Las preguntas sobre la carne roja, la salud y la cantidad que debe comer están dando vueltas en los medios de comunicación y en los informes de salud. Algunos estudios recientes han demostrado un vínculo entre el consumo de carne roja y la mortalidad, y algunos estudios continúan sugiriendo que limitar la ingesta de carne roja es beneficioso para la salud del corazón.
También existe una preocupación por el riesgo de cáncer y la ingesta de carnes rojas, especialmente cuando se utiliza un método de alta temperatura para cocinar y para la ingesta de carnes rojas procesadas. Las carnes rojas procesadas incluyen: salchichas, salami, jamón, tocino y salchicha.
Entonces, ¿cuáles son las buenas noticias sobre la carne roja?
La carne roja magra puede ser una fuente rica en nutrientes de vitaminas B, proteínas, hierro, selenio y zinc. Comer comidas magras con alto contenido de proteínas podría ser ventajoso para perder peso, por lo que comer el tipo y el tamaño de porción correctos de carne roja podría encajar en una dieta saludable y equilibrada .
La carne roja también es una buena fuente de hierro que proporciona hierro hemo que se absorbe bien en el cuerpo. Las personas en riesgo o que tienen deficiencia de hierro podrían beneficiarse de comer alimentos con alto contenido de hierro como la carne roja.
Un consejo general para comer carne roja es pensar en ella como un elemento secundario más pequeño para una comida, no como el enfoque principal.
Se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas procesadas tanto como sea posible junto con cocinar las carnes rojas a temperaturas más bajas.
Seguir estos consejos, así como elegir cortes de carne más magros y alimentados con pasto, puede ayudar a que la carne roja sea lo más saludable posible.
Ver también: ¿La carne roja es mala para bajar de peso ?
Contenido
Come porciones más pequeñas
En lugar de convertir la carne en el centro principal de una comida, conviértala en un elemento secundario. Intente llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y mantenga la carne en no más de ¼ de su plato a la hora de comer.
Una porción típica de bistec cuando se come fuera de casa puede ser fácilmente de más de 6 onzas. Sin embargo, la porción recomendada de carne en una comida es de 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de una pequeña barra de jabón o una baraja de cartas.
Si come carne roja la mayoría de las noches de la semana, intente reducir las porciones. Lo que normalmente comerías de una sola vez, haz que dure entre 2 y 3 sesiones.
Aumente el tamaño de la porción de verduras, legumbres y cereales integrales para reemplazar la carne que falta.
¿Cuánta carne roja debes comer en una semana?
Según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) ( 1 ), no debe comer más de 18 onzas de carne roja cocida por semana y evitar las carnes rojas procesadas. Esta recomendación es para reducir el riesgo de cáncer.
Elija las opciones más magras
Los cortes más magros de carne roja son las opciones más saludables porque tienen menos calorías, grasas y colesterol.
Se considera que un corte magro de carne roja tiene menos de 10 gramos de grasa por porción de aproximadamente 100 gramos, y más magro significa menos de 5 gramos de grasa por porción de 100 gramos (2).
Los cortes de carne más magros incluyen: asado redondo y solomillo superior. Cortar la grasa visible antes de cocinar también puede ayudar a reducir el contenido de grasa.
No uses fuego alto
Una preocupación con el riesgo de cáncer y la ingesta de carnes rojas es la temperatura del calor que se usa para cocinar. Cuando la carne se cocina a fuego alto, como asar a la parrilla o freír en una sartén, se forman HCA y HAP en la carne.
Estos compuestos se consideran carcinógenos cuando los ingerimos. Según el Instituto Nacional del Cáncer ( 3 ), los estudios de investigación han demostrado una asociación entre el alto consumo de carnes bien cocidas, fritas o asadas y un mayor riesgo de ciertos cánceres.
Una forma más saludable de cocinar la carne roja para reducir la formación de HCA y PAH es usar un fuego más bajo al cocinar y evitar quemar la carne.
El calor alto que puede iniciar la formación de HCA y PAH puede considerarse calor por encima de los 300 grados Fahrenheit.
Los métodos de cocción alternativos además de asar a la parrilla o freír en sartén a fuego alto pueden incluir estofar o asar.
Alimentado con pasto
Existe cierto debate sobre si la carne alimentada con pasto es más saludable que la alimentada con granos. Las carnes alimentadas con pasto tienen una mayor cantidad de omega 3, pero algunos expertos en salud sugieren que no es mucho mayor que las alimentadas con granos.
En general, las carnes alimentadas con pasto suelen ser más magras que la carne alimentada con cereales ( 4 ).
La mayoría de las personas no obtienen suficientes omega 3 en su dieta, por lo que elegir alimentos con alto contenido de omega 3, incluso si es solo un poco más alto, puede ayudar a su cuerpo a obtener suficiente cantidad de este nutriente antiinflamatorio.
También se ha demostrado que la carne alimentada con pasto tiene niveles más altos de vitamina A y vitamina E en comparación con la carne alimentada con granos.
Esta puede ser una razón por la cual las carnes alimentadas con pasto pueden tener un color diferente, especialmente su color graso.
Evite los productos de carne roja procesados
Para el riesgo de cáncer y la salud en general, se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas procesadas. Es mejor evitar estos alimentos o comer muy raramente.
Según Harvard Health ( 5 ), los resultados de la investigación de más de 1 millón de personas sugieren que comer carne roja procesada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
En este estudio, comer carne roja sin procesar no aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca.
La carne procesada es más rica en grasas, colesterol, sal y conservantes; esta es la razón por la que los investigadores creen que la carne roja procesada tiene un impacto diferente en la salud en comparación con la carne sin procesar.
Conclusión
Si quieres comer carnes rojas, lo mejor es disfrutarlas moderadamente usando porciones más pequeñas. El AICR sugiere consumir no más de 18 onzas por semana de carne roja y evitar las carnes rojas procesadas.
Las carnes rojas procesadas pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes.
La elección de carnes rojas magras y de animales alimentados con pastura son otras consideraciones para hacer que la carne roja sea lo más saludable posible.
Las carnes alimentadas con pasto pueden tener omega 3 más altas y, en general, son más magras en comparación con las carnes rojas alimentadas con granos.
