Las personas levantan pesas por muchas razones diferentes. Algunas personas solo quieren estar saludables y lucir tonificadas. Otros, especialmente los hombres, quieren verse bien. Entonces, ¿cuánto peso debería levantar para obtener los resultados que busca? La cantidad de peso que levante depende de sus objetivos.

Al levantar pesas, no solo es importante asegurarse de que está levantando la cantidad correcta de peso para obtener los resultados que busca, sino también asegurarse de no levantar demasiado para evitar lesionarse.

Demasiado estrés en el cuerpo puede provocar agotamiento, lo que puede provocar fracturas por estrés, distensiones musculares, dolor en las articulaciones o fatiga emocional. Entonces, obviamente, si desea obtener buenos resultados y evitar dañar su cuerpo, debe elegir sabiamente la cantidad de peso que levanta.

Una repetición máxima

La cantidad de peso que debe levantar suele ser un porcentaje basado en su repetición máxima. Puede encontrar su máximo de una repetición averiguando, para cualquier ejercicio que esté haciendo, cuál es la cantidad máxima de peso que puede levantar y solo hacer una repetición.

Por ejemplo, si está haciendo flexiones de bíceps, intente ver cuánto puede levantar y solo haga una repetición sin esforzarse. Si puede levantar 50 libras una vez, pero es demasiado difícil hacer una segunda repetición mientras aún está en la forma adecuada o sin esforzarse, entonces 50 libras es su máxima repetición para ese ejercicio. Tenga en cuenta que cada ejercicio tendrá un máximo de una repetición diferente porque algunos músculos son más fuertes que otros y pueden levantar más que otros, y algunos son más débiles. Ver también: ¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento?

Principiantes

Cuando recién está comenzando, es posible que no pueda levantar tanto como le gustaría y tendrá que ir acumulando. Al principio, su cuerpo se centrará en aumentar la estabilidad, aumentar la resistencia muscular, aumentar la eficiencia muscular de la musculatura central y mejorar la coordinación intermuscular e intramuscular.

Para alcanzar estos objetivos, NASM recomienda levantar al 60-70% de su repetición máxima. Por ejemplo, si 50 libras es su máximo de una repetición para curl de bíceps, 30-35 libras es la cantidad que debe levantar en esta fase. También se recomienda hacer 1-3 series de 12-20 repeticiones de cada ejercicio.

Fuerza resistente

Después de haber estado haciendo ejercicio durante un tiempo, podrá concentrarse en aumentar su fuerza y ​​posiblemente incluso el tamaño de sus músculos . Su cuerpo podrá levantar una mayor cantidad durante un período de tiempo más largo.

En esta fase, NASM recomienda comenzar con el 70% de su repetición máxima y aumentar gradualmente hasta el 75% de su repetición máxima si su objetivo es la reducción de grasa corporal o el estado físico general. (35-37 libras usando el ejemplo de flexión de bíceps).

La recomendación es hacer 2 series de 10-12 repeticiones. Si su objetivo es aumentar la masa corporal magra o el rendimiento general, NASM recomienda comenzar con el 70% de su repetición máxima y aumentar al 80%. (35-40 libras usando el ejemplo de flexión de bíceps) NASM también recomienda comenzar con 2 series y aumentar gradualmente a 4 series de 8-12 repeticiones.

Hipertrofia

Si su objetivo es aumentar el tamaño de sus músculos, la hipertrofia, la cantidad de series obviamente aumentará. La hipertrofia se centra en el crecimiento muscular, que utiliza volúmenes más altos con un descanso mínimo. En esta fase, NASM recomienda levantar el 75-85% de su repetición máxima. (37-42 libras usando el ejemplo de flexión de bíceps) También recomiendan hacer 3-5 series de 6-12 repeticiones.

Fuerza máxima

Después de la fase de hipertrofia, si aún desea aumentar la cantidad que está levantando, esta fase ayudará a su cuerpo a producir una fuerza máxima. En esta fase, NASM recomienda comenzar con el 85% de su repetición máxima y aumentar al 93% de su repetición máxima. (42-46 libras usando el ejemplo de flexión de bíceps) Recomiendan hacer 4-6 series de 3-5 repeticiones.

Cada una de las fases dura aproximadamente 4 semanas y el número de series debe aumentarse gradualmente cada semana. A medida que aumenta el número de series, el número de repeticiones debería disminuir. También es importante comenzar por el principio para acondicionar adecuadamente su cuerpo.

Aunque es posible que desee obtener resultados de inmediato, debe comenzar en la primera fase para que sus músculos puedan adaptarse antes de comenzar a levantar una cantidad mayor. Esto protegerá su cuerpo de posibles lesiones. Por supuesto, al hacer ejercicio, si necesita ayuda adicional o tiene alguna duda sobre si está levantando la cantidad correcta o si está haciendo un ejercicio correctamente, se recomienda buscar el consejo de un profesional del fitness. Lo último que quieres hacer es hacerte daño.