Dependiendo de cuándo haga ejercicio, puede ser necesario tomar un pequeño refrigerio después de su entrenamiento para ayudarlo hasta la próxima comida. Es importante elegir un refrigerio saludable y nutritivo que reponga su cuerpo sin agregar demasiadas calorías adicionales.

Si hace ejercicio justo antes de una comida, es posible que no necesite comer un refrigerio, sin embargo, si van a pasar un par de horas hasta que coma una comida más abundante , es apropiado un refrigerio pequeño. Al elegir un refrigerio equilibrado con carbohidratos y proteínas , es menos probable que se muera de hambre en el futuro y busque alimentos con alto contenido de azúcar o grasas para dar un impulso instantáneo de energía.

Por qué necesitamos repostar después de hacer ejercicio

Después de un duro entrenamiento, necesitamos reponer las reservas de energía de nuestro cuerpo. Por esta razón, necesitamos incluir algunos carbohidratos en un refrigerio posterior al entrenamiento. El ejercicio intenso o el entrenamiento con pesas también pueden provocar la degradación de los músculos, por lo que también se requiere algo de proteína para proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios para hacer esto.

Repostar combustible es especialmente importante si hace ejercicio a diario, ya que su cuerpo necesitará recargar energías antes de la próxima sesión para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Tipos de snacks a elegir

Idealmente, los refrigerios posteriores al entrenamiento deben estar compuestos por una mezcla de proteínas y carbohidratos, deben ser relativamente bajos en calorías y proporcionar nutrición. Si bien una barra de chocolate puede proporcionarle las proteínas y los carbohidratos necesarios, también proporciona una gran cantidad de grasas saturadas y calorías no saludables y muy pocos nutrientes. Si vas a picar algo, haz que valga la pena y aporta algún beneficio nutricional al organismo además de alimentar tu hambre.

El tamaño de su refrigerio será diferente de una persona a otra dependiendo de los requisitos de energía que se basan en el peso corporal, el sexo y el nivel de actividad física, así como en la forma en que la persona come durante el día. Sin embargo, en general, es aconsejable mantener el tamaño de las porciones pequeño para minimizar las calorías.

Diez ideas saludables para bocadillos después del entrenamiento

Batido de frutas

Con los carbohidratos de la fruta y las proteínas y los carbohidratos de la leche, un batido de frutas es un excelente refrigerio de recuperación después del ejercicio. Use leche baja en grasa para reducir la grasa y las calorías y varíe las frutas para obtener una buena variedad de vitaminas. Se puede usar un poco de yogur natural para espesar el batido y agregar proteínas adicionales.

Tenga cuidado con los batidos comerciales, mientras que algunos pueden ser un buen refrigerio después del entrenamiento para correr, otros pueden contener tantas calorías como una comida debido a su gran tamaño y al uso de helados y purés de frutas con alto contenido de azúcar en lugar de frutas frescas. 

Fruta y yogur con una pizca de muesli natural

La fruta y el muesli proporcionan carbohidratos, mientras que el yogur agrega un poco de proteína a la mezcla. Además de vitaminas y minerales, este refrigerio proporciona mucha fibra soluble , que se cree que mantiene el corazón sano. Siempre que sea posible, elija un yogur sin azúcar y bajo en grasa y agregue un poco de miel al gusto si es necesario.

Almendras y un vasito de zumo 100% de fruta

Las almendras y otras nueces son extremadamente ricas en nutrientes, además de tener un alto contenido de proteínas y grasas insaturadas saludables. Sin embargo, debido a este alto contenido de grasa, también son altos en calorías y deben consumirse con moderación.

El jugo también es rico en calorías debido a su forma concentrada, y algunos jugos pueden incluso contener tanta azúcar como las bebidas de cola, aunque mucho más altas en vitaminas. De ocho a diez almendras con un vaso pequeño (alrededor de 200 ml) de jugo de fruta deben proporcionar muchas proteínas y carbohidratos sin agregar demasiadas calorías.

Elija almendras crudas sin sal para la opción más saludable (ver también: mejores nueces y semillas para bajar de peso ).

Sándwich de mantequilla de maní y plátano sobre pan integral

PB proporciona proteínas, mientras que el plátano y el pan integral proporcionan los carbohidratos y la fibra.  Los carbohidratos de IG bajo , como los plátanos y los cereales integrales, reponen las reservas de carbohidratos del cuerpo y mantienen los niveles de azúcar en sangre constantes durante más tiempo, lo que significa que es más probable que llegue a la siguiente comida sin hambre.

Mezcla de frutos secos

Una mezcla sin sal de nueces y frutas secas proporciona carbohidratos y proteínas, pero también es alta en calorías, así que mantenga los porciones pequeñas. Esto es un excelente refrigerio para llevar, ya que viaja bien y no requiere preparación, refrigeración ni implementos para comer.

Galletas integrales o tortas de arroz con queso bajo en grasa

Con carbohidratos de IG bajo y proteínas del queso, esto lo convierte en un refrigerio rápido y sabroso para después del entrenamiento. Para obtener menos calorías y menos grasa, use un queso reducido en grasa o un tipo de queso que sea naturalmente más bajo en grasa, como el requesón. Alternativamente, use una crema para untar con alto contenido de proteínas, como mantequilla de maní o de almendras.

Tostada de frijoles horneados

Los frijoles horneados enlatados pueden no parecer exactamente como un alimento saludable, sin embargo, tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes, lo que significa que cuando se combinan con pan integral, proporcionan todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo.

Barrita de cereales con leche aromatizada baja en grasas

Esta opción de refrigerio es más alta en calorías y es más apropiada para quienes no intentan perder peso o realizan regímenes de entrenamiento muy intensivos, como los atletas. Las barras de cereales, aunque proporcionan valiosos carbohidratos y fibra, suelen tener un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, de calorías. Para reducir las calorías, intente combinar media barra de cereal con una pequeña porción de leche con sabor a baja grasa.

Cereal con leche desnatada

No solo para el desayuno, un tazón pequeño de cereal con leche proporciona toda la nutrición que necesita después de un entrenamiento. Elija un cereal con alto contenido de fibra, bajo contenido de grasa y azúcar para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud. Para un refrigerio aún más sustancioso, agregue yogur y fruta bajos en grasa.

Tostada de huevo

A menudo existe cierta confusión con respecto a qué tan saludables son los huevos, sin embargo, no hay duda de que son altamente nutritivos en términos de nutrientes y proteínas. Una tostada de huevo revuelto, hervido, escalfado o frito (en un poco de aceite saludable) es un refrigerio perfecto para después del entrenamiento, que se puede preparar de diferentes maneras para variar.

Si le preocupa el colesterol o la grasa en la yema de huevo, limite este refrigerio a un par de veces a la semana, aunque existe evidencia acumulada de que el colesterol en los alimentos no afecta el colesterol en la sangre de la misma manera que lo hace la grasa saturada.