Según NPR, el estadounidense promedio come alrededor de 270 libras de carne por año. Los estadounidenses tienen la segunda ingesta más alta de carne por persona al año, solo detrás de los habitantes de Luxemburgo. Las hamburguesas y otros alimentos pesados ​​en carne pueden ser conocidos por tener un alto contenido de calorías y grasas. ¿Significa esto que debes dejar las hamburguesas cuando quieras perder peso?

Las hamburguesas pueden variar mucho en términos de contenido calórico y valor nutricional. Una hamburguesa general disponible en un restaurante puede fácilmente tener más de 1,000 calorías por sí sola.

Sin embargo, si usted mismo hace una hamburguesa con una hamburguesa más pequeña de carne magra , una hamburguesa puede ser una comida de tamaño decente propicia para perder peso. Aún mejor, combínelo con una abundante porción de verduras para una comida rica en proteínas y fibra.

Un posible beneficio para las hamburguesas y la pérdida de peso es la gran cantidad de proteínas que obtendrá de la comida.  Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas tienen un alto efecto de saciedad después de ingerirlos, lo que puede traducirse en una reducción de la ingesta de alimentos más tarde en el día.

¿Qué tipo de carne es?

Si está buscando una alternativa saludable para una hamburguesa mientras intenta perder algo de peso, elija carne que sea al menos un 95% magra.

Si tiene una carne con mayor contenido de grasa, cocínela para que la grasa gotee de la carne. La carne magra todavía tiene la ventaja de tener un alto contenido de proteínas y dejarte satisfecho, pero no tiene las calorías adicionales.

Un artículo de revisión de 2010 ( 1 ) también concluyó que las carnes alimentadas con pasto tienen una mayor cantidad de omega 3, vitamina A, E y antioxidantes en comparación con la carne alimentada con granos. Las carnes alimentadas con pasto también tienden a ser más magras en general.

Solo tenga en cuenta que el sabor de la carne puramente alimentada con pasto puede ser diferente en comparación con la carne alimentada con granos.

La carne de res es la carne más común utilizada para las hamburguesas, pero otras carnes pueden ser opciones magras saludables como el bisonte, el cordero, el pavo o el pollo.

Un artículo de CNN de 2008 ( 2 ) sugiere que las hamburguesas pueden ser parte de un plan de pérdida de peso si evita las hamburguesas que se usan con cortes de carne de primera calidad. La carne de primera tiene más grasa y el solomillo molido suele ser un corte de carne más magro.

¿Cuál es el tamaño de la porción?

Cuando sale a comer, es común obtener una hamburguesa de al menos 6 u 8 onzas. Esto es aproximadamente el doble de la porción recomendada de 3 onzas de carne.

Si vas a comer fuera y quieres una hamburguesa, piensa en compartirla con alguien. Además, es importante dejar de comer cuando esté lleno, ¡no cuando la hamburguesa esté terminada!

Cómelo despacio para que su cuerpo tenga tiempo de enviar el mensaje a su cerebro cuando su estómago esté lleno.

Un beneficio de comer una hamburguesa puede ser que está obteniendo una fuente de proteínas de calidad que puede estimular la síntesis de proteínas.

Sin embargo, más no es necesariamente mejor. Un estudio de 2009 ( 3 ) comparó el efecto del 90% de carne de res magra en la construcción de músculo en participantes jóvenes y viejos.

Los investigadores les dieron a los participantes una porción de carne de res de 113 gramos (220 calorías, 30 gramos de proteína) o 340 gramos (660 calorías, 90 gramos de proteína).

Los investigadores tomaron muestras de sangre y músculos de los participantes hasta 5 horas después de comer.

Los investigadores encontraron que tanto los grupos jóvenes como los ancianos tenían una mayor síntesis de proteínas musculares después de ingerir la comida.

Sin embargo, no hubo ningún beneficio adicional de la síntesis de proteínas de la carne de res con proteína de 90 gramos en comparación con la carne de res con proteína de 30 gramos.

Este estudio sugiere que comer un gran trozo de carne, como 90 gramos de proteína, no ofrece un beneficio adicional para la mayoría de las personas para desarrollar músculo en comparación con comer una porción más pequeña de 30 gramos de proteína.

¿Qué hay en la hamburguesa?

Los condimentos, otras coberturas y el pan que uses pueden influir en gran medida en el contenido calórico de la comida. Evite los aderezos a base de crema como mayonesa, crema agria o cremas para untar con queso. En su lugar, apile los ingredientes vegetales con un chorrito de salsa de tomate o mostaza si lo necesita.

También puede usar una variedad de guacamole para obtener más grasas y vitaminas saludables para el corazón .

El pan que se usa para las hamburguesas puede tener un alto contenido de carbohidratos. Si le sirven una hamburguesa con un panecillo grande, use solo la mitad o recórtela por completo. Intente usar un bollo de grano entero cuando pueda, u omita el bollo y coma la hamburguesa como está con algunas otras verduras o alimentos de grano entero como el arroz integral .

Busque la nutrición antes de ir

Si está comiendo fuera de casa y quiere una hamburguesa, busque la nutrición en el menú antes de ir si está disponible en línea. Dedicar solo unos minutos a observar la información nutricional podría ayudarlo a tomar la mejor decisión para usted.

A veces, las opciones que suenan más saludables, como una hamburguesa de pavo, pueden ser MÁS ALTAS en calorías o grasas que una hamburguesa de ternera.

Prueba una hamburguesa vegetariana

Si está buscando una alternativa sin carne para una hamburguesa, no tenga miedo de probar una hamburguesa vegetariana. Una hamburguesa vegetariana no tiene por qué ser un disco de hockey congelado e insípido.

Hay muchas formas en las que puedes preparar abundantes hamburguesas vegetarianas con un mayor contenido de proteína y fibra para una comida abundante.

Las recetas de hamburguesas vegetarianas pueden incluir: varias legumbres, nueces, semillas, cereales integrales e incluso verduras abundantes como la remolacha.

Conclusión

Si bien no es imposible comer hamburguesas y aun así perder peso, debe ser inteligente con sus elecciones. Elija opciones magras para la hamburguesa de carne y limite sus aderezos a condimentos ligeros y vegetarianos.

Además, tenga en cuenta el tamaño de la porción del bollo. Use solo la mitad o deshágase de todo junto si es solo un gran trozo de pan blanco.

No tenga miedo de experimentar con cortes de carne más magros, como carnes de animales alimentados con pasto, pollo, mariscos o carnes más jugosas.

Si está comiendo fuera, las hamburguesas pueden tener un alto contenido de calorías debido al tipo de carne que se usa y al tamaño de la porción grande. Eche un vistazo al menú de antemano si es posible, y limítese a compartir una hamburguesa con otra persona.