Repostar combustible después del ejercicio es clave para reconstruir el tejido muscular y las reservas de glucógeno. El ejercicio puede romper las fibras musculares, lo que dificulta la construcción de músculos y fuerza. Sin embargo, obtener una nutrición adecuada durante el día y después del ejercicio, puede contrarrestar la degradación muscular y contribuir al crecimiento muscular.
Los atletas necesitan alrededor de 1,2-1,7 g / kg de peso corporal. La mayoría de los atletas obtienen la cantidad recomendada de proteínas a lo largo del día si siguen una dieta equilibrada . No es necesario beber o comer un suplemento de proteínas después de hacer ejercicio.
Los suplementos pueden ser convenientes y portátiles, pero la comida real puede funcionar bien para restaurar los músculos después del ejercicio.
Aquí hay algunas consideraciones que debe tener en cuenta al planificar la nutrición y la ingesta de proteínas después del ejercicio .
Contenido
¿Cuándo debería preocuparse por las proteínas después de un entrenamiento?
Los adultos que hacen ejercicio durante 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana probablemente no necesitan preocuparse por tomar proteínas inmediatamente después del ejercicio para restaurar sus músculos .
Llevar una dieta equilibrada y comer durante el entrenamiento puede proporcionar a su cuerpo la cantidad necesaria de proteínas que necesita para reconstruir los músculos.
Las personas que hacen ejercicio con objetivos de rendimiento específicos del deporte, dos horas o más por día, están tratando de desarrollar masa muscular o tienen varias sesiones de ejercicio por día, se beneficiarán más si se aseguran de tener los carbohidratos y proteínas adecuados después del ejercicio. Es posible que necesiten suplementos y calorías adicionales además de las comidas normales para alcanzar sus objetivos.
20-25 gramos
La mayoría de los investigadores sugieren consumir entre 20 y 25 gramos de proteína después del ejercicio para ayudar a estimular el crecimiento muscular y aumentar una mayor síntesis muscular después del ejercicio. Investigadores del Gatorade Sports Science Institute (GSSI) sugieren que el rango de 20-25 gramos de proteína después del ejercicio para atletas de hasta 200 libras debería ser adecuado para estimular la síntesis de proteínas.
La mayoría de las proteínas en polvo proporcionarán esta cantidad de proteína con una sola porción, o comer una comida puede proporcionar esta cantidad de proteína.
Atletas más grandes
Los atletas más grandes pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas después del ejercicio para estimular la síntesis muscular. Los atletas más grandes pueden necesitar cerca de 30 a 40 gramos de proteína después del ejercicio para reconstruir los músculos después de un ejercicio extenuante.
Según los investigadores de GSSI , los estudios sugieren que puede haber un límite de los beneficios de la proteína a 40 gramos por porción. Por lo tanto, es posible que comer un suplemento que contenga 50 gramos de proteína después del ejercicio no funcione mejor que algo que proporcione entre 20 y 25 gramos de proteína.
¿Qué tipo de proteína?
La mayoría de los estudios de investigación con proteínas y recuperación del ejercicio han estudiado la proteína del suero porque es rica en aminoácidos de cadena ramificada, que se utilizan para el crecimiento muscular. La proteína de suero se considera una proteína completa, lo que significa que obtienes todos los aminoácidos esenciales y tiene una alta biodisponibilidad.
Tenga cuidado con los suplementos de proteína de suero, ya que se consideran un suplemento. La seguridad, calidad y pureza de los suplementos no está regulada por la FDA. La proteína de suero puede reducir el azúcar en sangre, lo que puede ser una preocupación para los diabéticos y no se recomienda para personas con alergia a los lácteos.
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Comer una comida con fuentes alimenticias de proteínas animales o vegetarianas puede proporcionar 20 gramos después del ejercicio, y algunos suplementos utilizan fuentes alternativas de proteínas de los lácteos . Sin embargo, es posible que no sean tan altos en aminoácidos de cadena ramificada en comparación con la proteína de suero.
No olvides los carbohidratos
La proteína es fundamental para reconstruir los músculos después del ejercicio, pero los carbohidratos también son un elemento de recuperación importante, especialmente para los atletas de resistencia o los atletas con múltiples sesiones de entrenamiento por día.
El consumo adecuado de carbohidratos después del ejercicio, junto con proteínas, puede ayudar a reconstruir las reservas de glucógeno en los músculos y evitar que los músculos sufran una mayor degradación en los entrenamientos consecutivos.
Momento
Obtener proteínas después del ejercicio, idealmente dentro de los 60 minutos, es importante para reconstruir los músculos después del ejercicio. Sin embargo, consumir una cantidad adecuada de proteínas incluso 24 horas después del ejercicio puede estimular aún más la síntesis muscular.
Comer 20 gramos de proteína cada 3 horas puede brindar una ventaja adicional para desarrollar músculo después del ejercicio, según algunos estudios de investigación. Nuevamente, esto se puede hacer solo con alimentos o con un suplemento.
La síntesis muscular después del ejercicio se puede regular de 24 a 48 horas después de un ejercicio intenso con una nutrición adecuada.
Conclusión
El ejercicio, a largo plazo, puede aumentar la fuerza muscular. Sin embargo, justo después de una sesión de ejercicio, las fibras musculares se descomponen y es necesario reconstruirlas. La mayoría de los adultos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas y nutrición comiendo comidas balanceadas en torno al ejercicio.
El ejercicio intenso, el ejercicio de larga duración y específicamente tratar de ganar más masa muscular pueden justificar una ingesta adicional de proteínas además de las comidas y refrigerios regulares.
La mayoría de las investigaciones sugieren que consumir de 20 a 25 gramos después del ejercicio puede ayudar a mantener la síntesis muscular en mayor medida que la degradación muscular. Obtener una ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día puede beneficiar aún más el crecimiento muscular.
La proteína de suero proporciona una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada, que se utilizan principalmente para desarrollar tejido muscular. También se pueden usar otros tipos de proteína animal o vegetariana después del ejercicio, pero es posible que no sean tan beneficiosos como la proteína de suero.
