Recientemente, el azúcar se ha relacionado estrechamente con la diabetes, la obesidad y el aumento de peso, y no hay duda de que una alta ingesta de azúcar y alimentos que contienen azúcar puede contribuir al aumento de peso. Sin embargo, ¿merece el azúcar la reputación de ‘veneno’ que ha adquirido en los últimos tiempos?
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Por qué el azúcar puede hacernos engordar
El azúcar contiene calorías, por lo que, al igual que con cualquier alimento, si comemos en exceso aumentaremos de peso. Para mantener el peso, necesitamos quemar la misma cantidad de calorías que consumimos de los alimentos, por lo que si comemos más de las que quemamos, aumentará de peso.
El azúcar y los alimentos que contienen azúcar pueden ser particularmente problemáticos en esta área, ya que generalmente son los tipos de alimentos que anhelamos e incluso podemos volvernos ‘adictos’, por lo que es fácil comerlos en exceso y, por lo tanto, consumir demasiadas calorías.
Ciertamente, muchas personas han informado que han perdido peso después de eliminar el azúcar de su dieta, lo cual es de esperar, ya que es probable que también disminuyan las calorías que consumen.
El otro problema con el azúcar y los alimentos dulces es que muchos de ellos aportan calorías en forma de azúcar, pero muy pocos otros valores nutricionales. Los alimentos procesados como pasteles, dulces e incluso algo de pan contienen mucha azúcar, pero casi nada de vitaminas, minerales y fibra.
También se cree que el consumo de azúcar refinado contribuye al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que aumenta los niveles de insulina en la sangre. Los altos niveles de insulina también fomentan el almacenamiento de grasa que contribuye a la obesidad.
El azúcar en su estado natural conduce a grandes picos en los niveles de glucosa en sangre, seguidos de una caída rápida, lo que lo deja con hambre y antojo de más alimentos dulces. Esto también puede contribuir a comer en exceso y, a su vez, a la obesidad, pero debe recordarse que cualquier alimento que contenga carbohidratos con un IG alto tendrá este efecto y no es solo el azúcar, sino otras formas de carbohidratos altamente procesados que deben limitarse.
Los estadounidenses tienen una alta ingesta de alimentos y bebidas azucarados, aunque hay alguna evidencia de que, si bien las tasas de obesidad están aumentando, la ingesta de azúcar no lo está, lo que sugiere que hay otros factores en juego en el desarrollo de la obesidad y el azúcar por sí solo no puede asumir la culpa total. .
Por qué el azúcar no es lo único que nos hará engordar
Aunque el azúcar es definitivamente una fuente de calorías y puede tener un efecto negativo en nuestra salud y peso cuando se consume en exceso, hay muchas otras cosas que se han asociado con los crecientes niveles de obesidad en nuestra sociedad.
La falta de actividad física significa que quemamos menos calorías que en el pasado, mientras que la alta ingesta de alimentos procesados que no solo son altos en azúcar sino también en grasas, particularmente los tipos trans y saturados, probablemente ha contribuido en cierto grado en muchas poblaciones. así como.
Aunque una dieta que contiene niveles moderados de grasas saludables ahora se considera saludable, sigue siendo el nutriente con la mayor cantidad de calorías por gramo y, por lo tanto, puede ser una consideración importante en el aumento de peso si se consume en grandes cantidades.
Factores como el aumento del tamaño de las porciones y la ingesta alta de bebidas con alto contenido de azúcar y alcohol también contribuyen probablemente, y la falta de frutas y verduras frescas en la dieta de muchas personas también puede resultar en malos resultados de salud y mayores niveles de obesidad.
Al considerar una dieta saludable para evitar el aumento de peso, es importante considerar su dieta como un todo y concentrarse en mejorar todos los aspectos a diario en lugar de simplemente eliminar un nutriente.
¿Por qué no todo el azúcar es malo?
Si bien es poco probable que el azúcar se considere un nutriente saludable, dada la falta de valor nutricional en su forma pura, el azúcar a menudo se encuentra en muchos alimentos que contribuyen a una mejor salud. La fruta, por ejemplo, contiene azúcar en forma de fructosa y glucosa, sin embargo, también contiene fibra y una amplia gama de nutrientes, lo que la convierte en una parte valiosa de una dieta saludable.
Del mismo modo, la leche, que contiene azúcar en forma de lactosa , también aporta calcio y proteínas valiosas que contribuyen a la saciedad. Se ha sugerido que, si bien la leche, las frutas, los jugos y los refrescos contienen azúcar, los dos últimos tienen más probabilidades de contribuir a la obesidad debido a su falta de proteínas, lo que ayuda a saciarte y evita que comas en exceso.
Los otros nutrientes que se encuentran en los alimentos que contienen azúcar también pueden influir en el efecto que el azúcar tiene en nuestro cuerpo en términos de los niveles de glucosa en sangre y la respuesta de la insulina. Los alimentos azucarados que también contienen altos niveles de grasa o fibra se digieren más lentamente, lo que significa que tienen un IG más bajo y lo mantienen lleno por más tiempo.
Cabe señalar que los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, aunque mantienen los niveles de azúcar en sangre más constantes, pueden contribuir al aumento de peso debido a las altas calorías.
¿Deberías dejar el azúcar?
Es poco probable que un poco de azúcar en su dieta sea un gran problema, y ciertamente si es en forma de un alimento que proporciona un valor nutricional importante. Reducir la ingesta de azúcar eliminando los azúcares añadidos y los alimentos procesados y las bebidas que son muy dulces puede ser una buena forma de perder peso, controlar los antojos y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida; sin embargo, las dietas que eliminan cualquier alimento que contenga azúcar, como la fruta, probablemente sean demasiado extremas. y es probable que lo ponga en riesgo de sufrir deficiencias en otros nutrientes.
Dr. David Muller, M.D
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