Las dietas ricas en proteínas se han vuelto muy populares para perder peso y mantenerlo. ¿Por qué es importante la proteína para bajar de peso? Las proteínas tienden a hacernos sentir llenos durante más tiempo en comparación con las grasas y los carbohidratos. Las proteínas son moléculas grandes que tardan mucho en digerirse. También consumen algo de energía extra para la digestión y la absorción.

Aquí hay una explicación más detallada de por qué la proteína es importante para perder peso y aclara cierta confusión con la proteína y cómo puede afectar el equilibrio de peso.

Alta saciedad

La saciedad es la sensación de estar satisfecho después de una comida. Una vez que el estómago está lleno, se envía una señal al cerebro una vez que está lleno y no necesita seguir comiendo. La saciedad también significa que no sentirá la necesidad de volver a comer poco después de una comida.

Las proteínas y la fibra son algunos de los nutrientes más saciantes, lo que significa que tienden a mantenernos llenos durante mucho tiempo. Esta es una gran razón para defender la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso. Las dietas bajas en proteínas tienden a no mantenerte tan satisfecho como las dietas altas en proteínas , según un artículo de revisión de 2004 sobre los efectos de una dieta alta en proteínas.

Reducción de la ingesta de alimentos.

El artículo de revisión de proteínas de 2004 también sugiere que comer proteínas en las comidas puede ayudar a reducir la ingesta posterior de alimentos más adelante. Por lo tanto, consumir proteínas en todas las comidas, incluso en el desayuno, puede ser beneficioso para reducir la ingesta de calorías a lo largo del día. Hay algunas investigaciones que sugieren que el momento oportuno para las proteínas, y no solo la cantidad de proteínas, durante el día puede ofrecer un beneficio adicional para la pérdida de peso.

Por ejemplo, en lugar de consumir una pequeña cantidad de proteína durante el día y luego tomar una gran porción de proteína para la cena, lo cual es bastante común, distribuya la ingesta de proteínas por igual a lo largo del día. Esto puede ofrecer un beneficio adicional para la pérdida de peso.

Mayor pérdida de grasa.

Algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden aumentar la pérdida de grasa en comparación con otras dietas que son bajas en proteínas. Sin embargo, no todos los resultados de las investigaciones lo han demostrado.

¿Tienes que comer alto contenido de proteínas para bajar de peso?

Hay investigaciones que sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden ser beneficiosas para perder peso. ¿Significa esto que debe seguir una dieta rica en proteínas si desea perder peso? No necesariamente. Tenga en cuenta que las personas pueden perder peso con muchas dietas diferentes y diferentes porcentajes de macronutrientes.

Un estudio de 2009 en The New England Journal of Medicine tenía participantes de la investigación asignados al azar a una de las 4 dietas que variaban en los niveles de carbohidratos, proteínas y grasas. Los participantes de la investigación siguieron estas dietas durante 2 años.

La pérdida de peso no difirió significativamente entre los grupos después de 2 años de pérdida de peso. Los investigadores concluyeron que la pérdida de peso era posible con diferentes niveles de proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Para qué estás reemplazando la proteína?

¿Qué porcentaje de calorías debería provenir de las proteínas ? Para los adultos sanos, el rango recomendado de proteínas es del 10 al 35% de las calorías. La mayoría de los estadounidenses obtienen aproximadamente el 15% de las calorías de las proteínas. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas al 20-35% de las calorías todavía está dentro del rango recomendado para adultos sanos.

El solo hecho de agregar proteínas adicionales a su dieta no significa que automáticamente comenzará a perder peso. Como ocurre con cualquier nutriente, no puedes concentrarte solo en las proteínas. ¿Cómo es el resto de tu dieta? Cualquier ventaja de aumentar la ingesta de proteínas puede surgir si sustituye las proteínas por carbohidratos refinados.

Combinar proteínas con fibra en todas las comidas puede ofrecer el mayor beneficio para la pérdida de peso y la salud en general. Consumir una dieta rica en grasas animales y baja en fibra no es lo mejor para la salud del corazón. Asegúrese de mantener la ingesta de proteínas equilibrada con otros componentes saludables de una dieta equilibrada .

Salud a largo plazo

Si tiene algún problema médico, asegúrese de hablar con un profesional de la salud si no está seguro de cuánta proteína debe consumir. No hay muchos estudios de investigación que muestren el resultado de las dietas ricas en proteínas a largo plazo. Por lo tanto, manténgase dentro del 10-35% de la recomendación de calorías hasta que más investigaciones demuestren lo contrario.

La ingesta alta de proteínas animales con alto contenido de grasa puede no ser saludable para el corazón, especialmente con una ingesta baja de fibra. Intente agregar variedad a sus opciones de proteínas probando fuentes vegetarianas, carnes alimentadas con pasto, mariscos silvestres y huevos. Ver también: Cómo comer más proteínas sin carne .

Conclusión

La proteína tiene la mayor saciedad de los tres macronutrientes, y esto puede tener una ventaja para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios de investigación han demostrado que la pérdida de peso puede ser manejable con diferentes niveles de macronutrientes. En otras palabras, no tiene que aumentar drásticamente su ingesta de proteínas si está tratando de perder peso.

Otro pensamiento que puede ser beneficioso junto con la proteína total en el día es distribuir el consumo por igual en lugar de recargarlo en la cena. La ingesta constante de proteínas durante el día puede ser beneficiosa para reducir la ingesta de calorías durante el día y puede ser beneficiosa para desarrollar masa muscular.

No existe un consenso claro de los estudios de investigación sobre los efectos del consumo a largo plazo de una dieta rica en proteínas. Hasta que se realicen más investigaciones, manténgase dentro de las pautas de 10-35% de las calorías provenientes de las proteínas.