Hacer ejercicio durante el embarazo puede tener importantes beneficios para la salud de la futura mamá y del bebé. Antes de comenzar un programa de ejercicios durante el embarazo, siempre consulte a un médico. Cada mujer es diferente en lo que puede tolerar durante su embarazo.
Mantenerse en forma durante el embarazo es más que controlar el aumento de peso. De hecho, ¡el aumento de peso es normal durante el embarazo y es importante! Según la Clínica Mayo, las mujeres con peso normal (IMC 18.5-24.9) deben aumentar de 25 a 35 libras durante el embarazo.
Puede parecer que lo último que quiere hacer es hacer ejercicio cuando está embarazada, especialmente si tiene náuseas matutinas o pies hinchados. Sin embargo, elegir el ejercicio en lugar de sentarse o acostarse puede ayudar a aumentar la energía. Aquí hay algunos otros factores a considerar para mantenerse en forma durante el embarazo.
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¿Cuándo?
El ejercicio por la mañana o temprano en la tarde puede tolerarse mejor que al final de la tarde o la noche. Trate de hacer lo primero, si es posible, antes de que su día esté ajetreado o puede encontrar demasiadas excusas para no hacer ejercicio.
Considere su tiempo de ejercicio como una alta prioridad . Piense en la importancia que tiene para su cuerpo y para su bebé. Prográmelo como una cita y trátelo como si fuera una cita de negocios.
¿Cuánto cuesta?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos sanos realicen 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Según el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la mayoría de las mujeres embarazadas sanas también pueden seguir estas pautas.
¿Cuál debería ser la intensidad?
Se recomienda ejercicio moderado durante el embarazo. El ejercicio moderado es un ejercicio que se puede realizar y aun así poder mantener una conversación. En una escala del 1 al 10, donde 10 es el esfuerzo físico máximo y 1 está acostado en un sofá, el ejercicio moderado es alrededor de un 6.
Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar o trotar tranquilamente.
El ejercicio vigoroso o extenuante es un ejercicio que no se puede realizar mientras se habla; solo quiere decir unas pocas palabras a la vez porque respira con dificultad. Si una mujer hace ejercicio vigoroso antes de quedar embarazada, lo más probable es que pueda mantener una rutina de ejercicio más rigurosa de lo que sugieren las pautas del ACOG si la supervisa un médico.
Hacer ejercicio demasiado vigoroso podría aumentar las contracciones uterinas, especialmente al final del embarazo, o posiblemente afectar la restricción del crecimiento intrauterino según el ACOG. Sin embargo, no todas las investigaciones indican que el ejercicio intenso aumenta estos riesgos.
La frecuencia cardíaca durante el ejercicio y el embarazo es un tema controvertido. Algunos profesionales de la salud recomiendan que las mujeres embarazadas se mantengan por debajo de cierta frecuencia cardíaca durante el ejercicio por razones de seguridad. Sin embargo, las Directrices del ACOG sugieren que los cambios físicos que sufre el sistema circulatorio durante el embarazo pueden alterar la precisión del uso de la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad del entrenamiento.
Tipos de ejercicio
Debido al aumento de peso durante el embarazo, las articulaciones pueden ejercer una mayor presión sobre ellas. Los ejercicios de bajo impacto pueden ser los mejores para las articulaciones durante el embarazo. Bajo impacto significa que al menos uno de sus pies está en el suelo en todo momento.
Ejemplos de ejercicios de bajo impacto incluyen:
- Caminando
- Clases de baile como zumba
- Clase de aeróbicos o DVD (incluso si no son de bajo impacto, el instructor debe dar modificaciones para bajo impacto)
- Entrenamiento de fuerza
- Remo
Ejercicios contraindicados para el embarazo.
Las mujeres embarazadas deben evitar los ejercicios en decúbito supino (boca arriba) después del primer trimestre. También deben evitar estar de pie durante largos períodos de tiempo, ya que esto puede alterar la presión arterial y aumentar el riesgo de desmayos.
También debe evitarse cualquier ejercicio con un mayor riesgo de caídas o lesiones abdominales. Ejemplos de estos incluyen: paseos a caballo, deportes de contacto como fútbol / baloncesto, gimnasia, esquí, etc.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio es beneficioso para la salud cardiovascular. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional de una mujer, especialmente en mujeres obesas o con sobrepeso.
Algunas investigaciones también indican que el ejercicio también puede afectar positivamente la salud del bebé en crecimiento.
Consejos de nutrición para ayudarlo a mantenerse en forma
Desde los antojos hasta las náuseas matutinas, obtener una nutrición adecuada para la futura mamá y el bebé puede ser un desafío. Los consejos generales de alimentación saludable, como comer suficientes frutas, verduras, cereales integrales / proteínas magras y fuentes de calcio, se aplican a las mujeres embarazadas.
Al hacer ejercicio durante el embarazo, es importante una ingesta adecuada de carbohidratos. Las mujeres embarazadas utilizan los carbohidratos como combustible más que las mujeres no embarazadas. El ejercicio aumenta el uso de carbohidratos como combustible, por lo que las mujeres embarazadas que se ejercitan deben consumir suficientes carbohidratos.
Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 300 calorías adicionales por día para el feto en crecimiento. Si hace ejercicio, es necesario consumir calorías adicionales.
En conclusión, puede ser seguro decir que casi todas las mujeres embarazadas podrían beneficiarse del ejercicio durante el embarazo. Haga del ejercicio una prioridad y hágalo en el mejor momento del día cuando tenga más energía. Trate de incluir 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. El ejercicio de bajo impacto, como caminar, puede ser mejor para el embarazo.
Siempre hable con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios durante el embarazo, especialmente si ha sido sedentario antes. Si ocurre algún problema de salud al hacer ejercicio, como sangrado vaginal o calambres, deténgase de inmediato y hable con un médico.
Ver también: Cómo perder peso después del embarazo y Cómo perder las últimas 10 libras de peso del embarazo
Referencias utilizadas en este artículo
