Aquí hay algunos factores importantes a considerar cuando debe tomar vitaminas para optimizar la absorción. Tenga en cuenta que la forma en que absorbemos los nutrientes es diferente a la de los alimentos en comparación con los suplementos.

Por Holly Klamer, RD  Artículo basado en investigación

¿Toma algún suplemento vitamínico? Alrededor del 52 por ciento de los adultos estadounidenses toman un suplemento vitamínico según los datos de más de 37,000 personas en un estudio de 2016 ( 1 ).

Los investigadores compararon los datos sobre los suplementos vitamínicos de 1999-2000 en comparación con 2011-2012. Si bien la cantidad de adultos que toman suplementos no cambió significativamente entre estos años, el tipo de suplemento que las personas toman sí cambió.

Hubo un número significativamente menor de adultos que tomaron multivitaminas en 2011-2012 en comparación con 1999-2000 (31% en comparación con 37%, respectivamente).

Sin embargo, la cantidad de adultos que toman suplementos de vitamina D y omega 3 aumentó significativamente en 2011-2012 en comparación con 1999-2000.

Si debe tomar un suplemento o no, depende de muchos factores y debe estar bajo la recomendación de su equipo de atención médica. Si toma suplementos de vitamina (s), el momento en que los tome puede influir en la cantidad de suplemento que absorbe su cuerpo.

Aquí hay algunos factores importantes a considerar cuando debe tomar vitaminas para optimizar la absorción.

Tenga en cuenta que la forma en que absorbemos los nutrientes es diferente a la de los alimentos en comparación con los suplementos, y hay MUCHOS factores que influyen en nuestra digestión y absorción de nutrientes.

¿Debería tomar un suplemento vitamínico?

Los expertos en salud están divididos sobre los posibles beneficios de tomar suplementos de vitaminas / minerales. En general, la mayoría de los expertos coinciden en que tomar un multivitamínico que proporcione aproximadamente el 100% de la ingesta diaria recomendada no daña la salud.

Antes de tomar cualquier suplemento, se recomienda consultar a su equipo de atención médica.

Ciertas condiciones médicas o deficiencias nutricionales justifican la ingesta de suplementos. Sin embargo, los suplementos pueden interferir con la absorción de medicamentos, otros suplementos e incluso otros nutrientes cuando se toman con alimentos.

Algunos estudios de investigación ( 2 ) han demostrado que los suplementos multivitamínicos / minerales no reducen el riesgo de mortalidad general u otras afecciones crónicas de salud. Tomar un suplemento no sustituye a seguir una dieta y un estilo de vida saludables.

Se necesita más investigación para aclarar cómo los diferentes suplementos afectan la salud.

¿Cuándo debe tomar vitamina prenatal?

Las vitaminas prenatales están diseñadas para proporcionar los nutrientes que se necesitan aún más durante el embarazo. Se pueden tomar incluso antes de quedar embarazada si está intentando concebir.

Mayo Clinic ( 3 ) sugiere tomar una vitamina prenatal con una comida / refrigerio o antes de acostarse para reducir el riesgo de náuseas.

El hierro en las vitaminas prenatales puede causar náuseas con el estómago vacío, y algunas mujeres pueden sentir náuseas si no se ingieren con alimentos.

Si tiene algún cambio en las deposiciones u otros síntomas después de tomar una vitamina prenatal, consulte a su médico.

Puede haber otra vitamina prenatal con diferentes nutrientes que puede ser mejor para su cuerpo.

¿Cuándo debería tomar un multivitamínico?

Si está tomando algún medicamento, siga los consejos de su médico sobre cómo tomar suplementos con sus medicamentos.

En general, las multivitaminas proporcionan 100% de la dosis diaria recomendada o menos de vitaminas y / o minerales. El mejor momento para tomar un multivitamínico es el momento más fácil para usted todos los días, ya sea inmediatamente cuando se despierta o antes de irse a la cama.

Si nota algún malestar estomacal por tomar un multi con el estómago vacío, tómelo con una comida.

Si está tomando otros suplementos, como dosis más altas de minerales, Consumer Lab ( 4 ) recomienda distribuir sus suplementos.

Tome su multi en un momento del día diferente al de otros suplementos para aumentar la absorción de todos los nutrientes.

¿Cuándo debe tomar suplementos vitamínicos individuales?

Los suplementos de vitaminas o minerales individuales pueden variar en dosis, lo que puede variar el impacto de la absorción.

En general, si está tomando un suplemento de nutrientes, tómelo en un momento diferente al de otros suplementos. Extiéndalos a lo largo del día.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. La ingesta de estos suplementos con alimentos puede aumentar la absorción de estos nutrientes, especialmente cuando se incluye una fuente de grasa en la comida.

Un estudio de 2005 ( 5 ) encontró que agregar aguacate o aceite de aguacate a una ensalada aumentaba significativamente la absorción de betacaroteno (una forma previa de la vitamina A). También aumentó la absorción de otros antioxidantes como la luteína y el alfa caroteno.

Una revisión de 2000 ( 6 ) sobre carotenoides sugiere que la cantidad de grasa necesaria para absorber los carotenoides (y probablemente otras vitaminas liposolubles) es de alrededor de 3-5 gramos por comida.

En otras palabras, no es necesario dosificar una comida en aceite para absorber mejor las vitaminas liposolubles en una comida.

Vitaminas C y B

Las vitaminas solubles en agua, las vitaminas C y B, se absorben con agua y no necesitan grasas para su absorción. En general, el cuerpo no almacena estos nutrientes como almacena vitaminas solubles en grasa.

Si está tomando vitamina B o C, puede tomarla con el estómago vacío o antes de una comida.

¿Cuándo debería tomar suplementos minerales?

Los suplementos minerales, especialmente las dosis grandes, son vulnerables a los cambios en la absorción. Por ejemplo, la absorción de calcio, zinc, magnesio y hierro utiliza transportadores similares en el intestino y compiten por la absorción.

Por lo tanto, tomar estos suplementos de un solo nutriente debe tomarse en diferentes momentos del día para una absorción óptima.

Si debe tomar estos suplementos con alimentos puede variar según los problemas de salud individuales.

En general, tomar suplementos de un solo mineral con alimentos puede reducir el riesgo de molestias digestivas.

American Bone Health ( 7 ) también sugiere que el exceso de sal puede interferir con la absorción de calcio. Por lo tanto, reducir la sal en general en su dieta y tomar calcio con una comida baja en sal puede optimizar la absorción.

Consideraciones para tomar vitaminas.

Tenga en cuenta que el cuerpo es un sistema complejo y muchos factores influyen en la absorción de nutrientes. Más suplementos no siempre son mejores y, a veces, los suplementos pueden incluso tener consecuencias negativas para la salud.

Por ejemplo, un estudio ( 8 ) encontró que las personas con alto riesgo de cáncer de pulmón, como los fumadores, pueden tener un mayor riesgo de cáncer de pulmón cuando toman un suplemento de betacaroteno.

Este es un hallazgo sorprendente, ya que una dieta rica en frutas y verduras (y betacaroteno) se asocia con un menor riesgo de cáncer. Sin embargo, el impacto que tiene un nutriente en la salud es diferente cuando se absorbe de alimentos integrales en comparación con los suplementos concentrados.

Si se pregunta si debe tomar suplementos, consulte a su equipo de atención médica para obtener recomendaciones individualizadas.