Proteína en claras y yemas de huevo

Si bien las claras de huevo se asocian principalmente con ser la fuente de proteínas de los huevos, tanto las claras como las yemas contienen proteínas.

Las claras aportan un poco más del 50% de la proteína de los huevos. En promedio, las claras de huevo aportan unos 4 gramos, mientras que las yemas aportan entre 2 y 3 gramos de proteína. Una yema de huevo tiene aproximadamente el 99% del contenido de grasa de un huevo y proporciona alrededor de 55 calorías, pero una clara de huevo solo proporciona alrededor de 17 calorías. 

Por lo tanto, las personas con una dieta baja en calorías y grasas pueden preferir comer solo las claras de huevo . Sin embargo, cuando come solo las claras de huevo, está perdiendo los nutrientes que se encuentran en la yema de huevo.

¿Las yemas de huevo son malas para ti?

Además de ser la principal fuente de muchas vitaminas y minerales, la yema de huevo proporciona la mayor parte de la grasa y el colesterol. Una yema de huevo grande típica proporciona aproximadamente un 63% de colesterol DV.

Los mensajes de salud anteriores aconsejaban limitar la ingesta diaria de colesterol a menos de 300 mg por día. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la preocupación por el colesterol en la dieta puede no ser necesaria para la mayoría de las personas.

Una revisión de 2015 ( 3 ) sugiere que la investigación muestra que la ingesta diaria de un huevo no mostró un efecto adverso sobre la salud.

Otra investigación sugiere que no hubo una asociación entre el consumo de huevos (o el colesterol en la dieta) y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Un mensaje para llevar de esta revisión sugiere que tal vez una mayor preocupación por la salud del corazón sea mirar la dieta y el estilo de vida en general en lugar de solo centrarse en el consumo de huevos.

El consumo de huevos puede ser parte de una dieta saludable, pero los investigadores y los expertos en salud aún sugieren tener precaución al consumir huevos enteros con moderación.

Según el Egg Nutrition Center ( 4 ), los adultos sanos pueden disfrutar comiendo huevos sin afectar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si tiene una enfermedad cardíaca o factores de riesgo de enfermedad cardíaca, hable con su equipo de atención médica para obtener recomendaciones individualizadas para el colesterol en la dieta.

Según la American Egg Board , Estados Unidos produce alrededor de 75 mil millones de huevos por año. Aunque los huevos han tenido una mala reputación por ser altos en colesterol, investigaciones recientes sugieren que comer huevos con moderación no es dañino para la salud y puede brindar algunos beneficios.

Los huevos proporcionan al menos 13 nutrientes, una buena fuente de proteínas y prácticamente no contienen carbohidratos.

Debido a que los huevos proporcionan tantos nutrientes diferentes, pueden considerarse un alimento denso en nutrientes .

Los huevos son lácteos y, al igual que otros productos lácteos, pueden ser una fuente barata de proteínas de alta calidad. La mayor parte de la proteína de los huevos se encuentra en las claras, pero también hay proteína en la yema.

Los culturistas o las personas que intentan obtener una gran cantidad de proteína magra en su dieta sin mucha grasa consumirán una gran cantidad de claras de huevo por su contenido de proteína.

Comer solo las claras de huevo tiene menos calorías y más proteínas en comparación con los huevos enteros, pero la yema contiene muchas vitaminas y minerales importantes.

Nutrición del huevo

Un huevo grande promedio proporciona alrededor de 78 calorías, 5 gramos de grasa (1,6 gramos de grasa saturada ), menos de 1 gramo de carbohidratos y 6 gramos de proteína.

También proporciona alrededor del 63% de colesterol DV y cantidades variables de 13 vitaminas y minerales.

La mayoría de los micronutrientes de un huevo se encuentran en la yema. La yema también proporciona alrededor de 250 mg de colina, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de este nutriente.

La colina es una vitamina como un nutriente esencial necesario para el metabolismo celular normal, que transporta lípidos por todo el cuerpo y produce neurotransmisores ( 1 ).

La ingesta adecuada (IA) de colina es de 425 mg al día para las mujeres y 550 mg al día para los hombres. La necesidad de colina puede aumentar durante el embarazo, ya que la colina también es necesaria para el desarrollo cognitivo ( 2 ).

¿Comer huevos puede beneficiar la pérdida de peso?

Un estudio de 2005 ( 5 ) les dio a los participantes del estudio con sobrepeso u obesidad un desayuno isocalórico y de igual peso que estaba basado en huevo o bagel.

Se brindó almuerzo a los participantes 3.5 horas después del desayuno. Los investigadores encontraron que el desayuno a base de huevo proporcionó niveles más altos de saciedad y una menor ingesta de alimentos en comparación con un desayuno a base de bagel isocalórico.

Un estudio de 2008 ( 6 ) también encontró que un desayuno con huevo mejoraba la pérdida de peso cuando formaba parte de una dieta baja en calorías .

Sin embargo, cuando los participantes del estudio comieron un desayuno a base de huevo pero no siguieron una dieta baja en calorías, la pérdida de peso no fue significativa.

Esto sugiere que solo agregar huevos a su dieta no se traducirá necesariamente en una pérdida de peso.

Una de las razones por las que consumir huevos puede estar asociado con la pérdida de peso mientras se sigue una dieta baja en calorías es el contenido de proteína en los huevos.

La proteína tiene un alto nivel de saciedad, lo que significa que después de comer proteína, los niveles de hambre se mantienen más bajos por más tiempo en comparación con los carbohidratos y las grasas.

Por lo tanto, desayunar, como uno con huevos, puede ayudar a evitar los niveles de hambre más tarde en el día, lo que puede ser beneficioso para perder peso.

Conclusión: ¿yemas o claras de huevo?

Tanto las yemas como las claras aportan nutrientes beneficiosos. Tanto las yemas como la clara aportan proteínas, pero las claras aportan un poco más de proteína.

Las claras de huevo son prácticamente libres de grasa y bajas en calorías, por lo que las claras de huevo pueden ser más populares en dietas bajas en grasas y calorías. Sin embargo, las yemas de huevo también proporcionan muchos nutrientes beneficiosos.

La mayoría de los estudios de investigación sugieren que las personas sanas que consumen huevos con moderación no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si tiene preguntas individuales sobre su salud y cuántos huevos debe comer , hable con su equipo de atención médica.