Todo el mundo sabe que para adelgazar es necesario quemar más calorías de las que consume siguiendo una dieta equilibrada y haciendo ejercicio con regularidad. Esta es la definición abstracta de pérdida de peso. En esta publicación te explicaré paso a paso lo que debes hacer si quieres perder 15 libras de grasa en 3 meses o menos.

Antes de entrar en los cuatro pasos a seguir para perder 15 libras, aquí hay un resumen rápido para tener una idea de qué esperar:

Cómo perder 15 libras: Para perder 1 libra de peso, necesitará eliminar 3,500 calorías de su dieta. Para perder 15 libras, necesitará crear un déficit de calorías de 52,500 calorías (15 X 3,500). Si su plan es perder 15 libras en un mes, deberá eliminar 1,750 calorías por día de su dieta.

Paso 1: ¿Cuál es el esfuerzo para perder 15 libras?

15 libras de grasa equivalen a 52,500 calorías

El primer paso es comprender el esfuerzo que debe realizar para perder 15 libras.

Una libra de grasa es aprox. 3500 calorías. Esto significa que para reducir su peso en una libra necesita ahorrar 3500 calorías.

Con base en esta fórmula, puede calcular fácilmente cuánto tiempo le llevará perder 15 libras.

Por ejemplo:

Para perder 15 libras en 4 meses : necesita ahorrar 13125 kcal por mes o 3281 kcal por semana o 468 kcal por día.

Para perder 15 libras en 3 meses : necesita ahorrar 17500 kcal por mes o 4375 por semana o 625 calorías por día.

Para perder 15 libras en 2 meses : necesita ahorrar 26250 kcal por mes o 6562 por semana o 937 calorías por día.

Para perder 15 libras en 1 mes : Ni siquiera tiene que hacer el cálculo porque esto no va a suceder.

Para empezar, no es saludable ( la cantidad recomendada de libras a perder por semana es de 1 a 2 libras ) y, en segundo lugar, es imposible (o al menos no es posible para la mayoría de las personas).

Sugerencia: puede probar diferentes combinaciones para calcular cuánto tiempo le llevará perder peso usando nuestra calculadora de calorías diarias .

Entonces, ahora que sabe lo que se necesita para perder 15 libras, el siguiente paso es encontrar la forma más adecuada de hacerlo.

Sin embargo, antes de entrar en detalles, debe comprender la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa.

Paso 2: Cómo perder peso y grasa

Pérdida de peso Vs Pérdida de grasa

Cubriremos en detalle la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso en una nueva publicación, pero para el propósito de esta guía, debe comprender que cuando está perdiendo peso no necesariamente está perdiendo grasa.

Al comienzo de un proceso de pérdida de peso, perderá peso de agua y, en muchos casos, esto es engañoso.

La báscula te mostrará que has perdido peso, pero en realidad lo que te hace más liviano es solo la pérdida de peso del agua.

Para perder grasa, debe obligar a su cuerpo a convertir la grasa de las reservas de grasa en energía.

Al consumir menos calorías de las que necesita por día, le está diciendo a su cuerpo que busque fuentes alternativas de energía y, como resultado, comienza a perder grasa.

Lo que hay que sacar de esta sección es que para perder grasa hay que crear un déficit de calorías siguiendo una dieta equilibrada y haciendo ejercicio de forma regular como te vamos a explicar a continuación.

Paso 3: Pierda kilos consumiendo menos calorías por día

Hay muchas formas de perder peso consumiendo menos calorías al día.

El truco aquí es evitar dietas muy restrictivas, pero asegúrese de comer los alimentos correctos en las cantidades adecuadas.

Si está siguiendo una dieta comercial o un programa de pérdida de peso, debe mantenerse alejado de las dietas intensas y seleccionar una dieta (o programa) que sea equilibrada y distribuida durante un período de tiempo razonable.

Las dietas muy bajas en calorías (o dietas muy bajas en grasas ) no funcionan a largo plazo y deben evitarse.

La mejor dieta para adelgazar es aquella que puede generar resultados permanentes de forma saludable. También puede leer sobre las dietas con IG bajo y el ciclo de carbohidratos, que son dos opciones de dieta muy buenas y saludables.

Si, por el contrario, no desea seguir una dieta formal, puede crear su propio plan de dieta y patrón de alimentación basado en los siguientes principios:

1. El  tamaño de la porción sí importa

Hay muchas formas de controlar el tamaño de sus comidas, pero el enfoque más simple es siempre el mejor.

Ya que está tratando de perder peso, puede dividir sus porciones de comida existentes a la mitad y ahorrar muchas calorías.

No es necesario que el cambio ocurra de un día para otro, pero puede reducir gradualmente sus porciones de comida hasta alcanzar el tamaño deseado.

2.  Come despacio

Es un hecho que las personas que comen rápido comen más.

El cerebro necesita alrededor de 15 minutos para ser notificado por el estómago sobre la saciedad y al comer rápido le proporciona a su cuerpo calorías adicionales (e innecesarias) que terminarán en las reservas de grasa.

Por eso es mejor comer la comida a un ritmo lento, masticando y disfrutando cada bocado.

3.  Comidas frecuentes

Estoy seguro de que escuchaste esto antes; comer con frecuencia a lo largo del día tiene una serie de beneficios.

Primero ayuda a la digestión, ya que es más fácil para el estómago digerir cantidades más pequeñas de alimentos.

En segundo lugar, mantiene el estómago ocupado durante períodos más prolongados, reduce el hambre y, como resultado, evita el consumo excesivo de calorías con sus comidas principales.

En tercer lugar, puede mejorar su metabolismo , lo que significa que aumenta la velocidad a la que su cuerpo quema calorías.

 4.  Agua

El agua juega un papel muy importante en una dieta saludable.

Para empezar, no tiene calorías, así que bebe todo lo que quieras sin preocuparte por aumentar tu peso.

Además, ayuda al proceso de digestión y promueve la desintoxicación (eliminando toxinas innecesarias de su sistema circulatorio).

La ingesta diaria recomendada de agua es de 3,7 litros para hombres y 2,7 ​​litros para mujeres.

Siempre que sienta hambre, primero beba un vaso de agua y espere de 15 a 20 minutos.

En muchos casos el hambre desaparecerá y ahorrará muchas calorías. (ver también Agua para bajar de peso )

 5.  Evite el alcohol y los refrescos.

Si desea perder peso rápidamente, debe evitar o reducir el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos con azúcar.

El alcohol y los refrescos tienen calorías y, a veces, las personas se olvidan de ellos y destruyen sus dietas sin saber por qué.

Hay muchas bebidas dietéticas para elegir y al mismo tiempo satisfacer su deseo de beber.

6.  Métodos de cocción

No son solo los ingredientes de los alimentos los que contienen calorías, sino también la forma en que cocina los alimentos.

Como regla general, evite los alimentos fritos, prefiera los horneados o a la parrilla.

Cuando cocine, use aceite de oliva en lugar de mantequilla y otros productos bajos en grasa en lugar de grasa entera.

7.  Frutas y verduras

La guía dietética para los estadounidenses recomienda 5 porciones de verduras por día.

Las frutas y verduras son sinónimos de una dieta saludable y no deben faltar en tus comidas.

Hay muchas opciones que pueden satisfacer todas las necesidades y gustos y se pueden tomar para el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena.

Comer frutas y verduras a diario es un hábito al que puede acostumbrarse si lo prueba durante un par de semanas.

Una vez que “enseñe” a su estómago y cerebro a comer frutas, todo lo demás será más fácil.

8.  Lleve un diario de dieta

Hacer un seguimiento de lo que come y bebe a lo largo del día hará que sea más fácil identificar los errores en su dieta e identificar por qué está consumiendo más calorías de las que necesita.

No estoy sugiriendo que se obsesione con el conteo de calorías, pero tener una idea clara de su ingesta diaria de calorías es útil, especialmente si decide buscar ayuda profesional.

Hay muchas herramientas en línea para ayudarlo a registrar todo lo que come o bebe y hacer todos los cálculos por usted; ¿Por qué no usar nuestro propio contador de calorías en línea? Es gratis y accesible para todos los dispositivos.

9.  Vaya bajo en grasas y en calorías

Muchos productos están etiquetados como bajos en grasa, pero si examina cuidadosamente la etiqueta de los alimentos, no son bajos en calorías.

Los mejores alimentos aptos para la dieta son los que son bajos en grasas y en calorías.

Aprenda a identificar las grasas saludables e incluya esos alimentos en su dieta diaria mientras evita el consumo de alimentos ricos en grasas y calorías.

10.  Sea proactivo en lo que respecta a su dieta

No espere a tener hambre y luego piense qué comer. Es mucho mejor planificar sus comidas con anticipación para tener un control total de qué tipos de alimentos comer y en qué cantidades.

Use un contador de calorías para planificar sus comidas balanceadas y prepárelas con anticipación.

Protéjase eliminando las tentaciones (dulces, caramelos, papas fritas, alcohol, etc.) de los armarios de su cocina y haga lo que sea necesario para cumplir con su plan.

Sugerencia: también puede leer nuestros 50 consejos para bajar de peso para obtener ideas aún más saludables.

Paso 4: Pierda kilos haciendo más ejercicio

Hacer dieta es solo la mitad de una ecuación de pérdida de peso; la otra parte es ejercicio y actividad física.

Hacer dieta puede ayudarlo a comer menos calorías, pero la única forma de quemar calorías y mantener el peso a largo plazo es el ejercicio.

Hay muchas formas de ejercicios que puede seguir ( ejercicios cardiovasculares , correr en la cinta , natación, aeróbicos, etc.) pero una de las formas más efectivas de ejercicio para obtener resultados más rápidos es HIIT o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para bajar de peso

HIIT es una técnica para usar mientras haces ejercicio. Lo que sugiere esta técnica es alternar entre períodos de entrenamiento alto, bajo y moderado en un solo entrenamiento.

Este método mantiene su cuerpo en movimiento durante todo el entrenamiento y, como resultado, su frecuencia cardíaca está constantemente en niveles altos y, por lo tanto, quema más calorías.

HIIT es adecuado para personas que desean perder muchos kilos porque la quema de grasa continúa después del entrenamiento , en otras palabras, su tasa metabólica en reposo (RMR) aumenta a medida que quema calorías incluso cuando está en reposo.

HIIT se puede utilizar tanto con ejercicios de tipo cardiovascular como con levantamiento de pesas.

Lo importante es seguir los conceptos básicos, es decir, alternar entre períodos altos y bajos de entrenamiento y hacer esto de manera constante 2-3 veces por semana.

Programa de entrenamiento de muestra

El siguiente programa se compiló con la ayuda de nuestros entrenadores personales.

Básicamente es una muestra de entrenamiento semanal basado en los principios de HIIT (para lunes y viernes y entrenamiento cardiovascular normal para martes y jueves).

Recuerde que antes de participar en cualquier programa de ejercicio intenso, debe obtener la opinión de su médico.

Lunes y Viernes -HIIT

Calentar durante 5 minutos (caminando)

Después del calentamiento, camine durante 40 segundos y luego corra durante 20 segundos. Repita de 15 a 20 veces (tiempo de entrenamiento de 15 a 20 minutos)

Estírate durante 2-3 minutos.

Martes y jueves: ejercicios cardiovasculares normales

Miércoles – Día libre

Cómo perder 15 libras en 3 meses o menos – Resumen

Cuando desea perder una cantidad considerable de libras, la mejor manera de abordar el proceso es como un gran proyecto, con fechas de inicio y finalización, hitos, riesgos y suposiciones.

Cree un plan haciendo algunos cálculos básicos como se explicó anteriormente y cúmplalo hasta el final.

Si encuentra dificultades o si algo no sale de acuerdo con el plan, no se desanime, cambie y refine el plan y continúe hasta que esté satisfecho.

Piense en positivo y espere la fecha de finalización sin preocuparse por retrasos a corto plazo.