El hummus se ha consumido tradicionalmente en las culturas del Medio Oriente durante siglos y, recientemente, esta salsa se está volviendo cada vez más popular en otras partes del mundo. Existen variaciones sobre cómo hacer hummus, pero tradicionalmente se hace mezclando garbanzos, aceite de oliva, ajo, tahini y aceite de oliva.
Estos alimentos por sí solos son ricos en muchos antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, por lo que tiene sentido que el hummus ofrezca muchos beneficios nutricionales.
El hummus puede considerarse un buen alimento dietético porque está equilibrado con proteínas, fibra, grasas saludables para el corazón y muchos otros nutrientes.
Sin embargo, como cualquier otro alimento, debe consumirse dentro del tamaño de porción recomendado y con una variedad de otros alimentos.
Las opciones de hummus envasado están creciendo, pero hacer tu propio hummus es una forma barata, fácil y nutritiva de disfrutar el hummus de varias formas.
Contenido
Lleno de fibra
Los garbanzos, como otras legumbres, están llenos de fibra. Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos tiene aproximadamente 160 calorías con 8 gramos de fibra. Dado que los garbanzos son el ingrediente principal del hummus, el hummus también es una fuente de fibra ( 1 ).
Si el hummus está hecho con otras fuentes de fibra como pimientos asados o tomates secados al sol, esto también agregará contenido de fibra al hummus.
Consumir una dieta rica en fibra puede ser útil para bajar de peso . Comer alimentos con alto contenido de fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho y puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Comer una comida rica en fibra en realidad puede ayudarlo a comer menos al final del día.
Una porción de 3 cucharadas de hummus proporciona alrededor de 75 calorías y proporciona alrededor de 3-4 gramos de fibra.
Para aumentar el contenido de fibra de un refrigerio o comida usando hummus, combine el hummus como salsa con algunas verduras cortadas o como untado en un sándwich con verduras y con pan integral.
Fuente de proteina
Además de la fibra, la proteína es otro nutriente que puede ayudarlo a sentirse satisfecho después de comerlo. Comer un equilibrio de proteínas y fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y puede ayudarlo a perder peso.
Una taza de garbanzos aporta unos 15 gramos de proteína. Una porción de aproximadamente 3 cucharadas de hummus proporciona aproximadamente 3-4 gramos de proteína.
Si bien la cantidad de proteína del hummus no es realmente alta, podría aumentar el contenido de proteína del hummus.
Sustituir el tahini por yogur griego o mantequilla de nueces puede ayudar a aumentar el contenido de proteínas del hummus. El uso de una pequeña cantidad de hummus, por ejemplo, en una ensalada, también podría aumentar el contenido de fibra y proteínas de una comida.
También puede hacer hummus con otras legumbres como frijoles negros o blancos. El hummus de edamame también tendrá un mayor contenido de proteínas porque el edamame, o los frijoles de soja, son ricos en proteínas.
Combínalo con verduras o cereales integrales
La mayoría de las personas no sienten apetito por comer hummus puro; el hummus generalmente se considera un aderezo o untable. Combinar hummus con los alimentos adecuados puede ser un consejo útil para perder peso.
Se recomienda combinar hummus con verduras cortadas y granos integrales en lugar de usar hummus como salsa para refrigerios refinados y procesados como pretzels o galletas saladas.
Parte de la dieta mediterránea
Quizás la mejor manera de incorporar el hummus a su plan de dieta es comer como parte de la dieta mediterránea . La dieta mediterránea es rica no solo en frutas y verduras, sino también en aceite de oliva, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Las carnes rojas y los dulces se comen con moderación, pero el pescado y las aves de corral se consumen con moderación.
El hummus encaja perfectamente en una dieta mediterránea. Comer hummus como parte de una dieta mediterránea podría tener beneficios para reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso la mortalidad general, según algunas investigaciones.
La dieta mediterránea se ha clasificado como uno de los estilos de vida con más probabilidades de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 2 ).
La dieta mediterránea también puede ayudar con la pérdida de peso, reducir el colesterol, reducir el riesgo de Alzheimer e incluso ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer ( 3 ).
Lo que comes además del hummus es importante; ¡No espere untar nada con hummus y llamarlo comida saludable!
Que control de porciones
Una precaución con el hummus o cualquier salsa: es fácil comer grandes cantidades de una sola vez. Sumergirlo directamente en el recipiente de hummus puede dificultar que el cerebro lleve un registro de la cantidad que realmente comió y que sea más probable que coma en exceso.
En lugar de sumergirlo directamente en el recipiente, reparta un tamaño de porción en su plato. Ponga sus verduras o galletas integrales en su plato y coma del plato.
Compruebe los ingredientes
No todos los hummus son iguales. Especialmente algunas marcas fabricadas comercialmente podrían incluir ingredientes adicionales que realmente no son necesarios. Hacer tu hummus en casa puede ser más asequible y puedes controlar lo que pasa en el hummus.
Para facilitar las opciones para llevar, coloque entre 2 y 4 cucharadas en porciones individuales con verduras cortadas o galletas integrales para una opción de refrigerio fácil.
Conclusión
El hummus está hecho de alimentos básicos de calidad y ricos en nutrientes: garbanzos, aceite de oliva, tahini y ajo. Estos ingredientes por sí solos están llenos de nutrientes beneficiosos, por lo que cuando se combinan en hummus pueden crear un baño de nutrientes.
Lo que combinas con el hummus es importante. Evite combinar hummus con refrigerios procesados y refinados. En su lugar, utilice opciones de cereales integrales o vegetales para aumentar el valor de la fibra y los antioxidantes.
El hummus proporciona fibra y proteínas, que pueden ser componentes clave para ayudarlo a sentirse satisfecho. Una precaución con el hummus: tenga cuidado con el tamaño de su porción. Puede ser fácil pasar una gran cantidad de hummus en un corto período de tiempo si está masticando sin pensar.
El hummus encaja perfectamente en la dieta mediterránea, que ha demostrado tener beneficios para la salud del corazón y reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
Dr. David Muller, M.D
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