa y es una buena manera de llenarse con un mínimo de calorías, lo cual es importante para perder grasa.

Agua

El agua también es un factor clave en una dieta de desarrollo muscular. Los estudios han demostrado que una disminución en el agua puede comprometer la fuerza, disminuir la síntesis de proteínas en el cuerpo, aumentar la degradación muscular, impedir la digestión de nutrientes y retrasar la recuperación. Esto significa que mantenerse bien hidratado es muy importante para desarrollar músculo.