Muchas mujeres están perdidas en lo que respecta a lo que deben hacer en lo que respecta al ejercicio. No buscan crecer como los hombres, pero la mayoría de las veces buscan perder peso, desarrollar un cuerpo más elegante o simplemente mejorar su salud en general.

Es importante que las mujeres comprendan que para tener un programa de entrenamiento efectivo, necesitan hacer los tipos de ejercicio correctos y necesitan tener la mentalidad adecuada. Estos son 5 de los consejos de ejercicio más efectivos para mujeres:

No tengas miedo de levantar pesas

Muchas mujeres piensan que al levantar pesas obtendrán músculos enormes y voluminosos como los hombres. Esto no es verdad. Esto los hace omitir por completo el levantamiento de pesas o no levantan pesas lo suficientemente pesadas.

Levantar pesas te dará una apariencia más delgada y firme. Has visto los brazos de Jennifer Aniston; no se ven así por no haber hecho ningún entrenamiento de fuerza. Los hombres obtienen músculos grandes y voluminosos porque levantan mucho peso y hacen muchas repeticiones a propósito.

Levantar pesas tiene varios beneficios, incluido el desarrollo de huesos fuertes, el control de su peso y la reducción del riesgo de lesiones. Desarrollar músculos también ayudará a su cuerpo a quemar más calorías y también aumentará las calorías quemadas después del ejercicio (efecto “después de la quema”).

También es importante asegurarse de que está levantando un peso adecuado para sus objetivos. No querrás levantar uno que sea demasiado pesado o demasiado ligero. Según NASM, si su objetivo es reducir la grasa corporal , aumentar la masa corporal magra o el rendimiento general, debe levantar un peso que sea del 70-75% de su 1 repetición máxima (la cantidad máxima que puede levantar y hacer una repetición de un ejercicio) y haga 2 series de 10-12 repeticiones.

Se consistente

Es tan fácil poner excusas para no hacer ejercicio. La constancia es la clave del éxito. Probablemente hayas escuchado eso antes. Cuando comienzas un régimen de ejercicios, debes incorporarlo a tu plan diario y no solo a algo que puedas incluir en tu horario cuando tengas tiempo.

De lo contrario, ¿cómo espera obtener resultados? No obtendrás el cuerpo que deseas sentándote frente al televisor comiendo pizza. Si dices que vas a hacer ejercicio 5 días a la semana, debes establecer esa meta . Debe hacer lo que sea necesario para lograr ese objetivo. Es posible que deba escribirlo en su agenda o tal vez necesite encontrar un compañero de pérdida de peso para que puedan motivarse mutuamente.

Si está cansado y solo quiere ir a casa y sentarse en el sofá después de un largo día de trabajo, intente hacer ejercicio por la mañana antes del trabajo. De hecho, es posible que te despierte y te dé más energía a lo largo del día. Debe hacer lo que sea necesario para asegurarse de cumplir con su régimen de ejercicios.

Siga un programa de formación integrado

Como se indicó anteriormente, debe levantar pesas como parte de un régimen de entrenamiento, pero es importante incluir también:

Entrenamiento de flexibilidad : esto lo ayudará a lograr sus objetivos sin lesionarse y se usa en las partes de calentamiento y enfriamiento de un entrenamiento. El entrenamiento de flexibilidad incluye usar el rodillo de espuma, hacer estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.

Entrenamiento cardiorrespiratorio : se utiliza en el calentamiento, enfriamiento y es la parte cardiovascular de su entrenamiento, ya sea que elija caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, etc.

Entrenamiento del núcleo : esto ayuda a desarrollar los músculos alrededor del centro del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y lumbares, lo que ayudará a estabilizar adecuadamente el cuerpo y garantizar que los músculos estén equilibrados. Los ejercicios básicos pueden incluir cualquier cosa, desde la plancha, el crujido básico y el superhombre.

Entrenamiento de equilibrio : esto es importante en todos los movimientos y le ayudará a estabilizar una articulación durante el movimiento. Se puede hacer realizando ejercicios con una pierna o usando equipos como Dyna Discs, almohadillas Airex y balones de estabilidad.

Una vez que tenga la fuerza y ​​el equilibrio centrales adecuados, es posible que desee agregar el entrenamiento reactivo y el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez como otra parte de su programa de entrenamiento integrado.

Esto le dará un entrenamiento completo y ofrece varios beneficios que incluyen mejorar la eficiencia cardiorrespiratoria, aumentar su metabolismo , aumentar la densidad ósea, disminuir la grasa corporal, aumentar los músculos y mejorará su fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad, velocidad, agilidad y equilibrio. . Si no está seguro de qué ejercicios incluir en su entrenamiento, es posible que desee ver a un entrenador personal.

Ser realista

No puede esperar que comience su rutina de ejercicios hoy y alcance sus objetivos la próxima semana. Debes ser realista con tus metas. De lo contrario, se desanimará y es más probable que se rinda. Es mejor establecer metas pequeñas que eventualmente lo llevarán a su meta final.

Si su objetivo es perder 15 libras , no puede esperar perderlo todo en un mes. Fíjese como meta perder de 4 a 8 libras al mes, lo que equivale a entre 1 y 2 libras a la semana. Se ha demostrado que esto es más eficaz para mantener el peso.

Si tu objetivo es correr una media maratón, debes entrenar para ello. No puedes esperar simplemente poder hacerlo. Hay muchos programas de formación diferentes para eso. Averigüe cuándo es la carrera y comience a entrenar para eso con tanta anticipación como lo indique el programa.

Varía tu rutina

Si realiza el mismo entrenamiento todos los días, no solo se aburrirá, sino que su cuerpo se acostumbrará al entrenamiento y será menos probable que obtenga los resultados que desea. Tal vez intente hacer diferentes formas de cardio. Si le gusta correr, tal vez intente hacer una carrera larga un día, y luego al día siguiente, haga una carrera a intervalos, que incluye trotar, alternando con carreras de velocidad. O camina un día y corre al siguiente.

Es mejor mantener su cuerpo adivinando . Y, cuando está haciendo cualquier forma de entrenamiento de fuerza, también debe cambiar eso. Si realiza los mismos movimientos para cada grupo de músculos con regularidad, debe probar un ejercicio diferente o aumentar el peso, las repeticiones o las series.

También es posible que desee probar el entrenamiento en circuito, que es una serie de ejercicios que se realizan uno tras otro con un descanso mínimo. Puede alternar movimientos cardiovasculares con movimientos de fuerza. Esto mantendrá su frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento, lo que resultará en una mayor cantidad de calorías quemadas.