Tratar de ponerse en forma significa que está superando los límites físicos de su cuerpo para el tono muscular y la pérdida de grasa equilibrada con ejercicio, descanso y una nutrición adecuada con alimentos e hidratación adecuada. Ponerse en forma requiere trabajo duro, dedicación y el equilibrio adecuado entre aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio sin causar lesiones o agotamiento.
Es necesario concentrarse en el ejercicio junto con el combustible adecuado para ponerse en forma rápidamente. Comer alimentos ricos en nutrientes como antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra significa que está obteniendo más que calorías vacías.
Ponerse en forma significa que no está siguiendo una moda de pérdida de peso, sino que está tratando de alimentar sus músculos para el crecimiento y limitar la acumulación de masa grasa. Esto significa equilibrar las comidas y los refrigerios que contienen carbohidratos para alimentar sus músculos, fibra, proteínas y grasas saludables.
En lugar de concentrarse en lo que tiene que eliminar para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, concéntrese en cómo puede incorporar alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras en sus hábitos alimenticios.
La clave es obtener una variedad de alimentos; intente comer una variedad de colores y tipos de proteínas, granos, etc. para obtener el máximo beneficio para la salud.
Contenido
# 1 aceite de oliva
Seguir un plan de alimentación mediterráneo , que es más rico en aceite de oliva, se asocia con muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes. Un estudio de 2015 ( 1 ) incluso encontró que una mayor ingesta de aceite de oliva se asocia con una disminución leve del riesgo de diabetes tipo 2.
Sustituir el aceite de oliva en lugar de otras grasas, comoMANTECAo se recomienda margarina.
Un estudio de 2016 ( 2 ) encontró que el consumo diario de aceite de oliva ayudó a las personas obesas con diabetes tipo 2 a reducir los marcadores inflamatorios en la sangre.
Cuando compre aceite de oliva, busque aceite de oliva virgen extra. Esto significa que el aceite proviene de la primera prensa de la aceituna y se considera que tiene los beneficios para la salud más ricos.
No evite las grasas mientras intenta ponerse en forma. Comer grasas saludables es importante para la salud en general, la saciedad y para absorber los nutrientes solubles en grasa.
# 2 aguacate
Además del aceite de oliva, otra opción de grasas saludables para ponerse en forma es el aguacate . Los aguacates también son una fuente rica en grasas monoinsaturadas y también proporcionan una fuente de fibra, potasio, magnesio y antioxidantes.
Generalmente, una quinta parte de un aguacate se considera una porción , pero la mayoría de las personas comen aproximadamente la mitad de un aguacate en una sesión ( 3 ). Combinar aproximadamente la mitad de un aguacate con una fuente de proteína magra con otras fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra puede proporcionar una comida bien equilibrada y rica en nutrientes.
Un estudio de 2013 (4) al observar la ingesta de alimentos de más de 17,000 adultos, las personas con un mayor consumo de aguacate tenían una mayor ingesta de verduras, frutas y una mejor calidad de la dieta en general.
Los investigadores también encontraron que las personas que consumían más aguacates tenían un IMC , una circunferencia de la cintura y un colesterol HDL más alto. La ingesta de aguacate también se asoció con un menor riesgo de síndrome metabólico.
Aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses pueden tener síndrome metabólico ( 5 ), que es una afección que incluye al menos tres de los siguientes: presión arterial alta, triglicéridos altos, colesterol HDL bajo, cintura ancha y azúcar en sangre alto.
# 3 salmón
Aunque la recomendación es comer pescado graso aproximadamente dos veces por semana, la mayoría de las personas que siguen una dieta de estilo occidental no cumplen con la recomendación. Los pescados como el salmón son ricos en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón.
Se ha demostrado que los omega 3 también tienen otros beneficios para la salud, como posiblemente ayudar a reducir el riesgo de arritmias, enfermedades cardíacas o Alzheimer.
Los alimentos ricos en omega 3, como el salmón, también pueden ser útiles para las personas que intentan ponerse en forma aumentando sus niveles de ejercicio.
El ejercicio puede aumentar el estrés oxidativo y la inflamación. Por lo tanto, los atletas pueden beneficiarse aún más de comer alimentos ricos en omega 3.
Si bien la investigación ( 6 ) sobre la suplementación con omega 3, la inflamación con el ejercicio y la reducción del riesgo de algunas enfermedades tiene algunos resultados mixtos, se recomienda aumentar la ingesta natural de omega 3.
El salmón salvaje es una de las opciones de alimentos más ricos en omega 3, y una ventaja del pescado es que también es rico en proteínas.
Si no puede soportar comer salmón o permitirse el lujo de ser pescado de mayor calidad, otras fuentes de omega 3 incluyen semillas de chía, semillas de lino, nueces y carnes alimentadas con pasto.
# 4 batatas
Agregar batatas después de un entrenamiento largo y duro puede ayudar a restaurar los niveles de glucógeno muscular.
Reducir todos los carbohidratos puede funcionar para una dieta de moda rápida, pero si está aumentando sus entrenamientos junto con recortar su ingesta de alimentos, mantener fuentes saludables de carbohidratos en su dieta puede ser útil para reparar los músculos después de largos entrenamientos.
Las batatas son ricas en potasio y betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Obtener suficiente potasio al día es importante para el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y el envío de impulsos nerviosos. Obtener suficiente potasio también puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables.
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio al día . Una taza de camote en cubitos proporciona aproximadamente 450 mg de potasio o 12% del valor diario (DV). Esta cantidad también proporciona más del 300% del valor diario de vitamina A.
Combinar la batata con una proteína y grasas saludables puede hacer una comida completa densa en nutrientes.
Por ejemplo, combine una batata con una porción de salmón y brócoli para una cena o almuerzo saludable después de un entrenamiento.
# 5 Brócoli y coles de Bruselas
El brócoli y las coles de Bruselas van de la mano porque son verduras crucíferas. De hecho, la coliflor, el repollo, la col rizada, el bok choy y los nabos son otros ejemplos de verduras crucíferas.
Estos vegetales se agrupan porque todos tienen un compuesto que contiene azufre llamado glucosinolatos ( 7 ).
Una vez que estos glucosinolatos se descomponen en el cuerpo, tienen un efecto poderoso sobre el cuerpo para proteger contra los carcinógenos.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que existe una asociación inversa entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de algunos cánceres.
Otros nutrientes de las verduras crucíferas incluyen: potasio, vitamina C, selenio, antioxidantes y fibra.
Intente incluir una variedad de verduras crucíferas en su dieta para obtener el mayor beneficio y no aburrirse con lo que está comiendo.
# 6 verduras de hoja verde
Muchos programas de pérdida de peso consideran las verduras de hoja verde como un alimento “gratuito” y por una buena razón. Las verduras de hoja verde prácticamente no contienen calorías y están llenas de nutrientes.
También son ricos en fibra, lo que ayuda a mantenerte más lleno después de comer.
Otro beneficio para la salud de las verduras de hoja que a menudo se pasa por alto es que son una fuente de calcio. Esto puede ser significativo para las personas intolerantes a la lactosa o que siguen una dieta vegana.
Si está aumentando su ejercicio para tratar de ponerse en forma rápidamente, es importante obtener suficientes nutrientes para la formación de huesos durante todo el proceso.
Si tratar de ponerse en forma rápidamente le hace pensar en comer ensaladas constantemente, piense de manera innovadora en cómo obtener más verduras de hoja verde.
Las ensaladas son una excelente opción , pero también puede obtener una dosis de verduras de hoja si las agrega a batidos, sopas, salteados u omelettes.
# 7 bayas
Al igual que las verduras de hoja verde, las bayas son una fuente inagotable de nutrientes. Son ricos en fibra, antioxidantes, potasio, vitaminas B, vitamina C y contienen pequeñas cantidades de magnesio, hierro y calcio.
Uno de los principales polifenoles de las bayas es la antocianina. Las antocianinas son las que dan los colores profundos a las bayas.
Los investigadores continúan descubriendo todas las formas en que las antocianinas y otros polifenoles vegetales afectan la salud humana.
Algunas investigaciones han demostrado que las antocianinas pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de obesidad y diabetes.
Un artículo de investigación de 2016 ( 8 ) sugiere que las antocianinas han mostrado propiedades contra la obesidad en estudios anteriores. Cuando los ratones adoptaron una dieta alta en grasas en un estudio con antocianinas, se suprimió la acumulación de grasa corporal en los ratones.
Según la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan ( 9 ), comer bayas puede ayudar a mejorar el equilibrio de la insulina y el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Un estudio de 2013 (10) con más de 2.000 hombres concluyeron que comer bayas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los dulces a menudo se cortan cuando se trata de ponerse en forma rápidamente. Comer fruta en lugar de otros dulces puede ser una alternativa más saludable a los antojos de golosinas mientras trata de ponerse en forma.
Comer bayas como postre o como edulcorante puede darle un sabor dulce, pero también proporciona muchos otros beneficios para la salud.
# 8 nueces
La mayoría de la gente no pensaría que comer un alimento naturalmente más alto en calorías o grasas estaría en una lista de alimentos que pueden ayudarlo a ponerse en forma rápidamente.
Sin embargo, las nueces pueden hacer eso a pesar de que son más densas en calorías .
Resulta que las personas que comen nueces con moderación , alrededor de una onza al día, no aumentan el riesgo de aumento de peso ( 11 ).
De hecho, según un estudio de 2013 ( 12 ), comer nueces, en lugar de algo como pretzels, como parte de una dieta baja en calorías puede ayudar a perder peso.
A pesar de que las nueces son más altas en calorías, después de comerlas, es más probable que se sienta satisfecho, lo que puede reducir la ingesta de alimentos después.
Los investigadores también creen que los humanos no absorben toda la energía de los frutos secos, lo que puede ser otra razón por la que comer frutos secos no se ha asociado con el aumento de peso.
# 9 Plátanos
Los plátanos pueden ser un bocadillo rápido y fácil antes de un entrenamiento. Son un combustible rápido de carbohidratos y también son una buena fuente de potasio. Otra ventaja de los plátanos: son suaves para el tracto digestivo.
Por lo tanto, es muy probable que comer un plátano antes de correr o de la clase de ejercicio no le cause malestar gástrico.
Los plátanos también son un alimento barato. Algunas barras de suplementos deportivos son caras y están llenas de azúcares añadidos.
Comer un plátano, incluso un sándwich de mantequilla de nueces y plátano, puede proporcionar a su cuerpo suficiente, pero no demasiada, energía para hacer ejercicio.
También pueden ser un refrigerio saludable en cualquier momento del día. Aunque los plátanos tienen la mala reputación de ser ricos en carbohidratos, también contienen almidón resistente.
Los alimentos con almidón resistente pueden ser útiles para la pérdida de peso y la salud del colon.
# 10 avena
Al igual que las batatas, la avena puede ser un alimento básico en su dieta como fuente de carbohidratos baja en azúcar. Una ventaja de la avena es que es una buena fuente de fibra, proteínas, hierro y magnesio .
El magnesio es un nutriente importante necesario para la función muscular, la presión arterial, la señalización nerviosa, la producción de energía y la producción de nuevas proteínas ( 13 ).
Media taza de avena proporciona aproximadamente un 35% del valor diario de magnesio.
La avena es una fuente particularmente buena de fibra soluble que puede ser beneficiosa para la salud del corazón y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Media taza de avena proporciona aproximadamente 8 gramos de fibra en total. También aporta unos 13 gramos de proteína.
Si no le gusta el sabor o la textura de la avena, agregue algunas nueces, mantequilla de nueces, proteína en polvo, bayas, frutas secas u otras coberturas.
La avena cubierta con algún tipo de nuez / semilla y fruta puede ser una comida saludable y equilibrada.
# 11 Yogur
Si le gustan los productos lácteos, puede que le resulte beneficioso intentar ponerse en forma rápidamente. Algunos estudios han demostrado que consumir productos lácteos puede ayudar a promover la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular.
Los alimentos lácteos son particularmente ricos en aminoácidos de cadena ramificada que son conocidos por ayudar a promover el crecimiento muscular.
Los productos lácteos también son una fuente de calcio, vitamina D, vitaminas B, probióticos y fósforo.
Un estudio de 2004 ( 14 ) encontró que cuando los adultos obesos fueron sometidos a una dieta baja en calorías con un alto contenido de productos lácteos, perdieron significativamente más peso que el grupo con la dieta estándar y un grupo con una dieta alta en calcio.
Esto sugiere que puede haber algo más que el calcio en los productos lácteos que puede ayudar con la pérdida de grasa.
Los investigadores concluyeron que el aumento de los productos lácteos ayudó significativamente con la pérdida de grasa en los participantes que estaban en una dieta baja en calorías.
