Los países que bordean el mar Mediterráneo consumen una dieta rica en frutas de temporada, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado. No comen mucha carne roja ni dulces y, por lo general, disfrutan del alcohol con moderación. También suelen llevar un estilo de vida activo.

Los estudios de investigación han demostrado que existen muchos beneficios para la salud al seguir una dieta de estilo mediterráneo .

La dieta mediterránea se asocia con los siguientes beneficios para la salud ( 1 ):

  • Ayuda a reducir el colesterol
  • Ayuda con la pérdida de peso.
  • Mejorar la artritis reumatoide
  • Menor riesgo de Alzheimer
  • Menor riesgo de diabetes tipo 2
  • Menor riesgo de ciertos cánceres

Para obtener estos beneficios para la salud de la dieta mediterránea, incorpore estos sencillos consejos a su estilo de vida diario.

Inicie los cambios gradualmente y con el tiempo para que se conviertan en hábitos a largo plazo.

1. Coma más pescado en lugar de carnes rojas.

Tiene sentido que las personas que viven alrededor del mar Mediterráneo consuman principalmente pescado y marisco como fuente de proteínas.

Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses tienen dificultades para alcanzar la pauta recomendada de dos porciones de pescado por semana.

Cambiar a un plan de alimentación mediterráneo significa cambiar un poco de carne roja por pescado y marisco.

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún blanco, la caballa o el arenque son fuentes ricas en ácidos grasos omega 3 .

Los omega 3 son antiinflamatorios y son una de las razones por las que comer una dieta mediterránea puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

2. Utilice aceite de oliva en lugar de otras grasas.

La dieta mediterránea no se considera una dieta baja en grasas.

Sin embargo, las principales fuentes de grasas son el aceite de oliva y las nueces, que son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

El uso de aceite de oliva en lugar de mantequilla , mayonesa y aceites vegetales refinados es un componente principal de la dieta mediterránea.

Mayo Clinic ( 2 ) también sugiere usar aceite de oliva virgen extra para obtener los niveles más altos de antioxidantes.

3. Planifique las comidas en torno a las verduras.

La mayoría de los estadounidenses están acostumbrados a planificar las comidas en torno a la carne. Sin embargo, la dieta mediterránea está mucho más centrada en las plantas.

Comer más frutas y verduras es un elemento básico para seguir esta dieta. Como recomienda el USDA , planifique sus comidas con frutas y verduras que ocupen la mitad de su plato en lugar de un acompañamiento.

Planifique las comidas en torno a las verduras en lugar de centrarse en la carne.

Para los bocadillos, hágalos enfocados en frutas y verduras en lugar de usar papas fritas o galletas saladas.

Los antioxidantes, la fibra, las vitaminas y los minerales de las frutas y verduras juegan un papel importante en los beneficios para la salud asociados con seguir una dieta mediterránea.

4. Agregue más legumbres a su dieta.

La dieta mediterránea tiene un mayor consumo de legumbres que una típica dieta occidental, y las razones para añadir más legumbres a tu dieta son muchas.

Existe una relación inversa entre la ingesta de legumbres y el IMC , y las legumbres pueden ayudar a proporcionar saciedad después de comer ( 3 ).

Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, por lo que probablemente sean beneficiosas para el mantenimiento del peso.

También son una buena fuente de muchos minerales y antioxidantes. La ingesta recomendada de legumbres ( 4 ) es de 3 tazas por semana.

Puede utilizar legumbres en lugar de carnes durante las comidas.

Los ejemplos pueden incluir: agregar frijoles a tacos, ensaladas, sopas, salteados y platos con huevo.

Comer hummus con verduras y chips de granos integrales también puede ser una opción saludable como refrigerio.

5. Use más especias y hierbas en lugar de sal.

Las hierbas y especias tienen un alto contenido de antioxidantes. Usarlos en lugar de sal puede ayudar a aumentar los valores de nutrientes de los platos y reducir los niveles de sodio.

La mayoría de los estadounidenses ingieren demasiado sodio, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial en determinadas personas.

La dieta mediterránea es más baja en sal y se centra más en hierbas frescas y especias.

6. Come nueces en lugar de bocadillos empaquetados.

Además del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son otra fuente de grasas saludables para el corazón en la dieta mediterránea.

Al igual que las legumbres, también son ricas en proteínas y fibra, lo que significa que son un bocadillo satisfactorio.

Intercambiar nueces en lugar de otros bocadillos como papas fritas o galletas saladas puede ser un consejo útil para llevar una dieta más mediterránea.

Tenga en cuenta que la porción recomendada es de aproximadamente una onza de nueces por día, que es aproximadamente del tamaño de un puñado pequeño.

7. Reduzca el consumo de dulces.

La dieta mediterránea coloca los dulces y las carnes rojas en la parte superior de la pirámide alimenticia, lo que significa que solo deben comerse con moderación.

En lugar de recurrir a los dulces como bocadillo o postre, opte por comer más frutas.

En lugar de comer galletas empaquetadas como bocadillos, elija nueces, cereales integrales, frutas o verduras.

Use los dulces como un regalo ocasional, no como un alimento básico en su dieta.

8. Cambie más granos integrales en lugar de granos refinados.

En lugar de pan blanco, arroz blanco o cereal endulzado, elija alternativas de granos integrales.

La dieta mediterránea hace hincapié en una dieta rica en alimentos vegetales, legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.

Elegir cereales integrales significa que está obteniendo el valor nutricional natural de toda la planta: fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Para una mayor variedad en la ingesta de granos, intente agregar quinua , cebada, mijo o farro a su dieta.

9. Si bebe alcohol, beba con moderación.

Si ya bebe alcohol, asegúrese de beber con moderación .

Beber alcohol, especialmente vino tinto , es común en la región mediterránea y beber con moderación se asocia con algunos beneficios para la salud.

La moderación se considera una porción de vino de 5 onzas por día para las mujeres y hasta dos porciones de vino de 5 onzas por día para los hombres ( 5 ).

Beber más de las porciones moderadas recomendadas puede aumentar el riesgo de muchas consecuencias negativas para la salud.

Si no bebe alcohol o tiene problemas para mantener su ingesta en una dosis moderada, no comience a beber alcohol.

10. Obtenga más movimiento en su vida diaria.

El estilo de vida mediterráneo hace hincapié en comer ciertos alimentos, pero el ejercicio también es una gran parte de su forma de vida.

Tradicionalmente, la gente de esta región camina mucho como parte de su estilo de vida.

Para obtener todos los beneficios del Mediterráneo, incorpore más movimiento en su día.

Si se sienta en un escritorio la mayor parte del día, tome descansos para caminar u otros descansos para hacer ejercicio durante el día para interrumpir los períodos prolongados de estar sentado.