La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas B, hierro, zinc y cobre. La proteína de la carne la convierte en un alimento de alta saciedad, lo que significa que te mantiene lleno mucho tiempo después de comer. Por lo tanto, muchos planes de pérdida de peso fomentan la ingesta de carne para apoyar la pérdida de peso.

Sin embargo, como ocurre con cualquier alimento, comer demasiada carne puede estar asociado con algunos efectos secundarios negativos.

Algunas investigaciones ( 1 ) han demostrado que consumir carne roja con regularidad puede estar asociado con acortar la vida útil, aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares.

Estos estudios fueron estudios de observación, lo que significa que no puede haber una relación de causa y efecto establecida, por lo que se necesita más investigación.

La carne roja procesada incluye carnes como perros calientes, jamón, tocino y salchichas. La carne roja procesada significa que ha sido tratada de manera que se conserve el sabor que puede incluir: curado, salado o ahumado.

La carne roja procesada puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres y se considera un posible carcinógeno.

¿Cuánta carne debes comer?

La Sociedad Estadounidense del Cáncer sugiere limitar la ingesta de carnes rojas procesadas y carnes rojas mientras se comen más alimentos no procesados ​​a base de plantas ( 2 ).

Para reducir el riesgo de cáncer, mantenga la ingesta de carne roja cocida a menos de 18 onzas por semana y evite las carnes rojas procesadas.

¿Por qué hay preocupación por la ingesta de carnes rojas?   Los estudios han demostrado asociaciones de una mayor ingesta de carne roja y un mayor riesgo de mortalidad y ciertos cánceres.

Por ejemplo, un estudio de 2009 ( 3 ) de medio millón de adultos de 50 a 71 años. Los investigadores encontraron que hubo un aumento modesto en el riesgo de mortalidad general, cáncer y mortalidad por enfermedades cardiovasculares con una mayor ingesta de carnes rojas y procesadas.

Sin embargo, una mayor ingesta de carne blanca se asoció con una pequeña disminución en el riesgo de mortalidad total y por cáncer.

La carne puede encajar en una dieta equilibrada siempre que se coma con moderación. Existen muchos beneficios para la salud asociados con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

My Plate sugiere hacer proteínas aproximadamente ¼ de su plato a la hora de las comidas. Además de concentrarse en la cantidad de carne que está comiendo, también debe considerar qué más hay en su plato.

Ingesta y salud de pescado

El pescado y el marisco en general a menudo se considera la carne más saludable para comer porque son una fuente de ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios.

También son una buena fuente de vitamina B, vitamina D y muchos minerales. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y otros grupos de salud pública recomiendan comer 2 porciones de 3,5 onzas de pescado por semana. Sin embargo, es posible que los estadounidenses no cumplan con esta recomendación.

Una alternativa a comer pescado dos veces por semana es comer más fuentes vegetales de omega 3 o tomar un suplemento.

Sin embargo, es posible que no tenga el mismo beneficio para la salud que comer pescado. Por ejemplo, un estudio de 2014 ( 4 ) estudió la ingesta de pescado en relación con la función cognitiva en los ancianos.

Los investigadores encontraron que la ingesta diaria de pescado horneado o asado era mayor materia gris en el cerebro, independientemente del contenido de omega 3.

Esto sugiere que puede haber más omega 3 que se encuentran en el pescado que pueden ofrecer beneficios especiales para la salud y el cerebro.

Se necesita más investigación para comprender mejor el impacto que tienen el pescado y los omega 3 en la función cerebral.

Por otro lado, el pescado puede tener una mala reputación como fuente de sustancias potencialmente dañinas como el mercurio y los PCB ( 5 ).

Para reducir su riesgo, se recomienda comer una variedad de pescados y evitar los pescados más grandes que tienen más probabilidades de tener un nivel más alto de mercurio, como la caballa real, la espada, el pez teja y el filete de atún de aleta azul .

Aves de corral magras

Las aves de corral magras como el pollo o la pechuga de pavo se consideran una opción de carne muy magra. Estas opciones son muy bajas en grasas y calorías siempre que no se coma la piel.

Las aves de corral magras son una fuente concentrada de proteínas y también proporcionan vitamina B6, B12, hierro y magnesio. Comer aves de corral magras puede aumentar la saciedad después de comer debido al alto contenido de proteínas, pero no lo dejará sintiéndose pesado como un alimento alto en calorías.

Tenga en cuenta que el método de cocción puede tener una gran influencia en el perfil nutricional de las aves magras. Freír aves de corral es un método de cocción con más calorías en comparación con asar o saltear.

El estudio de 2009 ( 6 ) encontró que un mayor consumo de carne blanca (aves de corral magras) se asoció con una pequeña disminución en la mortalidad total y por cáncer.

Esta asociación puede deberse en parte a lo que se come con aves magras. Puede ser que cuando las personas comen carne blanca estén tratando de comer de manera más saludable, lo que significa que probablemente estén comiendo carne blanca con otros alimentos ricos en nutrientes como verduras, legumbres y cereales integrales.

Por lo tanto, tenga en cuenta que el solo hecho de comer muchas aves magras no necesariamente constituye una dieta saludable. Debe ser con moderación con una dieta equilibrada.

Carne de vacuno alimentado a hierba

Se considera que la carne de res alimentada con pasto (GFB) es más alta en ácidos grasos omega 3 en comparación con la carne de res que se crió de manera convencional.

Algunas afirmaciones de GFB también pueden sugerir que es más alto en otros nutrientes como antioxidantes, vitaminas y ácido linoleico conjugado (CLA), pero no todos los expertos en salud están de acuerdo en que estos nutrientes son significativamente más altos en comparación con la carne de res alimentada con granos.

También debe tenerse en cuenta que GFB no es una fuente significativa de omega 3; Los pescados grasos son todavía mucho más altos en omega 3.

Actualmente, GFB todavía estaría dentro de la pauta general para limitar la ingesta a menos de 18 onzas por semana como otras carnes rojas.

Conclusión

La carne puede ser parte de una dieta saludable, pero comer demasiada puede considerarse poco saludable.

En general, el pescado, el marisco y las aves magras se consideran las carnes más saludables para comer.

Los pescados grasos en particular son una buena fuente de omega 3, y se ha demostrado que comer más omega 3 es beneficioso para la salud del corazón y el cerebro.

Sin embargo, es importante comer una variedad de pescados y evitar pescados y mariscos que se consideran de alto riesgo de contaminación por mercurio.

Las aves de corral magras son bajas en grasas, calorías y altas en proteínas. Algunas investigaciones han demostrado un pequeño beneficio de comer carne blanca y reducir el riesgo de mortalidad total y por cáncer.

No importa qué carne coma, consuma con moderación y como parte de una dieta variada, equilibrada y densa en nutrientes.