El potasio juega un papel muy importante en la salud y juega un papel en la conducción nerviosa, la contracción muscular, la regulación de electrolitos y la regulación de la presión arterial. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la recomendación diaria de potasio. Es posible alcanzar la ingesta diaria recomendada de potasio de la dieta, pero una dieta alta en alimentos procesados y envasados será baja en potasio.
Aquí hay más información sobre las recomendaciones de ingesta de potasio, los alimentos con alto contenido de potasio y lo que hace el potasio en el cuerpo.
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¿Cuánto potasio debe consumir al día?
Estas son las recomendaciones diarias de potasio según el Instituto de Medicina para personas sanas:
Niños de 1 a 3 años: 3,0 gramos / día
Niños de 4 a 8 años: 3,8 gramos / día
Niños de 9 a 13 años: 4,5 gramos / día
Niños de 14 a 18 años: 4,7 gramos / día
Adultos mayores de 19 años: 4,7 gramos / día
Mujeres en período de lactancia: 5,1 gramos / día
Si alguien tiene una enfermedad o niveles bajos de potasio en sangre, las recomendaciones de ingesta diaria pueden variar.
Alimentos ricos en potasio
El potasio se encuentra en muchos alimentos, pero se encuentra especialmente en frutas, verduras y productos lácteos. Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de potasio según el USDA:
Camote, horneado: 694 mg
Pasta de tomate, ¼ c: 664 mg
Patata al horno: 610 mg
Frijoles blancos, ½ taza: 595 mg
8 oz de yogur natural: 579 mg
Otros alimentos ricos en potasio son los mariscos, la calabaza, los plátanos, las espinacas, los tomates, las chuletas de cerdo, el melón y los guisantes. Es posible alcanzar la dosis diaria recomendada de potasio solo con la dieta si es rica en frutas, verduras, mariscos, productos lácteos y frijoles.
Para las personas sanas, se recomienda obtener potasio de los alimentos en lugar de los suplementos, pero si alguien tiene hipopotasemia (niveles bajos de potasio en sangre), es posible que necesite suplementos de potasio.
¿Por qué es importante el potasio?
Una dieta rica en potasio se asocia con la reducción de la presión arterial. Una de las funciones del potasio es equilibrar los líquidos del cuerpo. Obtener una ingesta adecuada de potasio puede ayudar a regular los líquidos en el cuerpo, lo que puede beneficiar la presión arterial.
El potasio también participa en la contracción muscular, enviando señales nerviosas, construyendo nuevas proteínas, controlando los latidos del corazón y controlando el equilibrio ácido-base en el cuerpo.
¿Qué sucede cuando es demasiado alto o demasiado bajo?
Cuando la ingesta de potasio es demasiado baja, existe un mayor riesgo de hipertensión arterial. Llevar una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta.
El potasio se considera un electrolito y los electrolitos se pueden perder a través del sudor, los vómitos y la diarrea. Cualquier persona con una pérdida excesiva de sudor, vómitos o diarrea puede correr el riesgo de alterar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, incluidos los niveles de potasio. Cuando los niveles de potasio están bajos, pueden ocurrir calambres musculares.
Si los calambres musculares ocurren por un desequilibrio de electrolitos, comer un plátano , beber una bebida deportiva, jugo o agua de coco puede ayudar a obtener una fuente rápida de potasio o sodio.
La ingesta de potasio puede afectar la salud de los riñones; Según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado, la ingesta de potasio en la dieta está inversamente relacionada con el riesgo de cálculos renales. Llevar una dieta baja en potasio y alta en sodio puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
Cuando la ingesta de potasio está severamente limitada durante un tiempo prolongado o hay una pérdida excesiva de potasio debido a una enfermedad grave, diuréticos o pérdida de sudor, puede ocurrir una deficiencia de potasio, aunque no es común. Los síntomas de la deficiencia de potasio pueden incluir pérdida de apetito, calambres musculares, náuseas y fatiga.
Es raro tener demasiado potasio en el cuerpo porque el potasio se excreta cuando hay demasiado. Sin embargo, tenga cuidado con los suplementos, ya que obtener demasiado potasio de los suplementos puede causar niveles tóxicos de potasio en el cuerpo. Si alguien tiene problemas renales, también tiene un mayor riesgo de toxicidad por potasio.
Cómo obtener más potasio
Como se mencionó, muchos estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de potasio en la dieta. Esto se debe a que muchos estadounidenses dependen de los alimentos procesados y envasados que son una fuente pobre de potasio. Además, muchos estadounidenses no comen las porciones recomendadas de frutas y verduras.
Puede aumentar su consumo de potasio comiendo más frutas, verduras, lácteos, legumbres y mariscos. Seguir la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) del National Heart Lung and Blood Institute proporciona una guía sencilla para aumentar el potasio en la dieta.
Conclusión
El potasio es un electrolito importante que tiene muchas funciones en el cuerpo que incluyen ayudar en el equilibrio de líquidos, contracciones musculares, enviar señales nerviosas, construir nuevos músculos, controlar el equilibrio ácido-base y controlar las contracciones musculares.
Es posible obtener una ingesta adecuada de potasio a través de la dieta mediante una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, mariscos y lácteos. Los adultos sanos necesitan alrededor de 4,7 gramos de potasio al día.
Los efectos secundarios peligrosos de no tener niveles adecuados de potasio incluyen calambres musculares, mayor riesgo de presión arterial alta o desarrollo de cálculos renales. Obtener demasiado potasio es poco común y generalmente se debe a una ingesta excesiva de suplementos de potasio. Los efectos secundarios de niveles demasiado altos de potasio podrían ser un ritmo cardíaco irregular.
