Tener el colesterol alto en sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si alguien tiene presión arterial alta y / o diabetes tipo 2 con colesterol alto, el riesgo de enfermedad cardiovascular es aún mayor.

Hay 3 tipos principales de colesterol en la sangre: de muy baja densidad (VLDL) compuesto principalmente de triglicéridos, de baja densidad (LDL) compuesto principalmente de colesterol y de alta densidad (HDL) compuesto principalmente de proteínas. El colesterol LDL se considera el colesterol “malo” y el HDL se considera el colesterol “bueno”. Si el colesterol LDL es alto, puede provocar que el exceso de colesterol se elimine dentro de las paredes de las arterias formando una acumulación de placa.

El colesterol HDL extrae el colesterol del cuerpo y lo devuelve al hígado. El HDL puede reducir el colesterol en sangre y tener niveles altos de HDL se considera beneficioso.

Las elecciones dietéticas pueden afectar los niveles de colesterol en sangre. La genética también puede influir en la determinación de la cantidad de colesterol que produce el cuerpo. A continuación se presentan algunas recomendaciones dietéticas para el colesterol en sangre. Ver también: Qué comer para reducir el colesterol .

Colesterol dietético

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos no consuman más de 300 mg de colesterol al día . Si alguien tiene una enfermedad cardiovascular o colesterol LDL alto, la AHA recomienda consumir solo 200 mg de colesterol al día.

Cualquier producto alimenticio de origen animal, como carnes, huevos o lácteos, tendrá colesterol; los alimentos vegetales no tienen colesterol. Los huevos, el hígado y los camarones son ejemplos de alimentos ricos en colesterol. Un huevo grande tiene alrededor de 185 mg de colesterol, que es más de la mitad de la recomendación diaria para el colesterol.

¿Significa esto que no debes comer huevos?   No necesariamente, ya que los huevos tienen muchos otros beneficios para la salud . La mayoría de los investigadores coinciden en que los estadounidenses sanos pueden consumir hasta un huevo al día sin aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Para las personas con enfermedades cardiovasculares o colesterol LDL alto, es posible que deban controlar su colesterol en la dieta con más atención.

El colesterol no es esencial. El hígado produce colesterol, por lo que no es obligatorio incluir colesterol en la dieta. Las personas que no consumen productos de origen animal, los veganos, no ingieren colesterol en la dieta.

Grasas saturadas y trans

Hay algo más que afecta el colesterol en sangre más que el colesterol de la dieta, y son las grasas saturadas y trans. La AHA sugiere que los adultos sanos limiten el consumo total de grasas al 25-35% de las calorías totales, y las grasas saturadas deberían ser menos del 7% de las calorías . Limite las grasas trans lo más cerca posible de cero.

Las grasas saturadas y trans tienen una mayor influencia sobre el colesterol en sangre y pueden promover la formación de LDL. Algunas investigaciones recientes han cuestionado el papel de las grasas saturadas en la dieta y el colesterol en sangre, pero las pautas de salud actuales aún sugieren limitar las grasas saturadas hasta que se muestre más claridad en la investigación.

La grasa saturada se encuentra principalmente en la grasa animal y es sólida a temperatura ambiente. Las fuentes de grasas saturadas incluyen carnes rojas procesadas, lácteos y mantequilla.  El aceite de coco y el chocolate también tienen grasas saturadas, pero el tipo de grasas saturadas que se encuentran en estos alimentos puede no ser tan dañino como otros tipos de grasas saturadas.

Las grasas trans son básicamente creadas por el hombre, son casi inexistentes en la naturaleza. Las grasas trans provienen de aceites hidrogenados y se encuentran en la margarina, productos horneados producidos comercialmente y comidas rápidas. Las grasas trans son las peores en términos de salud cardíaca y deben evitarse.

Grasas mono y poliinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón y deben constituir la mayoría de las calorías de las grasas. Las grasas monoinsaturadas, especialmente, pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre y mantener altos los niveles de HDL (el colesterol bueno).

Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aguacate, pescado graso, aceite de oliva y nueces . Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen otros aceites vegetales y pescados grasos .

Conozca sus números

El colesterol total debe estar por debajo de 200 mg / dL y el colesterol LDL debe estar por debajo de 100 mg / dL. Para las personas con enfermedades cardíacas conocidas, el LDL idealmente debería estar por debajo de 70 mg / dL. Lo ideal es que el colesterol HDL sea de al menos 60 mg / dL. Los triglicéridos, otro tipo de grasa en sangre, idealmente deberían estar por debajo de 150 mg / dL.

Aumento de HDL

Si el colesterol HDL es bajo, hay algunas cosas que puede hacer para intentar aumentar el HDL. El ejercicio es una de las mejores formas de aumentar el colesterol HDL. Si su HDL es bajo, ¡haga ejercicio más planificado! Esto puede ser tan simple como caminar, trotar, andar en bicicleta o bailar.

Comer más grasas monoinsaturadas también puede ayudar a aumentar los niveles de HDL.

Conclusión: ¿Cuántos miligramos de colesterol debería consumir al día?

La cantidad de miligramos de colesterol que puede consumir al día depende de factores de confusión de salud, pero la mayoría de los adultos sanos pueden consumir 300 mg de colesterol al día. Para las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, ese número se reduce a 200 mg de colesterol por día.

Las grasas saturadas y trans también afectan los niveles de colesterol en sangre; Especialmente las grasas trans deben mantenerse al mínimo. Comer grasas mono y poliinsaturadas puede tener un impacto beneficioso sobre el colesterol en sangre y el ejercicio puede ayudar a aumentar el colesterol bueno, HDL.