Lo más probable es que hayas leído o escuchado cosas como “No puedo bajar de peso porque mi metabolismo es lento” o “Los atletas están en forma porque tienen un metabolismo rápido” o incluso “Come nuestros cereales y acelera tu metabolismo”. ¿Cuántas de estas afirmaciones son ciertas y, lo más importante, qué puede hacer prácticamente para aumentar su metabolismo de forma natural sin recurrir a pastillas o cualquier otro método no natural?
Contenido
- 1 ¿Qué es el metabolismo (o la tasa metabólica)?
- 2 ¿Cómo se calcula el metabolismo?
- 3 Cómo aumentar el metabolismo de forma natural
- 3.1 Desarrolle más músculos: metabolismo más rápido
- 3.2 Reducir las calorías gradualmente
- 3.3 No saltes comidas
- 3.4 Come tu proteína
- 3.5 Beber café con moderación
- 3.6 Duerme al menos 7 horas por la noche.
- 3.7 Evitar el estrés
- 3.8 Beber agua helada
- 3.9 Dale sabor a tus comidas
- 3.10 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y cardio
¿Qué es el metabolismo (o la tasa metabólica)?
En primer lugar, ¿qué es el metabolismo? En términos simples, el metabolismo es la velocidad a la que quemamos calorías. Esto se ve afectado por una serie de factores que van desde: sexo, edad, peso, altura y niveles de actividad hasta la genética, la cantidad de masa corporal magra y el ADN (factores hereditarios). La tasa metabólica de cada persona (este es el nombre científico del metabolismo) es diferente y depende de estos factores.
¿Cómo se calcula el metabolismo?
En forma simplificada, el metabolismo es la suma de: calorías que quemamos para cualquier tipo de actividad física + calorías que quemamos para convertir los alimentos en energía + calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente (TMB). El número resultante (en calorías) es su metabolismo.
Cómo aumentar el metabolismo de forma natural
Estas son las 10 formas más efectivas de impulsar su metabolismo de forma natural. Algunos de ellos se refieren a cosas que puede hacer a diario o cosas que debe evitar.
Desarrolle más músculos: metabolismo más rápido
Esta es la mejor forma de incrementar su metabolismo. Ya explicamos en una publicación anterior cómo la masa muscular aumenta la tasa metabólica en reposo, pero lo que es importante entender es que la masa muscular puede marcar la diferencia en lo lento o rápido que es su metabolismo. Cuantos más músculos tenga, mayor será la cantidad de calorías que queme durante el ejercicio y al realizar actividades normales como caminar, limpiar la casa, etc. Por lo tanto, averigüe cuándo es el mejor momento para ejercitarse y comenzar a desarrollar esos músculos.
Reducir las calorías gradualmente
En un esfuerzo por perder peso rápidamente, puede reducir repentinamente la cantidad de calorías que consume por día . Esto afecta negativamente su metabolismo ya que el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación y entra en “modo de inanición”, lo que significa que quema menos calorías por día. Como resultado, la pérdida de peso se ralentiza. La forma recomendada de disminuir tu ingesta calórica es hacerlo de forma gradual y siempre mantenerte por encima del rango mínimo (1200 calorías por día). Es por eso que las dietas muy bajas en calorías (VLCD) tienden a tener éxito a corto plazo pero fracasan a largo plazo.
Hay muchas técnicas para usar durante la dieta que pueden ayudarlo a reducir el consumo de calorías sin ralentizar su metabolismo. Pruebe la dieta CalorieSecrets, que se basa en el ciclo de calorías (algunos días come menos del rango recomendado, mientras que otros días come más) o el ciclo de carbohidratos o incluso una dieta baja en IG .
Sugerencia: La ingesta diaria recomendada de calorías para las mujeres es de 1500-2000 calorías y para los hombres entre 2000-2500 calorías.
No saltes comidas
Saltarse las comidas, especialmente el desayuno , no le hará ningún bien a sus esfuerzos por bajar de peso. Comer sus comidas regulares (desayuno, almuerzo, cena) a horas específicas cada día y tener refrigerios saludables en el medio aumentará su metabolismo. La descomposición de las calorías será más fácil para el cuerpo (por lo tanto, menos almacenamiento en las reservas de grasa) y tendrá más energía para mantenerse activo durante todo el día.
Come tu proteína
Muchos estudios han demostrado que las proteínas pueden aumentar su metabolismo. Las fuentes de proteínas como la carne magra, el pescado, los frijoles, las lentejas, los guisantes, las nueces y las semillas, los huevos y las proteínas de soja no deben faltar en sus comidas diarias.
Sugerencia: la proteína es más difícil de descomponer, por lo que el cuerpo tiene que gastar más energía durante la digestión.
Beber café con moderación
Se ha descubierto que el café y otras bebidas con cafeína estimulan el metabolismo. Si bien esto es cierto, debes evitar las exageraciones tanto en términos de consumo (2-3 tazas de café por día están bien) como en términos de combinaciones. Por ejemplo, si bebe café con leche entera y azúcar o crema, las calorías que consumirá son más que el efecto positivo en su metabolismo, por lo que la moderación es la clave. Si desea obtener más información sobre el café y la pérdida de peso, lea: ¿El café le ayuda a perder peso ?
Duerme al menos 7 horas por la noche.
Dormir entre los otros efectos beneficiosos para tu salud, también favorece el metabolismo. Durante el sueño, el cuerpo puede reiniciarse y mejorar sus procesos metabólicos.
Evitar el estrés
La relación del estrés con el metabolismo no es directa sino indirecta. Si está estresado todo el tiempo, es más probable que padezca enfermedades crónicas u otros problemas de salud. Esta situación reducirá su deseo de realizar actividad física o cuidar su dieta y hábitos. No es ningún secreto que las personas que pueden manejar el estrés tienen más probabilidades de perder peso que las personas que están abrumadas por el estrés y la ansiedad.
Beber agua helada
Ya hemos publicado varios artículos sobre la importancia del agua en la pérdida de peso, pero en términos de metabolismo, el agua fría (y las temperaturas frías) pueden aumentar su tasa metabólica. La razón es simple, al beber agua fría o vivir en temperaturas frías, esencialmente obligamos a nuestro cuerpo a trabajar más duro (y quemar más calorías) para mantener la temperatura corporal en niveles normales.
Dale sabor a tus comidas
Aquellos a los que les guste la comida picante estarán muy contentos con esta. La comida picante puede estimular su metabolismo ya que la temperatura corporal aumenta, lo que resulta en la quema de más calorías.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y cardio
Por último, pero no menos importante, puede aumentar su metabolismo haciendo ejercicios cardiovasculares y HIIT. Estos tipos de ejercicios pueden aumentar su frecuencia cardíaca, lo que acelera la quema de calorías. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mejor será el resultado durante y después del ejercicio. Combine en su entrenamiento ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza (como se explicó en el punto 1 anterior) y aumente su metabolismo para obtener resultados óptimos de pérdida de peso.
Dr. David Muller, M.D
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